Stor guide: Sådan bygger du stærke ben - øvelser og træningsprogram

Vil du opbygge stærke, muskuløse og udholdende ben, der gør en forskel både i træning og hverdag? Uanset om dit mål er at løfte tungere, blive mere eksplosiv eller blot få flottere ben, starter det hele med at forstå, hvordan benmusklerne fungerer og arbejder. Giv dine ben den opmærksomhed, de fortjener - her får du tips til, hvordan du kan planlægge dine kommende bentræninger for bedste resultater!

• Fordelene ved stærke og muskuløse ben
• Musklerne i benene og deres funktion
• Hvor ofte skal man træne ben?
• Udstrækning i musklen for optimal muskelvækst
• Progressiv overbelastning for styrke og muskelvækst
• De 7 mest effektive øvelser til at opbygge benmuskler
• Hvordan du strukturerer dine benpas - færdige træningsprogrammer

Et par stærke ben gør en forskel både i træning og hverdag.

Fordelene ved stærke og muskuløse ben

At træne ben giver ofte en følelse af had-kærlighed - nogle elsker det, mens andre frygter den brændende fornemmelse og den vaklende gang hjem efter en hård træning. Men stærke ben giver mange fordele. Benene udgør kroppens stabile fundament, forbedrer din præstation og gør dig stærkere i alt fra daglige aktiviteter til tunge løft.

1. Stærke ben forebygger skader

   Med stærke benmuskler får du automatisk støtte til hele din krop. Uden tilstrækkelig styrke i benene kan hofterne og knæene udsættes for den største belastning.

2. Bentræning styrker hele din core

   Benmusklerne og coremusklerne arbejder sammen, så når du aktiverer dine ben, aktiverer du også din core. Stærke ben og en stabil core forbedrer desuden din holdning!

3. Du får stabilitet og udholdenhed

   Ved træning af benmusklerne får du bedre kropskontrol og øget stabilitet. Denne styrke hjælper dig ikke kun i fitnesscentret, men også i hverdagen - uanset om du står op i lang tid på arbejdet eller bærer tunge poser fra indkøb.

4. Forbrændingen øges

   Benmusklerne er en af kroppens største muskelgrupper og har brug for ordentlig restitution efter træning. Regelmæssig bentræning kan derfor bidrage til en øget stofskifte og højere forbrænding. Det er også en af grundene til, at det er vigtigt at fylde op med energi efter et bentræning - og alle træningspas - så kroppen kan restituere og fortsætte med at yde effektivt.

Musklerne i benene og deres funktion

Vores ben består af flere muskler, der er ansvarlige for forskellige bevægelser. Forenklet inddeles vores ben i forside lår (quadriceps), bagside lår (hamstrings) og lægge (soleus/gastrocnemius).

Quadriceps - strækker knæet ud

Quadriceps femoris er en firehovedet muskelgruppe på forsiden af låret, som spiller en afgørende rolle i knæstrækning og stabilitet. Quadriceps inkluderer disse fire muskler:

• Rectus femoris - musklen, der krydser både hofte- og knæled, ansvarlig for at strække knæet og bøje hoften.
• Vastus lateralis - den største af de fire muskler, placeret på ydersiden af låret, bidrager til stabilitet og kraft ved knæstrækning.
• Vastus medialis - sidder på indersiden af låret og er vigtig for stabilisering af knæleddet.
• Vastus intermedius - placeret mellem vastus lateralis og vastus medialis, arbejder sammen med de andre muskler for at strække knæet.

Disse muskler går sammen i en fælles sene, der passerer foran knæleddet og fæster ved knæskallen (patella). Quadriceps aktiveres, når man rejser sig fra siddende, går op ad trapper, hopper og løber. Det er en af kroppens vigtigste muskelgrupper for både hverdagen og træning.

Forside lår strækker knæet ud og bidrager til stabilitet.

Hamstrings - strækker hoften og bøjer knæet

Hamstrings, der er placeret på bagsiden af låret, spiller en vigtig rolle i knæbøjning og hofteudstrækning. De er vigtige for eksplosive bevægelser som løb, hop og dødløft. Hamstrings består af tre muskler:

• Biceps femoris - en muskel med to dele: en lang og en kort, der hjælper med at bøje knæet og strække hoften.
• Semitendinosus - placeret på lårets inderside, hjælper med at bøje knæet og strække hoften.
• Semimembranosus - sidder dybest, under semitendinosus, hjælper også med at stabilisere knæleddet.

Disse tre muskler fæster ved hoftebenet og strækker sig helt til underbenet, hvor de arbejder sammen for at bøje knæet og strække hoften.

Bagside lår er vigtig ved knæbøjning og hofteudstrækning.

Adduktorer - fører benene indad og stabiliserer hoften

Adduktorerne, det vi normalt kalder for lysken, sidder på indersiden af låret og spiller en central rolle i at føre benet indad. De er vigtige for stabilitet i hoften, balance og eksplosive bevægelser som sprint eller hop. Adduktorerne består af fem muskler:

• Adductor longus - en lang og overfladisk muskel, der hjælper med at føre benet indad, stabilisere hoften og rotation af hofteleddet.
• Adductor brevis - en kortere muskel under adductor longus, der hjælper med benets indre bevægelse.
• Adductor magnus - den største af adduktorerne, bidrager til indre bevægelse og hofteudstrækning.
• Gracilis - den eneste adduktor, der strækker sig over både hofte- og knæled, deltager ved knæbøjning.
• Pectineus - en lille muskel, der også hjælper med at føre benet indad og stabilisere hoften.

Adduktorerne har en central rolle i at føre benet indad.

Lægge - stabiliserer og driver fremad

Læggene spiller en vigtig rolle for bevægelse og stabilitet i underbenet. De aktiveres ved gang, løb og hop samt hjælper med at løfte hælen fra jorden. Lægmusklerne består af to hovedmuskler:

• Gastrocnemius - den store og overfladiske muskel på kroppen, der giver dem deres afrundede form. Den fæster over knæleddet og bidrager til at bøje knæet og strække anklen (plantarfleksion).
• Soleus - en muskel, der ligger under gastrocnemius. Den har en vigtig rolle i balance og udholdenhed, især ved stående stilling og gang. Soleus arbejder primært for at strække anklen og har en mere udholdende funktion end gastrocnemius.

Læggene er vigtige for bevægelsen og stabiliteten i underbenet.

Hvor ofte skal man træne ben?

Hvor ofte man skal træne ben afhænger af dine mål og den mængde arbejde (volumen), du fordeler på en uge. Så stor en muskelgruppe som ben kan trænes 2-3 gange om ugen. Der findes forskning (1), der viser, at to benpas om ugen er bedre end ét om ugen for at maksimere muskelvækst. Højere frekvens synes at være forbundet med større muskelvækst.

En generel anbefaling er 1-2 bentræninger/uge for begyndere, 2-3 bentræninger/uge for erfarne og op til 4 bentræninger/uge på eliteniveau, afhængigt af træningsprogram og fokus.

Udstrækning i musklen for optimal muskelvækst

For at optimere din bentræning bør musklerne belastes i en udstrakt eller "stretched" position. Når musklerne forlænges maksimalt, inden de trækker sig sammen, skabes der en høj muskelspænding, hvilket kan bidrage til mere effektiv muskelvækst. At træne med fuldt bevægelsesområde og i strakte positioner hjælper med at skabe en effektiv muskelaktivering og kan give bedre resultater i din træning.

Progressiv overbelastning for styrke og muskelvækst

At opbygge muskler kræver, at du udfordrer din krop gennem progressiv overbelastning, hvilket betyder at øge belastningen gradvist. Dette kan gøres ved at:

• Øge den vægt, du løfter - tilføj mere vægt, når teknikken tillader det.
• Udføre flere repetitioner eller sæt - gå fra 8 til 10 gentagelser eller fra 3 til 4 sæt.
• Forbedre teknikken eller bevægelsen - gå dybere i squats eller kontrollere tempoet i den excentriske fase.

Jo mere trænet du bliver, desto større belastning kræves for at fortsætte med at udvikle sig. Husk, at du ikke kan forvente store resultater, hvis du kun giver halvdelen af indsatsen - det handler om at være konsekvent med træning, kost og restitution. Det kan være udfordrende, men at omfavne udfordringen er en del af processen og nøglen til langsigtet succes. Resultater tager tid, men med rigtig teknik og tålmodighed vil du både se og mærke en forskel!

Energi til benmusklerne

 

Core Caffeine

 

Core Protein Pro

 

Core Carbs

 

Core Whey Protein

 

Core Carboloader

 

BCAA Energy

 

Core Kre-Alkalyn

 

Core Protein Bar 2.0

 

Core PWO Power

 

Proteingrød

 

Core Caffeine Pro

 

Core Clear Whey 90

 

Protein Pancakes

 

Proteinbrød

 

Core Creatine

De 7 mest effektive øvelser til at opbygge benmuskler

Squat

Squat er en af de mest effektive basisøvelser for underkroppen. Hvis du kun skal vælge én benøvelse, så er det squat! Den engagerer quadriceps, hamstrings, glutes og core - altså en komplet øvelse!

Det er vigtigt at huske, at vi alle er bygget forskelligt med forskellige proportioner, og derfor varierer en squat mellem individer. Nogle trives bedre med high bar, hvor stangen placeres højere oppe på ryggen, mens andre foretrækker low bar, hvor stangen ligger længere nede på ryggen. Fodplacering spiller også en vigtig rolle - nogle har brug for en bredere stilling, mens andre får bedre kraft i en smallere stilling.

Front squat

Front squat er en variation af squat, men her placeres stangen foran kroppen, hvilende på forsiden af skuldrene. Når stangen ligger foran kroppen, skal du holde en mere oprejst position, og arbejdet flyttes også mere til quadriceps. En fremragende øvelse til at opbygge benmuskler, samtidig med at den kræver en stærk core. Front squat kan føles uvant i begyndelsen, men med korrekt teknik, tålmodighed og mobilitet bliver det en effektiv øvelse!

Front squat aktiverer hele benene og kræver en stærk core.

Stive dødløft (SLDL)

Stive dødløft, eller SLDL (stiff leg deadlift), er en effektiv øvelse til at træne bagside lår. Bevægelsen starter fra jorden, hvor du løfter stangen tæt på kroppen ved at drive hoften fremad. På vej ned sænker du stangen kontrolleret ved at folde i hoften, med et godt buktryk og benene lige med en let bøjning i knæene, hvilket får hamstrings til at strække sig ordentligt under bevægelsen.

Dødløft

Dødløft er en øvelse, der opbygger både styrke og eksplosivitet i hele kroppen, med særligt fokus på bagsiden af benene. For at udføre en dødløft placeres fødderne i skulderbredde med stangen lige over dine tæer. Når du begynder løftet, tænk på at presse gulvet væk fra dig - ikke bare trække stangen op. Ved at aktivere benmusklerne fra gulvet og have et kraftfuldt benpres får du maksimal effekt og mindsker risikoen for at miste kontrol under løftet. Bevægelsen udføres ved at rette kroppen op, hvor vægten følger med stangen op, indtil du står helt oprejst.

Lunges med stang eller håndvægte

Lunges er en effektiv enkeltbensøvelse, som styrker quadriceps, hasemuskler og ballemusklerne. Den forbedrer også balance og stabilitet ved at engagere dit core. Ved at variere retningen - fremad, bagud, store skridt eller mindre skridt - kan du træne med fokus på forskellige muskelgrupper i benene. Lunges kan udføres stillestående eller som gående lunges fremad. De kan udføres med kropsvægt eller med ekstra belastning, såsom håndvægte, kettlebells, vægtstang, eller endda i en smithmaskine for øget stabilitet og kontrol.

Lunges kan laves stående på stedet eller gående, med håndvægte, kettlebells eller vægtstang på ryggen - find din favoritmåde!

Benspark

Benspark, også kaldet leg extension, er en effektiv isolationsøvelse, der gør det nemt at fokusere på dine quadriceps. Øvelsen udføres i en leg extension maskine, hvor du justerer sædet for at opnå den rette vinkel på knæleddet.

Baglårscurl

Baglårscurl er en isolationsøvelse, der træner hasemusklerne. Vores hasemuskler har to funktioner: at strække hoften og bøje knæleddet. Ved traditionel dødløft er knæleddet fikseret, og hasemusklerne arbejder ved at strække hoften. Ved en baglårscurl er i stedet hoften fikseret, og arbejdet sker ved at bøje knæleddet. Så for at få en mere komplet udvikling af hele hasemusklen kan det være fordelagtigt at træne både hofteudstrækning og knæbøjning og derfor inkludere baglårscurl og dødløft.

Benpres

Benpres også kaldet leg press, er en effektiv benøvelse, der adskiller sig fra squat ved at stille mindre krav til balance, kontrol og bevægelighed. Dette gør den til et godt alternativ for begyndere eller for dem, der ønsker at fokusere på at udmatte benmusklerne uden at tænke på balancen. I benpres kan mange anvende tungere vægte end i squat, men for at få den bedste træningseffekt er det vigtigt først at prioritere udførelsen frem for at øge vægtene hurtigt.

Lægpresse

Glem ikke lægmusklerne! Lægpresse, også kaldet calf press, kan udføres på forskellige måder, men bevægelsesbanen er den samme. Du starter fra en udstrakt bundposition og presser ankelleddet op til fuld tåstrækning. Du kan lave siddende eller stående lægpresse, både i maskine eller i smithmaskine.

Sådan strukturerer du dine bentræninger

Man kan lægge sit træningsprogram op på forskellige måder. Man kan køre helkropstræning 2-3 gange om ugen, opdele træningen til over- og underkrop (upper lower split), opdele den med fokus på pres (push), fokus på træk (pull) og til sidst ben - en struktur, der kaldes push, pull, legs (PPL). Man kan også opdele sine benpas på 2-3 pas om ugen og have forskellige fokusområder.

Nedenfor får du eksempler på, hvordan du kan træne benene 2 eller 3 gange om ugen:

Alternativ 1 - to pas om ugen med helhedsfokus

Pas 1 - fokus bagside

Squat 4 sæt x 5-8 reps
Walking lunges med vægtstang eller håndvægte 3 sæt x 8-12 reps
Rumænske dødløft 3 x 10-12 reps
Liggede eller siddende baglårscurl 3 x 8-12 reps
Lægpresse 3 x 12-15 reps

Pas 2 - fokus forside

Dødløft 4 x 5-8 reps
Hack squat/pendulum squat 3 x 8-12 reps
Bulgarisk split squat 3 x 8-12 reps
Benspark 3 x 8-12 reps
Lægpresse 3 x 12-15 reps

Alternativ 2 - tre pas om ugen med forskellige fokus

I det første pas indgår to tunge løft, squat og dødløft, hvilket kan påvirke teknikken, hvis træthed opstår. Hvis du oplever, at du ikke kan præstere optimalt, kan du altid justere sæt og reps - eksempelvis køre tungere på den ene øvelse og lettere på den anden. Et andet alternativ er at adskille dem og flytte dødløftet til en anden dag. Du kan tilpasse strukturen til det, der fungerer bedst for dig - dette er en vejledning og som du kan tage udgangspunkt i.

Pas 1 - fokus styrke

Squat 4 x 5-8 reps
Dødløft 4 x 5-8 reps
Bulgarisk split squat 3 x 8-12 reps/ben
Lægpresse 3 x 10-15 reps

Pas 2 - fokus forside

Front squat 3 x 6-10 reps
Hack squat 3 x 8-12 reps
Benspark 3 x 10-12 reps
Walking lunges 3 x 12-15 reps

Pas 3 - fokus bagside

Benpres 3 x 10-12 reps
Rumænsk dødløft 3 x 8-12 reps
Hip thrust 3 x 8-12 reps
Liggede eller siddende baglårscurl 3 x 10-12 reps
Lægpresse (stående eller siddende) 4 x 10-15 reps

Uanset om du ønsker at opbygge større ben, blive stærkere i basisløftene eller forbedre din eksplosivitet, er det kontinuitet og intelligent træning, der vil give resultater. Ved at træne benene regelmæssigt, variere dine øvelser og ikke glemme restitutionen, kan du maksimere dine resultater. Planlæg din næste benøvelse, sæt klare mål og begynd at opbygge styrken - så kommer resultaterne!

Referencer

1. Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger. 2016. Effekter af træningsfrekvens på muskelhypertrofi: En systematisk gennemgang og metaanalyse. (Hentet 2025-04-01)

Smart tilbehør til træningen

 

Original2Go

 

String bag

 

Lifting Straps

 

SVK SmartShake 600ml

 

Bodybuildingbælte

 

Wrist Wrap

 

Figure 8 Lifting Strap