Alt om at cutte: kost, træning og almindelige fejl

Ønsker du at få mere muskeldefinition og reducere kroppens fedt? Så har du sikkert hørt om at "cutte" – men hvad indebærer det, og hvordan gør man det på en smart måde for ikke at miste både energi og muskler? Uanset om du sigter mod en konkurrenceform eller en mere defineret fysik i hverdagen, kræver det en gennemtænkt strategi. Her gennemgår vi grundlæggende principper for et effektivt cut!

Billede af kvindens ryg, der udfører lats træk. Et cut indebærer at du minimerer mængden af kropsfedt for at fremhæve dine muskler.

Hvad indebærer det at cutte?

At cutte, som nogle også kalder deffe, betyder at mindske kroppens fedtmasse for tydeligere at fremhæve musklerne. Ordet "deffe" stammer fra ordet "definere", et slangudtryk, der bruges af bodybuildere og andre, der dyrker træning. At cutte, eller diætere, kan gøres for at komme i bedre form eller som en del af forberedelserne til konkurrence inden for for eksempel bodybuilding. Men ikke alle cuts er ens.

Konkurrence-cut: Et konkurrence-cut, såsom i bodybuilding, er stringent, mere ekstremt og kortsigtet med et stort mål: at skabe et visuelt resultat for en specifik dag, hvor du skal på scenen for bodybuilding, bikini fitness, body fitness og andre grene inden for bodybuilding.

Hverdags-cut: At opnå en mere defineret fysik i hverdagen handler om at reducere fedtmasse på en bæredygtig og sund måde, der fungerer over tid. Fokus her er på sundhed, velvære og en stærk krop i stedet for et ekstremt udseende.

At deffe betyder at du ved hjælp af kost og træning mindsker kroppens fedtmasse med målet om klarere muskeldefinition. For at lykkes kræves et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du skal bruge mere energi, end du indtager. En almindelig retningslinje er at starte med et underskud på cirka 500 kcal om dagen. Det kan du opnå ved at:

Spise lidt mindre end normalt
Øge din fysiske aktivitet
Eller en kombination af begge

Før du begynder: Find ud af dit energibehov her - Lær alt om, hvordan du regner kalorier og energi!

Cut med det rigtige formål

At cutte kræver disciplin – men det skal ikke blive en tvangspræget jagt efter en sixpack eller skulderstriber. Hav et klart formål med dit cut og sørg for, at det passer ind i dit liv. Hvis du skal i konkurrence, er cuttet et midlertidigt værktøj. Vil du blot føle dig stærkere og mere defineret i hverdagen, så har du brug for en strategi, der fungerer over tid.

For at et cut skal give gode resultater, skal du først have noget at definere - nemlig muskelmasse. Mange begår den fejl at begynde deres træningsrejse med at cutte, men du skal først bygge dig op. At bygge muskler kræver tid, tålmodighed og tilstrækkeligt med kalorier. Den klassiske bulk/cut-cyklus indebærer, at du først fokuserer på at bygge muskler gennem et kalorieoverskud, og derefter skærer overskydende fedt væk for at synliggøre den form, du har arbejdet på.

Husk: konkurrenceformen er ikke en bæredygtig livsstil. Det er en midlertidig tilstand for at præstere visuelt på en scene. Læs mere i vores artikel om hvad det indebærer at konkurrere i bikini fitness.

Kost under et cut – det skal du tænke på

Under et cut skal du stadig indtage alle næringsstoffer, men med mere omtanke for mængde og kvalitet. Her er nogle grundlæggende principper:

Protein: Sigt efter mindst 2 g protein pr. kg kropsvægt for at bevare muskelmasse.

Kulhydrater & fedt: Skær ned gradvist, ikke drastisk. Du har stadig brug for begge.

Grøntsager: Giver mæthed, fibre og mikronæringsstoffer uden at koste mange kalorier.

Måltidsfrekvens: Mange foretrækker regelmæssige måltider for energiniveauer og mæthed, men vigtigst af alt er, at du får den rette mængde samlet over dagen. Det kan hjælpe at bruge en app, hvor du registrerer alt, hvad du spiser for let at holde styr på kalorier og næringsfordeling.

Vil du lære mere? Læs: Kan man træne væk, hvad man spiser? Sådan fungerer træning og vægttab.

Hvilke kosttilskud er gode under diæt?

Kosttilskud er et godt supplement til en god kost og gennemtænkt træning under diæt. Her er nogle kosttilskud, der kan være værd at inkludere:

Valleprotein – en enkel måde at opnå højere proteinindtag.
Kaseinprotein – et langsomt protein, der er perfekt om aftenen for at give musklerne byggemateriale natten over, når det kan vare længe til morgenmad.
Omega-3 og multivitamin – godt for at supplere for næringsmangler under kalorieunderskud og for at støtte den generelle sundhed.
PWO – en pre-workout kan give dig lidt ekstra energi før dine træningspas, hvilket kan være præcis det, du har brug for for at kunne presse dig selv.
EAA – alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for at bevare og bygge muskelmasse – uden fedt eller kulhydrater.
Fedtforbrændere – Indeholder ofte koffein og andre opkvikkende stoffer, der kan bidrage til øget energi og fokus. De kan være et værktøj i slutningen af et cut, når energien svigter, men det er ingen genvej til fedtminskning – grundarbejdet skal stadig gøres med kost og træning.

Træning under et cut

Under et cut behøver du ikke træne anderledes, men du kan have behov for at justere intensitet, volumen eller hvile afhængigt af, hvordan din krop reagerer under kalorieunderskud.

Styrketræning under et cut:

Målet under et cut er at beholde så meget muskelmasse som muligt, ikke at slå nye personlige rekorder. Det betyder, at du stadig skal løfte tungt og udfordre dig selv, men måske med noget lavere volumen eller et smartere oplæg. Vær god ved dig selv! Føler du dig mere træt eller svagere mod slutningen af et cut? Prøv at:

Sænke vægten en smule og øge antallet repetitioner
Anvende lidt længere tid under belastning (tid under spænding), fx. langsomme, negative repetitioner.
Indlægge pauser i bundpositioner for at øge muskelkontakt. Eksempelvis i et squat: hold pause i bunden, før du presser dig op igen – det vil gøre øvelsen hårdere, selvom du bruger lettere vægt.

Det vigtigste er at holde gang i musklerne og fortsætte med at stimulere dem regelmæssigt, akkurat som du plejer. Men lyt ekstra godt til din krop!

Mand træner udendørs og laver squatøvelse. Under et cut kan du fortsætte med at løfte tungt, men lyt altid til kroppen.

Konditionstræning under et cut:

Konditionstræning kan bruges som et værktøj til at øge din energiforbrug, men det skal ikke slide på kroppen. Høj volumen og intensitet kan stresse kroppen unødigt, når du spiser mindre.

En anden strategi kan være at sætte et dagligt skridtmål, fx 8.000-15.000 skridt – en effektiv måde at øge den totale bevægelse uden at gå på kompromis med restitutionen.

Under et cut er kroppen allerede i et underskud og arbejder hårdt. Se konditionen som en støtte, ikke en straf. Vælg bevægelsesformer, der passer til dig og din krop. En gåtur kan være mere bæredygtig end intervaller, når energien er lav.

Mere er ikke altid bedre. Det er let at tro, at mere træning giver hurtigere resultater, men for meget konditionstræning i et kalorieunderskud kan gøre mere skade end gavn. Høj træningsvolumen kan bremse restitutionsprocessen, øge risikoen for muskelafbrydning og påvirke hormoner, der styrer sult, energi og fedtforbrænding. På sigt kan det endda gøre det sværere at tabe fedt. Tålmodighed og konsistens er dine bedste værktøjer – stol på processen, så vil resultaterne følge.

Hvile og restitution – mindst lige så vigtig som træning

Når du er i et kalorieunderskud, arbejder kroppen hårdt og har behov for mere restitution. Det er derfor vigtigt at prioritere søvn med mindst 7-9 timer pr. nat, samt at planlægge hviledage. Sørg også for at restituere mentalt, eksempelvis gennem rolige gåture eller sociale pauser. Hvad får dig til at føle dig godt tilpas, og hvad får dig til at slappe af?

Den mentale indstilling under et cut

At være på diæt påvirker ikke kun kroppen, det udfordrer også din psyke. Nogle dage vil være hårdere end andre, hvor du føler dig trættere, mere irritabel og mindre motiveret. Dette er helt normalt. Men lad ikke midlertidige følelser eller vægten styre, hvordan du har det. Resultater sker ikke linært, og vægten fortæller ikke hele historien. Vægten kan variere afhængigt af faktorer som, hvordan du har sovet, stress eller din menstruationscyklus – for eksempel kan du veje mere ugen før menstruation eller efter en nat med dårlig søvn. Det betyder ikke, at cuttet ikke fungerer. Se på helheden, og følg din udvikling over tid: styrken i fitnesscenteret, hvordan tøjet sidder, og hvordan dine mål forandrer sig. Tag gerne mål omkring arme, ben, talje, lår, lægge og ryg – og følg op regelmæssigt.

Vigtigt: Sammenlign dig ikke med andre. Alle kroppe er forskellige og vil reagere forskelligt. En lav fedtprocent definerer heller ikke din værdi. Se et cut som et midlertidigt projekt.

5 almindelige fejl at undgå ved et cut

For stort kalorieunderskud: At reducere kalorierne for meget kan føre til hurtigt vægttab, men det kan også medføre, at du mister både muskler og energi samt præstationsevne. Sænk kalorierne gradvist, og evaluér.
For lidt protein: Protein er afgørende for at bevare muskelmasse under en diæt.
Overdreven konditionstræning: For meget cardio kan stresse kroppen, sænke restitutionsprocessen og hæmme fremskridt.
For lidt hvile: Søvn og restitution er lige så vigtige som træning og kost.
Ingen tydelig plan: Start med at beregne dit energibehov, og sæt et realistisk mål.

Det er ikke den, der kører den hårdeste og hurtigste diæt, der har størst succes – det er den, der holder hele vejen. Et godt cut bygger på struktur, tålmodighed og at holde sig til planen. Lad kroppen arbejde i sit eget tempo og giv det tid, så kommer resultaterne.