Stor guide: Kreatin

Kreatin støtter kroppens energiproduktion i både muskler og hjerne og er et af de mest effektive kosttilskud, hvis du vil præstere bedre, blive stærkere og have mere udholdenhed. Det er undersøgt i over tusindene studier, hvor det konsekvent har vist sig at forbedre præstationen ved højintense aktiviteter. Det er et naturligt stof, der hjælper kroppen med at omdanne lagret energi til bevægelsesenergi. Lær alt om kreatin her!

En mand udfører øvelsen træk. Kreatin er for alle - til din præstation, styrke, udholdenhed og energi.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, der især har vist positive effekter på præstationsevnen og derfor er populært i træningsverdenen. Det består af tre aminosyrer: glycin, arginin og methionin, og hjælper kroppen med at omdanne lagret energi til bevægelsesenergi. Det findes naturligt i kroppen, især i muskler og hjerne.

Kreatin findes i den mad, vi spiser, blandt andet i kød og fisk, men kun i mindre mængder. For at få de mængder, der forbindes med øget præstation, 3-5 gram, skulle vi spise flere kilo rå fisk om dagen. Derfor er kreatintilskud en populær og effektiv måde at fylde kroppens kreatindepoter op på.

Når du tager kreatin, lagres det som kreatinfosfat i musklerne, hvor det fungerer som et hurtigt tilgængeligt energilager. Det hjælper musklerne med at producere energi mere effektivt, hvilket kan gøre det lettere at træne hårdere, klare flere gentagelser og præstere bedre. Formålet med at tage kreatintilskud er netop at øge disse lagre af kreatinfosfat, så musklerne har mere energi at trække på. Dette hænger sammen med kroppens energisystem, ATP og ADP, som styrer, hvor hurtigt musklerne kan udvikle kraft. Når du træner, bruger musklerne ATP (adenosintrifosfat) som brændstof. Når ATP forbruges, omdannes det til ADP (adenosindifosfat), og kreatinfosfat hjælper så med hurtigt at gendanne ATP, hvilket kan hjælpe dig med at holde en højere intensitet i dine træningspas.

Hvordan fungerer ATP og ADP?

ATP og ADP er en del af kroppens naturlige energisystem. Når vi spiser kulhydrater, protein og fedt, omdannes det til ATP, som er den energiform, cellerne bruger til at kunne arbejde. Når ATP bruges, mister det en fosfatgruppe og bliver til ADP.

For at kroppen kan skabe ny energi, skal ADP have en fosfatgruppe tilbage for igen at blive til ATP. Her spiller kreatin en vigtig rolle. Kreatin lagres i vores muskler og hjerne som kreatinfosfat, der fungerer som et hurtigt energilager af fosfat. Når kroppen hurtigt har brug for energi, som ved hård træning eller stress, kan kreatinfosfat donere sin fosfatgruppe til ADP, så ATP kan dannes igen. Det gør energiproduktionen hurtigere og mere effektiv, hvilket bidrager til, at du orker mere og bliver mere eksplosiv.

Hvad er effekten af kreatin?

Med et større lager af kreatin i dine muskler har du mere lettilgængeligt brændstof at bruge ved træning med høj intensitet. Studier viser, at kreatin kan øge den maksimale styrke under træning (1), hvilket betyder, at du kan klare flere gentagelser pr. sæt, holde en højere intensitet og træne hårdere. Dette kan igen føre til øget styrke og muskeludvikling.

Hvor meget kreatin skal man tage?

Den mest almindelige anbefalede dosis for kreatin er 3-5 gram om dagen, hvilket er nok til at fylde musklernes kreatinlagre op. Studier viser, at det er muligt at øge kreatinniveauerne hurtigere med højere doser i en kort periode, men på længere sigt ser 3-5 gram om dagen ud til at give samme effekt (2). Du kan holde dig på mindst 5 gram om dagen, hvis du har meget muskelmasse og/eller ikke spiser kød.

Hvornår skal man tage kreatin?

Tidspunktet for indtag af kreatin betyder ikke så meget; det vigtigste er, at du tager det hver dag. Nogle studier peger på, at det kan være marginalt bedre i forbindelse med mad, men forskellen er meget lille.

En hånd hælder en skefuld Core Creatine i en blå shaker. 3-5 gram om dagen er nok til at fylde musklernes kreatinlagre op.

Hvad sker der, hvis man glemmer at tage kreatin?

Kreatinniveauerne i dine muskler falder ikke med det samme, hvis du skulle misse en dag. Studier har vist, at kreatindepoterne gradvist mindskes, når du stopper med at tage kreatintilskud (2). Efter cirka en måned er niveauerne tilbage på basisniveau. Niveauerne falder altså langsomt, og det betyder, at hvis du misser en dag, påvirker det ikke effekten mærkbart. Du kan også tage på en rejse uden at medbringe dit kreatin og alligevel bevare det meste af effekten. Hvis du derimod konsekvent tager mindre kreatin end den anbefalede mængde (3-5 g/dag) over længere tid, vil dit kreatinlager mindskes, og effekten bliver lavere.

Går man op i vægt af kreatin?

Kreatin binder væske i vores muskler, hvilket kan gøre, at din vægt stiger med en enkelt procent eller to, og det er helt normalt. Nogle kan opleve sig som "vandholdige", men cirka 95 % af kreatinet lagres i musklerne, hvilket betyder, at også den ekstra væske havner der. Det kan snarere give et mere fyldigt og muskuløst udtryk.

Under en diætperiode kan kreatin faktisk også være en fordel, fordi det kan hjælpe dig med at træne hårdere, hvilket igen gør det nemmere at bevare - eller endda bygge - muskelmasse trods kalorieunderskud.

Hvis du vil af med den vægtstigning, kreatin kan have forårsaget, kan du blot stoppe med at tage kreatin, så vil vægten vende tilbage til det normale inden for nogle uger.

Kreatin er mere end bare træning - også for hjernen

Kreatin hjælper ikke kun vores muskler med at producere energi; vores hjerne bruger også kreatin. Studier viser, at kreatin kan påvirke hjernens energiniveauer og kognitive funktioner, især ved stress, mental udmattelse eller søvnmangel (3, 4). I et studie fik forsøgspersoner en høj dosis kreatin under søvnmangel, og forskerne så både forbedret energimetabolisme i hjernen og hurtigere bearbejdningshastighed ved kognitive tests (3).

Ligesom vores muskler har brug for energi, har vores hjerneceller brug for kreatin for at holde energiniveauet oppe. Et dagligt indtag kan derfor støtte dig i perioder med meget pres eller mindre søvn.

Findes der bivirkninger ved kreatin?

Kreatintilskud er et af de mest undersøgte tilskud og har konsekvent vist sig at være sikkert. For raske personer, der tager normale og anbefalede doser, er kreatin et sikkert tilskud. Maveproblemer kan forekomme, men det skyldes ofte for høje doser eller at kreatinen ikke er blandet ordentligt op. Hvis du får problemer med maven, så hold dig til 3-5 gram om dagen, bland kreatinen op med rigeligt væske, og tag den i forbindelse med et måltid.

Forskellige former for kreatin

Kreatinmonohydrat er den form for kreatin, der har flest studier bag sig, og den mest effektive form. Andre varianter kan have mindre forskelle i opløselighed, tolerance og pris, men præstationsmæssigt er effekterne lignende.

Eksempler på varianter og kendte varemærker af kreatin: