Stor guide: Alt du behøver at vide om LCHF

Fedt og kulhydrater er et varmt emne i dag. Fedt og kulhydrater deler vandene. Officielle kostråd anbefaler mange kulhydrater og mindre fedt, mens en voksende gruppe forskere og lægefolk argumenterer for det modsatte.

• Hvad indebærer LCHF?
• LCHF før og nu
• Hvorfor fungerer LCHF?
• Hvad bør du tænke på, hvis du vil spise efter LCHF-principper?

LCHF indebærer få kulhydrater og meget fedt.

Hvad indebærer LCHF?

Forkortelsen LCHF står for Low Carb High Fat (få kulhydrater, meget fedt) og bruges sjovt nok kun i Sverige, selvom den er på engelsk. Det er en slags diæt, der omfatter to områder: først det mest indlysende, der kan høres på navnet; at spise få kulhydrater og meget fedt samt at spise mad baseret på rigtige råvarer. Ordet "naturligt" bruges meget ofte i LCHF-sammenhænge og betyder i dette tilfælde at udelukke færdigprodukter og fastfood, hvis det er muligt.

LCHF før og nu

At udelukke kulhydrater fra kosten for at tabe sig er modsat hvad mange påstår, ikke nogen "modekur", men har været brugt og anbefalet i over 200 år. Det mest kendte historiske eksempel er William Banting, som i 1800-tallet skrev "Letter on corpulence, adressed to the public", en tekst der beskriver, hvordan han tabte sig på denne måde. Denne tekst blev så populær, at Bantings efternavn i dag lever videre i det svenske sprog i begrebet "at bante".

I moderne tid er lavkulhydratkosten blevet fremhævet af personer som lægen Robert Atkins og videnskabsjournalisten Gary Taubes. Sidstnævnte har i 2000-tallet skrevet to bøger om de videnskabelige hypoteser, der findes bag årsagen til, hvorfor man taber sig, når man skruer ned for kulhydraterne. Den seneste af bøgerne henvender sig til lægfolk, men er indtil videre kun udgivet på engelsk med titlen "Why we get fat, and what to do about it".

Hvordan og hvorfor fungerer det?

Teorien ser omtrent sådan ud: Når vi spiser kulhydrater stiger blodsukkeret, for højt blodsukker er skadeligt for os. Dette mærkes hos diabetikere, som på grund af ukontrolleret blodsukker får skader i øjne, nyrer og nogle gange må amputere fødder eller ben, hvis de ikke får deres diabetes under kontrol i tide. For at modvirke for højt blodsukker udskiller bugspytkirtlen hos en rask person insulin i blodet. Insulin er et hormon, der driver blodsukker (glukose), fedt og protein ind i cellerne fra blodet. Disse celler kan være fedtceller, muskelceller, leverceller eller en anden form. Indtil nu er alt fint.

Fejl i systemet

Men hos nogle opstår der fejl i dette system, ifølge Taubes (og mange andre). Hos nogle sporer insulinsignaleringen ud på grund af for mange kulhydrater i for lang tid, eller for meget af en specifik kulhydrat (som fruktose) eller måske på grund af noget helt andet. Dette gør, at insulinsignalet, som fortæller kroppen at trække næring ind i cellerne, bliver for stærkt. Det medfører, at næringen ikke frigives fra cellerne mellem måltiderne, som den skal. Dette ser ud til at ske primært i fedtcellerne. Dette resulterer i, at en masse fedt og kulhydrater presses ind i fedtcellerne, hvor det opbevares, og derefter ikke frigives. Resultatet bliver simpelthen, at du tager mere fedt på. At næringen ikke frigives betyder, at resten af kroppens celler ikke får den energi, de har brug for, hvilket er meget slemt, og kroppen reagerer ved at gøre dig sulten eller alternativt gøre dig inaktiv for at spare energi. Når du spiser mere på grund af den øgede sult, fanges også en del af denne energi i fedtcellerne. Det bliver en slags ond cirkel, der ender med at gøre dig tyk.

Færre kulhydrater, mindre insulin

Tanken bag at holde op med at spise kulhydrater er, at det først og fremmest er kulhydraterne, der driver insulinet op. Et lavt kulhydratindtag betyder altså lave insulinniveauer. Lave insulinniveauer bør så betyde, at den fangede energi i fedtcellerne frigives, hvilket burde resultere i en nedsat appetit, vægttab samt øgede energiniveauer i hverdagen. Alt dette kunne være sandt, da de studier, der er lavet på lavkulhydratkost og vægttab, viser, at mennesker, der skærer ned på kulhydraterne, sænker deres energiindtag uden at blive opfordret til at gøre det. Vægttabet er desuden oftest noget større i lavkulhydratkostgrupperne sammenlignet med de grupper, der får lov at teste de andre kosthållinger.

At tænke på, når du lægger din LCHF-diæt

Alt dette ser jo fantastisk ud på alle måder, eller hvad? Måske bliver du fristet til at prøve LCHF? Det er faktisk meget ukompliceret, den enkleste måde er at udelukke alt fra din kost, der indeholder mere end nogle få procent kulhydrater. For at finde ud af, hvor mange kulhydrater noget indeholder, kan du læse på pakken eller tjekke en levnedsmiddeltabel, der er tilgængelig på internettet. Din kost vil derefter bestå af kød, fisk, æg, fjerkræ og skaldyr kombineret med kulhydratfattige grøntsager som spinat, broccoli, kål, agurk, tomat, asparges og løg. Til dette tilsætter du fedt fra naturlige kilder som smør, olivenolie, fløde og kokosfedt. Du fjerner altså de fleste kulhydrater og erstatter dem med fedt. Dette er meget vigtigt, du skal ikke bare fjerne kulhydraterne uden at tilsætte ekstra fedt. Det ender altid i fiasko. Fedt holder dig mæt, husk altid det.

Sådan kan en dag med LCHF-spisning se ud:

Passende kosttilskud, når du spiser LCHF:

Omega 3
Det er vigtigt at have en god balance mellem antiinflammatoriske omega 3-fedtsyrer og pro-inflammatoriske omega 6-fedtsyrer i kosten. Dette gælder også, når du spiser en LCHF-kost, hvis den ikke indeholder en- kun græsfodret kød eller fed fisk hver dag. Der er også risiko for, at dit omega 6-indtag bliver højere, når du spiser LCHF, da dit totale fedtindtag er højt, hvilket gør omega 3-tilskud endnu vigtigere.

D-vitamin
I Sverige har vi kun nok sol i en lille del af året, hvilket betyder, at de fleste af os har for lave niveauer i blodet, da vitamin D dannes i huden, når den udsættes for sollys. At tage tilskud af D-vitamin er vigtigt for alle, ikke kun dem der spiser LCHF.

Magnesium
Magnesium er et mineral, som mange får for lidt af. Mange, der spiser LCHF, rapporterer desuden, at de lettere får krampe, for eksempel i læggene (sandsynligvis fordi mineralbalancen forstyrres i den første periode af lavkulhydratspisning, da man mister meget væske), hvilket afhjælpes når de tager magnesiumtilskud. Tag dit magnesium lige inden du går i seng, så sover du muligvis bedre.

Valleprotein efter træning

Eftersom du spiser minimalt med kulhydrater kan du ikke drikke en gainer eller lignende restitutionsdrik efter træning, da disse indeholder mange kulhydrater. Valleprotein er et passende alternativ, da det hurtigt optages i kroppen og giver rigeligt med alle de nødvendige aminosyrer, din krop har brug for til at restituere.

Anbefalede kosttilskud

 

Core Omega-3

 

Vitamin D3 3000 IE

 

Magnesium

 

Core Whey Protein

 

Omega-3 Fiskeolie

 

Core Protein Pro

 

Core Casein

 

Omega-3 Plus

 

Core Omega-3+

 

D3 Vegan 3000 IE

 

Vitamin D3 5000 IE+

 

D3 Sugetabletter

Opsummering

LCHF står for Low-Carb High Fat og betyder, at du spiser meget få kulhydrater og meget fedt. Der lægges stor vægt på "naturlige" fødevarer, og fastfood og halvfabrikata bør udelukkes. Det du i det mindste bør tage med fra denne artikel er følgende:

• LCHF antages at virke, fordi mindre insulin udskilles, når kulhydraterne udelukkes. Dette skal i sin tur mindske fedtlagring og øge fedtfrigivelse.
• Når du fjerner kulhydraterne, skal du erstatte dem med fedt.
• Anbefalede tilskud i forbindelse med LCHF er omega-3, D-vitamin, magnesium samt valleprotein i forbindelse med træning.

Referencer:

Taubes G. Why we get fat and what to do about it. New York: Albert A. Knopf; 2011.

Shai I, Schwarzfuchs D, He?kin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008;359(3);229-41.

Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: The A TO Z weight loss study, a randomized trial. JAMA 2007;297(9);969-77.