Stor guide: Avanceret næringstiming

I denne artikel vil vi gennemgå, hvordan du kan optimere dine betingelser for muskelvækst ved at se på, hvor mange næringsstoffer i form af protein, BCAA, EAA og kulhydrater du skal indtage, og hvornår det er bedst at gøre det. Vi vil også gennemgå, hvordan du bedst kan planlægge indtagelsen af andre næringsstoffer, samt hvordan du kan få maksimal effekt af L-arginin.

Mange aktive mennesker er ofte omhyggelige med at overveje deres kost omkring måltiderne og besidder ofte omfattende viden omkring, hvordan man optimerer sit madindtag for at yde sit bedste. Ønsker du at avancere og anvende en optimering resten af dagen, kan du overveje avanceret næringstiming, et koncept der beskriver, hvordan man matcher kulhydrater, protein og fedt til sin aktuelle hormonprofil.

Generelt kan du tænke på at fokusere på protein i kombination med fedt eller kulhydrater ved hver måltid. Dette skyldes, at det blodsukkerregulerende hormon insulin udskilles, når vi har forhøjede glukoseniveauer i blodet, hvilket sker efter vi har spist kulhydrater. Insulinet signalerer derefter til kroppens muskler og fedtvæv at optage glukosen fra blodet. Med andre ord øger fedtlagringen, når vi spiser mange kulhydrater. Derfor kan det være en god idé at undgå kulhydrater og fedt i samme måltid.

Om morgenen

Når vi vågner, er vores blodsukker lavt, og vores kortisolniveauer er høje. Kortisol er det hormon, der hjælper med at frigive energi fra fedtceller og kulhydratlagre. Kortisolet øger muskelnedbrydningen og reducerer insulinfølsomheden, hvilket betyder, at vi er mere følsomme overfor kulhydrater om morgenen. Undgå derfor store morgenmåltider med hurtige kulhydrater som sukkerholdige morgenmadsprodukter eller hvidt brød med marmelade og fokuser på protein og fedt. Et lille indtag på omkring 20g kulhydrater kan dog være gavnligt for at afbryde fastetilstanden og langsomt få kroppen ind i en opbyggende tilstand.

Opsummering:

• Hovedsageligt protein og fedt
• Kun 20 gram kulhydrater

Under og efter træning

For at forsyne kroppen med tilgængelige aminosyrer, som bruges til at opbygge musklerne, kan du med fordel indtage BCAA en stund inden træning. BCAA indeholder de tre forgrenede aminosyrer L-leucin, L-isoleucin og L-valin, som er de aminosyrer, der i højeste grad er involveret i proteinsyntesen. Når vi træner, nedbrydes vores muskler, og at drikke BCAA under træningen kan desuden i teorien være med til at modvirke nedbrydningen.

Under træning frigives flere forskellige hormoner og signalstoffer, som påvirker humør og præstationsevne, eksempelvis adrenalin og det opbyggende hormon GH. Du kan drage fordel af hormoners egenskaber ved at indtage kulhydrater lige efter træningen for at hæve insulinniveauerne. Protein er også nødvendigt, fordi det både fungerer som byggesten til musklerne og signalerer, at proteinsyntesen skal starte, den proces, hvor musklerne opbygges. Gainers med hurtige kulhydrater og protein er et godt og enkelt valg, men der er bedre alternativer for dig, der ønsker at avancere.

Når vi træner og bruger energi i højere grad, øges frigivelsen af GH-hormon. Når vi så spiser kulhydrater, mindskes denne frigivelse. Cirka 90 minutter efter, du har påbegyndt aktivitet, befinder du dig i en gylden position, hvor kroppen producerer GH, men endnu ikke er begyndt at nedbryde muskelproteiner for at få energi. Så hvis din træning varer 60 minutter, bør du altså vente yderligere 30 minutter, før du stopper hormonproduktionen med kulhydrater.

Studier har vist at et tilskud af essentielle aminosyrer, EAA, også kan øge mængden af GH i forbindelse med træning. I en undersøgelse* hvor otte unge voksne mænd udførte intensiv intervaltræning, blev der ført protokol efter, hvad de indtog efter træningen. En gruppe fik placebo, en anden gruppe fik kun kulhydrater, og en tredje gruppe fik både kulhydrater og EAA. Det man opdagede var, at den gruppe, der indtog EAA, havde mærkbart højere niveauer af IGF bagefter, og insulinet blev ikke bemærkelsesværdigt påvirket. Resultatet fra denne undersøgelse indikerer, at EAA er en afgørende faktor for GH og kan spille en betydelig rolle i muskelopbygningen.

Optimal næringstiming er derfor at indtage 10 g BCAA før og under træning. Umiddelbart efter træningen tager du 8-12g EAA, og derefter venter du 30 minutter, før du indtager hurtige kulhydrater samt yderligere 8g EAA. 1g kulhydrater pr. kg kropsvægt er passende, for eksempel maltodextrin eller dextrose. 45 min efter træningen skal du fylde op med letoptageligt valleprotein, cirka 0,5g pr. kg kropsvægt.

I modsætning til en gainer separeres altså kulhydraterne fra proteinet. Dette resulterer i en hurtigere stigning i blodsukkerniveauet og dermed en højere insulinudskillelse. Insulinet sammen med GH fremmer produktionen af det muskelopbyggende hormon IGF-1.

Om aftenen

 

Core Arginine

 

Core Casein

Opsummering:

• 10 g BCAA før og under træning
• 8-12 g EAA straks efter træning
• 1 g hurtige kulhydrater/kg kropsvægt + 8 g EAA efter 30 min
• 0,5 g valleprotein/kg kropsvægt efter 45 min

Om aftenen

Før du går til ro, har du også mulighed for at påvirke muskelopbygningen. Under dyb søvn har kroppen en høj produktion af GH, hvilket sker omkring 1-2 timer efter du er faldet i søvn. Da højt blodsukker og insulin reducerer GH, bør du ikke gå i seng med et kulhydratrigt måltid i maven, hvis du vil optimere dit fødeindtag. Det bedste er at spise en solid middag 3-4 timer før sengetid og derefter supplere med langsomt protein lige før du går i seng. Dette vil, lige til dyp søvn opnås, øge proteinsyntesen og desuden modvirke muskelnedbrydning hele natten igennem. En lille mængde kulhydrater på omkring 20g kan også være gavnligt for at fremme en let insulinudskillelse og stimulere produktionen af IGF-1. Aminosyren L-arginin før sengetid har i studier vist sig at kunne stimulere hypofysen, som producerer hormonet GH. Flere undersøgelser er dog nødvendige for at dokumentere effekten. 5g er en passende dosering, hvis du vil prøve.

Under træning

 

Core Protein Pro

 

Core EAA Powder

 

Core BCAA Powder

 

Core Carbs

Opsummering:

• Solid middag 3-4 timer før sengetid
• Langsomt protein + 20 g kulhydrater lige før sengetid
• Eventuelt 5 g L-arginin

Hvis du følger disse råd og træner regelmæssigt og intensivt, skaber du maksimale betingelser for resultater og vil kunne mærke forskel!

*Reference:

Acute regulation of IGF-I by alterations in post-exercise macronutrients. Foster EB, Fisher G, Sartin JL, Elsasser TH, Wu G, Cowan W, Pascoe DD. Department of Kinesiology, Auburn University, Auburn, AL, USA. 2012.