Sådan beregner du kalorier og energi

Vil du tabe dig, holde vægten eller få bedre styr på, hvor meget energi du har brug for? Så er det en god idé at forstå, hvordan kalorier fungerer. Her gennemgår vi, hvad kcal og kJ betyder, hvordan du beregner dit energibehov, og hvordan energifordelingen i maden påvirker kroppen.

Hvad er kalorier?

Maden, vi spiser, indeholder energi, og det er den energi, der får vores kroppe til at fungere. Energien måles i kilokalorier (kcal), en enhed, der ofte forbindes med vægttab eller noget, man bør undgå. Men i bund og grund er kalorier livsnødvendige ? de er ikke fjenden.

At tælle kalorier handler ikke om at spise så lidt som muligt, men om at forstå sit behov og finde en balance. Uanset om du vil tabe dig, bygge muskler eller bare have det godt i hverdagen, kan det være mindst lige så vigtigt ikke at få for lidt energi. Kalorier behøves til alt fra at trække vejret og tænke til at træne og holde organer og muskler i funktion. Energien kommer fra maden, vi spiser, i form af kulhydrater, fedt, protein og også alkohol. Fedt er det mest energitætte næringsstof og indeholder flest kalorier pr. gram.

At forstå madens energiindhold og dit eget behov kan hjælpe dig med at finde en balance, der er holdbar over tid. Både et for lavt og et for højt energiindtag kan påvirke kroppen negativt. Et underskud over længere tid kan for eksempel føre til næringsmangel, træthed, tab af muskelmasse og lav kropsvægt ? mens et langvarigt overskud kan føre til overvægt og risiko for forskellige helbredsproblemer.

Hvad er kcal og kJ?

Kalorier er et mål for energi, og maden, vi spiser, indeholder energi. Når du læser på en fødevarepakke, ser du ofte to værdier: kcal og kJ.

Kcal står for kilokalorier og er den mest almindelige måde at måle energi i mad på.
KJ står for kilojoule og er den internationale standard.

For at omregne kcal til kJ deler du mængden af kcal med 0,239. Vil du i stedet omregne kJ til kcal, multiplicerer du mængden af kJ med 0,239. Eksempel: 10 000 kJ er omtrent 2390 kcal.

Omregning:

1 kcal = 4,184 kJ
1 kJ = 0,239 kcal

Så meget energi indeholder forskellige næringsstoffer

At forstå, hvor meget energi forskellige fødevarer indeholder, og hvor meget netop du forbruger, kan hjælpe dig med at finde en balance, der er holdbar over tid. Energiværdien i mad kommer fra næringsstoffer:

Kalorieindhold:

Kulhydrater = 4 kcal pr. gram
Protein = 4 kcal pr. gram
Fedt = 9 kcal pr. gram
Alkohol = 7 kcal pr. gram
Kostfibre = ca. 2 kcal pr. gram

Eksempel: en spiseskefuld olie med 13 g fedt giver 13 x 9 = 117 kcal.

Hvad er energiprocent (E%)?

Energiprocent er et begreb, der viser, hvor stor del af energien i et måltid eller en kost, der kommer fra fedt, kulhydrater og protein. Altså, hvis en tredjedel af dit energiindtag består af fedt, spiser du 33 E% fedt. Dette kan man også beregne for enkelte måltider.

Sådan beregner du E%:

Multiplicer hvert næringsstof med dets energiværdi.
Del det med den samlede energimængde.

Eksempel:
27 g fedt x 9 = 243 kcal
50 g protein x 4 = 200 kcal
64 g kulhydrater x 4 = 256 kcal
I alt = 699 kcal

E% fedt = 243 / 699 = 34%

Hvor meget energi har du brug for?

Kroppen forbruger energi hele tiden, selv i hvile. Den energi, der går til blot at holde dig i live, kaldes basalstofskifte (BMR). Dit samlede daglige energibehov afhænger af kropsstørrelse, alder, køn og aktivitetsniveau.

For at beregne din BMR skal du indtaste dine oplysninger i felterne herunder:

Dernæst ganger du denne værdi med et tal baseret på dit aktivitetsniveau:

Tal at multiplicere med:	Dit aktivitetsniveau:
1,4	Stillesiddende job og let eller ingen fysisk aktivitet i fritiden.
1,5-1,7	Middelaktiv, nogenlunde aktivt job eller stillesiddende job med træning i fritiden. Her havner de fleste, der bevæger sig lidt.
1,7-2,0	Fysisk krævende job eller stillesiddende job med hård træning ofte i fritiden.
2,0-2,4	Meget fysisk tungt arbejde, eventuelt kombineret med træning i fritiden.
2,4+	Professionelle atleter.

Disse tal er omtrentlige skøn. Hvis du vil justere din vægt, skal du prøve dig frem. Husk, at de fleste overvurderer deres aktivitetsniveau og undervurderer deres madindtag. Mange, der tror, de ligger på tal omkring 2, ligger oftest omkring 1,6 til 1,7.

Energiunderskud til vægttab

For at tabe dig skal du ligge i et kalorieunderskud ? altså spise mindre, end du forbruger. Et underskud på ca. 500 kcal om dagen svarer til cirka 0,5 kg vægttab om ugen. På samme måde har du brug for et kalorieoverskud, hvis du vil tage på.

Når det ikke er hjælpsomt at tælle kalorier

Kalorietælling er et rigtig godt værktøj til at få styr på sin kost, men det er ikke for alle. Hvis du mærker, at du bliver fikseret på tal, har svært ved at slippe tankerne om, hvad maden 'må indeholde', eller føler stress ved tanken om kalorier, kan det være tid til at tage et skridt tilbage.

Hvis du har talt kalorier i lang tid, har du ofte allerede en rigtig god fornemmelse for, hvor meget energi maden indeholder. Så kan det være godt at begynde at øve dig i at spise mere på fornemmelsen ? med sult, mæthed og energiniveau som vejledning i stedet for tal.

At forstå kalorier handler ikke om at tælle hver bid, men om at få styr på, hvad din krop har brug for for at kunne præstere, uanset om det er til træning, på arbejdet eller i hverdagen. Med den rette viden bliver det lettere at træffe beslutninger, der passer til dig ? både på kort og lang sigt. For den energi, du fylder på med, påvirker, hvordan du har det, træner og restituerer.

Tip! Vil du lære mere om træning og vægttab? Læs Kan man træne det, man spiser, væk? Sådan fungerer træning og vægttab.

Var denne artikel en hjælp? Ja Nej