Kan man træne væk det man spiser? Sådan fungerer træning og vægttab

En almindelig opfattelse er, at du kan "træningskompensere" for hvad du spiser. Men fungerer det virkelig sådan, og hvad er vigtigst for vægten? Træning eller kost? Vi forklarer, hvordan det hele hænger sammen!

Mand, der træner udendørs og laver en muscle-up. For at tabe sig kræves et kalorieunderskud.

Vægttab kræver mere end bare træning

At bevæge sig er vigtigt for sundheden, både fysisk og mentalt. Men når det kommer til vægttab, tror mange, at træning alene er nok til at holde vægten under kontrol. Faktisk spiller kosten en meget større rolle. For at tabe sig kræves et kalorieunderskud - det vil sige, at du bruger mere energi, end du indtager.

Fysisk aktivitet bidrager ganske vist til energiforbruget, men vægttab sker primært gennem et kalorieunderskud. Det handler om at finde en metode, der fungerer for lige netop dig, og som er bæredygtig over tid, som du kan leve med. Ikke en metode der holder en måned, hvorefter du falder tilbage i gamle vaner. Hvis du derimod har som mål at følge en streng diæt til en konkurrence eller lignende, kan der være en anden strategi, men det er ikke det samme som at forsøge at opnå et bæredygtigt og langsigtet vægttab.

Kalorier - et værktøj, ikke en nødvendighed

Kalorier er et konstant fokus for mange, der træner styrketræning eller konkurrerer i sportsgrene med vægtklasser, hvor hvert kilo tæller. At tælle kalorier kan være et værdifuldt værktøj til at forstå, hvilke fødevarer der mætter bedst, og hvordan forskellige valg påvirker kroppens energibalance. Men et ensidigt fokus på kalorier kan også have ulemper. Det kan føre til et anstrengt forhold til mad og få dig til at glemme, hvad maden faktisk indeholder - ikke bare hvor mange kalorier den indeholder.

At tælle kalorier er ikke nødvendigt - der er andre måder at blive bevidst om madvaner og energibalance på uden at hænge fast i tallene:

Lyt til kroppen: Spis når du er sulten, og stop når du føler dig mæt. Spørg dig selv: er det sult eller rastløshed, der udløser din trang?
Vælg gode fødevarer: Fokusér på at spise hele, uforarbejdede fødevarer og undgå tomme kalorier som sukkerholdig sodavand, slik, chips, fastfood - hvor kalorierne hurtigt løber op uden at mætte.
Rutiner og restitution: Planlæg måltider, der giver dig stabil energi og støtter restitution efter træning. Regelmæssighed gør det lettere at holde styr på.

Misforståelser omkring kalorier ind og kalorier ud

En almindelig misforståelse er, at kroppen fungerer som en lommeregner: hvis du forbrænder 500 kalorier under en træning, så øger dit samlede energibehov med præcis 500 kalorier. Men kroppen er ikke så lineær.

Forskning viser, at kroppen ofte kompenserer for dele af den energi, som forbruges under træning - i gennemsnit 18 %, nogle gange op til 84 % ved langvarig træning (1). Faktorer, der påvirker dette, inkluderer kropsfedt, alder og træningsvane. Det betyder, at træning ikke altid resulterer i det vægttab, som man måske forventer, fordi kroppen justerer både sult, spontan bevægelse og hvileforbrænding for at spare energi.

En anden stor undersøgelse (2) med over 300 voksne fra forskellige dele af verden viste, at kroppens samlede energiforbrug stiger med fysisk aktivitet, men ikke i en lige linje. Hos personer, der bevæger sig meget, lader kroppen til at vænne sig til det høje aktivitetsniveau og stopper med at øge sit samlede energiforbrug i samme grad. Dette kaldes "den begrænsede energimodel" og betyder, at træning ikke altid har så stor indflydelse på, hvor meget energi vi bruger som man måske tror. Det betyder ikke, at træning er uvigtigt - men at dens effekt på vægten nogle gange overvurderes.

Træning er en vigtig del af en sund livsstil, men at tro, at du kan "træningskompensere" for, hvad du spiser, giver et forenklet og misvisende billede af, hvordan kroppen fungerer. Træning er et værktøj til at forbedre styrke, udholdenhed og sundhed, men vægttab og energibalance handler først og fremmest om at finde en balance mellem energiindtag og energiforbrug, ikke om at bruge træning som et middel til at kompensere for ekstra kalorier.

Kvinde træner indendørs med to par håndvægte i hver hånd. Med træning kan du forbedre styrke, udholdenhed og sundhed.

Hvad er kalorier, og hvorfor har vi brug for dem?

Kalorier er et mål for energi, og energi er noget, vi har brug for, for at kroppen kan fungere. Vores krop har brug for energi for at kunne trække vejret, pumpe blod, tænke og bevæge sig. En stor del af vores daglige energiforbrug går til kroppens basale funktioner i hvile, og det kaldes basal omsætning (BMR). Vi får energi gennem den mad vi spiser, og kalorieindholdet varierer afhængigt af næringsstoffet:

Kulhydrater: 4 kcal pr. gram
Protein: 4 kcal pr. gram
Fedt: 9 kcal pr. gram
Alkohol: 7 kcal pr. gram

Det kan være nemt at få negative associationer til kalorier - men du kan i stedet se dem som kroppens brændstof. For lidt energi kan give træthed, reduceret muskelmasse og hormonel ubalance. For meget kan derimod føre til vægtøgning og andre sundhedsproblemer. At holde en balance er altid nøglen.

Hvad påvirker energiforbruget?

Dit samlede energiforbrug består af flere dele:

Basalometabolism (BMR): Den energi som kroppen har brug for til at holde alle livsnødvendige funktioner i gang, når den er i hvile.
Fysisk aktivitet: Alt fra træning til hverdagsbevægelser, som at gå op ad trapper eller gå til arbejde.
Termisk effekt af mad (TEF): Energi som der kræves til at nedbryde den mad, du spiser.
NEAT (non-exercise activity thermogenesis): Den energi, du bruger gennem alle bevægelser, der ikke er planlagt træning. Det handler om små, ubevidste bevægelser i hverdagen - som at ryste benet, tromme med fingrene, gå rundt når du taler i telefon eller klø dig på armen.

Hvor meget du forbruger afhænger af mange faktorer. Blandt andet din kropssammensætning, køn, alder og aktivitetsniveau og til en vis grad også genetik. Husk også at træning kan øge sulten, hvilket påvirker hvor meget du spiser, og dermed din samlede energibalance.

Eksempler på energiforbrug ved forskellige aktiviteter

Det er umuligt præcist at "træne noget af", du har spist - som nævnt fungerer kroppen ikke som en lommeregner, og det er ikke muligt at matche hver kalorie, du spiser, med en bestemt mængde træning. Men for at give lidt perspektiv følger nogle omtrentlige tal nedenfor, for en person der vejer 70 kg.

Løb, 30 min (10 km/t): ca. 350 kcal

Styrketræning, 45 min: ca. 250 kcal

Gåture, 60 min (5 km/t): ca. 200 kcal

Træn for styrke og sundhed - ikke for at "kompensere"

Mad er mere end bare tal. Mad giver dig næring, energi, glæde og er en vigtig del af livet. Træning gør dig stærkere, mere energisk og mere udholdende, og bør ikke bruges som straf for noget du har spist, som måske afveg fra din plan.

Hvis du vil tabe dig skal du skabe et energiminus - men det betyder ikke, at du skal stirre dig blind på kalorier eller få dårlig samvittighed, hvis du spiser noget, der anses for mindre sundt en gang imellem. Træning er en fantastisk vej til øget styrke, bedre velvære og højere energiforbrug på sigt. Nøglen er at finde din balance mellem, hvor meget du indtager, og hvor meget du bruger.

Både træning og kost har deres plads, men husk, at ingen enkelt træning skal kompensere for noget du har spist. Se energien som brændstof, noget der gør at du kan bevæge dig, arbejde, være social og leve. Den ekstra energi du har indtaget giver dig måske det ekstra du har brug for, til at slå en ny personlig rekord! Du er ikke en maskine, du er en helhed. Byg gode vaner, og hold en aktiv livsstil, som du trives med - så kommer resultaterne.