Sådan beregner du kalorier og energi

Ønsker du at tabe dig, holde din vægt eller få bedre kontrol over,hvor meget energi du har brug for? Så er det en god start at forstå, hvordan kalorier fungerer. Her gennemgår vi, hvad kcal og kJ betyder, hvordan du beregner dit energibehov, og hvordan energifordelingen i maden påvirker kroppen.

Hvad er kalorier?

Maden vi spiser indeholder energi, og det er den energi, der får vores kroppe til at fungere. Energi måles i kilokalorier (kcal), en måleenhed som ofte forbindes med vægttab eller noget, man bør undgå. Men i bund og grund er kalorier livsnødvendige - de er ikke fjenden.

At tælle kalorier handler ikke om at spise så lidt som muligt, men om at forstå sit behov og finde en balance. Uanset om du vil tabe dig, bygge muskler eller bare føle dig godt tilpas i hverdagen, kan det være lige så vigtigt ikke at få for lidt energi. Kalorier er nødvendige for alt fra at trække vejret og tænke til at træne og holde organer og muskler i funktion. Energien kommer fra maden, vi spiser, i form af kulhydrater, fedt, protein og endda alkohol. Fedt er det mest energitætte næringsstof og indeholder flest kalorier per gram.

At forstå madens energindhold og dit eget behov kan hjælpe dig med at finde en balance, der er bæredygtig over tid. Både et for lavt og et for højt energiindtag kan påvirke kroppen negativt. Et underskud over længere tid kan for eksempel føre til næringsmangel, træthed, muskeltab og lav kropsvægt - mens et langvarigt overskud kan føre til overvægt og risiko for forskellige helbredsproblemer.

Hvad er kcal og kJ?

Kalorier er en måleenhed for energi, og maden vi spiser indeholder energi. Når du læser på en fødevarepakke, ser du ofte to værdier: kcal og kJ.

Kcal står for kilokalorier og er den mest almindelige måde at måle energi i mad på.
KJ står for kilojoule og er den internationale standard.

For at omregne kcal til kJ deler du mængden af kcal med 0,239. Hvis du vil omregne kJ til kcal, multiplicerer du mængden af kJ med 0,239. Eksempel: 10.000 kJ er cirka 2.390 kcal.

Omregning:

1 kcal = 4,184 kJ
1 kJ = 0,239 kcal

Så meget energi indeholder forskellige næringsstoffer

At forstå, hvor meget energi forskellige fødevarer indeholder, og hvor meget du selv bruger, kan hjælpe dig med at finde en balance, der er bæredygtig over tid. Energiværdien i mad kommer fra næringsstoffer:

Kalorieindhold:

Kulhydrater = 4 kcal per gram
Protein = 4 kcal per gram
Fedt = 9 kcal per gram
Alkohol = 7 kcal per gram
Kostfibre = ca. 2 kcal per gram

Eksempel: en spiseskefuld olie på 13 g fedt giver 13 x 9 = 117 kcal.

Hvad er energiprocent (E%)?

Energiprocent er et begreb, der viser hvor stor en del af energien i et måltid eller en kost kommer fra fedt, kulhydrater og protein. Altså, hvis en tredjedel af dit energiindtag består af fedt, spiser du 33 E% fedt. Dette kan man også regne på enkelte måltider.

Sådan beregner du E%:

Multiplicer hvert næringsstof med dets energiværdi.
Del det med den samlede energimængde.

Eksempel:
27 g fedt x 9 = 243 kcal
50 g protein x 4 = 200 kcal
64 g kulhydrater x 4 = 256 kcal
I alt = 699 kcal

E% fedt = 243 / 699 = 34%

Hvor meget energi har du brug for?

Kroppen bruger energi hele tiden, selv i hvile. Den energi, der går til blot at holde dig i live, kaldes basalmetabolisme (BMR). Dit totale daglige energibehov afhænger af kropsstørrelse, alder, køn og aktivitetsniveau.

For at beregne din BMR, indtast dine oplysninger i felterne herunder:

Derefter tager du denne værdi ganget med et tal baseret på dit aktivitetsniveau:

Tal at gange med:	Dit aktivitetsniveau:
1,4	Stillestående job og let eller ingen fysisk aktivitet i fritiden.
1,5-1,7	Middelaktiv, nogenlunde aktivt job eller stillestående job med træning i fritiden. Her lander de fleste, der bevæger sig lidt.
1,7-2,0	Fysisk krævende arbejde eller stillestående job med hård træning ofte i fritiden.
2,0-2,4	Meget fysisk tungt arbejde, eventuelt kombineret med træning i fritiden.
2,4+	Professionelle atleter.

Disse tal er skønsmæssige. Hvis du vil justere din vægt, skal du prøve dig frem. Husk, at de fleste overvurderer deres aktivitetsniveau og undervurderer deres madindtag. Mange, der tror, de ligger på tal omkring 2, ligger ofte på tal omkring 1,6 til 1,7.

Energimangel for vægttab

For at tabe sig skal du have et kalorieunderskud - så spise mindre end du forbruger. Et underskud på ca. 500 kcal per dag svarer til cirka 0,5 kg vægttab om ugen. På samme måde skal du have et overskud af kalorier, hvis du vil tage på i vægt.

Når det ikke er hjælpsomt at tælle kalorier

Kalorietælling er et rigtig godt værktøj til at få styr på sin kost, men det er ikke for alle. Hvis du mærker, at du bliver fikseret af tal, har svært ved at slippe tankerne om, hvad maden "må indeholde", eller føler stress ved tanken om kalorier, kan det være tid til at tage et skridt tilbage.

Hvis du har talt kalorier over lang tid, har du ofte allerede en rigtig god fornemmelse af, hvor meget energi maden indeholder. Så kan det være godt at begynde at øve sig i at spise mere efter fornemmelse - med hjælp fra sult, mæthed og energiniveau som vejledning i stedet for tal.

At forstå kalorier handler ikke om at tælle hver bid, men om at have kontrol over, hvad din krop har brug for for at kunne præstere, uanset om det er til træning, på arbejde eller i hverdagen. Med den rette viden bliver det lettere at træffe beslutninger, der passer til dig - både på kort og lang sigt. For den energi, du tilfører, påvirker hvordan du har det, træner og kommer dig.

Tip! Vil du lære mere om træning og vægttab? Læs Kan man træne det væk, man spiser? Sådan fungerer træning og vægttab.

Var denne artikel en hjælp? Ja Nej