Guide: Protein til træning

Udover det faktum, at dine muskler består af protein, har protein også en række livsopretholdende funktioner. Protein udgør helt eller delvist bestanddel i bl.a. receptorer, antistoffer, enzymer, hormoner som f.eks. insulin og væksthormoner samt forskellige transportproteiner såsom hæmoglobin.

• Hvad er protein?
• Hvad er god proteinkvalitet?
• Hurtigt og langsomt protein
• Hvor meget protein bør man indtage?

Hvad er protein?

Protein består af sammenkædede aminosyrer, ligesom togvogne i et tog. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvilket gør kombinationsmulighederne uendelige. De forskellige aminosyrer har desuden forskellige egenskaber, som påvirker proteinets struktur og biokemiske egenskaber, hvilket igen styrer proteinets fysiologiske egenskaber.

Når det kommer til protein i kosten og din udvikling inden for træning, så er strukturen irrelevant; det er primært tilførslen af aminosyrer, der er vigtig. Det betyder derfor ingenting, fra et ernæringsperspektiv, om proteinet for eksempel opvarmes og taber sin struktur. Det har kun betydning, hvis du indtager et specifikt protein for dets specifikke funktion, såsom laktaseenzymer, hvis du er laktoseintolerant. Der er dog to ting, der faktisk har betydning for din udvikling inden for træning - proteinets kvalitet og optagelseshastighed.

Proteinkvalitet og biologisk værdi (BV)

Den biologiske værdi er et af mange mål for proteinets biologiske kvalitet. Et protein af god kvalitet har en aminosyresammensætning, der er gunstig for produktion og vedligeholdelse af væv. Biologisk værdi (BV) er et mål for, hvor stor en procentdel af en given mængde absorberet protein, der så indgår i kroppens væv. Med andre ord angiver BV, hvor godt et bestemt protein kan anvendes til opbygning af protein i vores krop. Generelt har animalske proteinkilder en højere BV end vegetabilske, da mange vegetabilske proteinkilder mangler en eller flere essentielle aminosyrer.

Proteintilskud

 

Core Casein

 

Core Triple Protein

 

Core Protein Pro

 

Diet Protein

 

RAW Extreme Whey

 

Core Soja Protein

 

Core Whey Protein

 

Hampeprotein ØKO

 

Core Plant Protein

 

Core Clear Whey 90

Hurtigt og langsomt protein

Ud over BV har forskellige proteiner også forskellige hastigheder, hvad angår nedbrydning og optagelse. Det hurtigste protein og uden tvivl det mest anvendte proteintilskud er valleproteinet. I den anden ende af spektret finder du kasein, som er det langsomste protein. Begge har en høj BV, men på grund af forskellige strukturer får de forskellige absorbanshastigheder og dermed forskellige effekter på muskelvæksten. Din muskelmassevækst bestemmes af nettobalancen mellem produktionen og nedbrydningen af muskelproteiner. Valleprotein har vist sig at stimulere proteinsyntesen, mens kasein hæmmer nedbrydningen. Du er velkommen til at læse mere i vores artikler om det hurtige valleprotein og det langsomme natprotein kasein.

Hvis du er blandt dem, der har valgt helt eller delvist at udelukke animalske proteinkilder, er sojaprotein et passende alternativ. Sojaprotein optages relativt hurtigt, dog ikke så hurtigt som valle.

Blandt animalske proteinkilder bør også æggeprotein nævnes, fordi det er et protein af god kvalitet og kan bruges som alternativ for dem, der er laktoseintolerante.

Hvor meget protein har du brug for?

Det måske mest diskuterede emne, når det kommer til proteinindtag, er hvad der er den optimale proteinmængde. Ifølge anbefalinger fra WHO er 0,8 g/kg kropsvægt den mængde, der bør indtages for at sikre et tilstrækkeligt indtag og forhindre mangler. Fødevarestyrelsen anbefaler et indtag på 15 energiprocent (E%) protein, hvilket svarer til omkring 75 g protein for en person, der spiser 2000 kcal om dagen.

Denne anbefaling er rettet mod den generelle befolkning og skal kun sikre et tilstrækkeligt indtag med hensyn til mangel. Studier på atleter inden for både styrkesport og udholdenhedsidræt har vist, at de har et højere proteinbehov. Studier på atleter inden for styrkesporter kræver et højere indtag for at opfylde behovet for muskelopbygning. I disse tilfælde har studier vist, at 1,4 g/kg kropsvægt og 2,4 g/kg kropsvægt er mere gunstigt end 0,86 g/kg kropsvægt. Der var dog ingen forskel mellem de to første indtag med hensyn til kvælstofbalance.

Du bør altså som minimum indtage 1,4 g protein/kg kropsvægt pr. dag for at optimere din muskelvækst. Det er desuden ikke ualmindeligt, at atleter inden for styrkesport og bodybuilding indtager over 2 g/kg kropsvægt pr. dag.

Referencer

Stuart M. Phillips, Daniel R. Moore, Jason E. Tang En kritisk gennemgang af kostens proteinbehov, fordele og overforbrug hos atleter International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007, 17, S58-S76

Abrahamson et al. Ernæringslæren for højskolen. 1999

Jeukendrup og Gleeson. Idrætsnæring for bedre præstation. 2007