Sådan træner du løb - sprint

At sprinte er meget mere end blot at løbe hurtigt. For at opnå succes kræves en god accelerationsevne og selvfølgelig en høj maksimumshastighed, men også god balance, koordination og en stærk krop er vigtige faktorer. Her får du tips til, hvordan du bedst planlægger din kost og træning for at udvikle dig som sprinter.

• Træning for sprint
• Kosttilskud til sprintere

Sprint inkluderer alle løbediscipliner på maksimalt 400 meter, inklusive stafetten på 4x400 meter. I modsætning til langdistanceløb, hvor man løber på en fælles bane, har alle deltagere i sprint deres egen bane, og man bruger desuden startblokke ved starten.

I sprint er banerne mellem 1,22 og 1,25 meter brede. De bedste baner siges at være bane 3-6, og det er de bedste løbere fra kvalifikationsløbene, der får disse baner. Bane nummer 1 har en relativt stærk hældning i kurven og anses derfor for at være noget problematisk. Ved starten står løberne opstillet i startblokke, som registrerer løbernes reaktionstid. Hvis nogen starter hurtigere end 0,1 sekunder fra startskuddet, regnes det som tyvstart.

Der findes både kortere og længere distancer indenfor sprint. De kortere, 60 meter og 100 meter, hvor 100 meter er den mest almindelige af de to, kræver først og fremmest eksplosivitet og styrke. De længere distancer, 200 meter og 400 meter, kræver også eksplosiv styrke, men først og fremmest udholdenhed og stiller høje krav til mælkesyretolerance. Nogle sprintere konkurrerer på flere distancer, men man vælger ofte at fokusere på en af distancerne. Dette skyldes, at de kortere og længere distancer kræver forskellige fysiske evner, selvom de alle klassificeres som sprint. Endnu større er forskellene mellem en sprinter og en langdistanceløber. Generelt set kommer sprinteren til gode med høj styrkeniveau kombineret med lav fedtprocent, mens langdistanceløberen drager nytte af udholdende muskler, hvilket følgelig betyder mindre muskelmasse og en lettere krop. De store forskelle i kropsbygning mellem en sprinter og en langdistanceløber indebærer naturligvis også forskelle i trænings- og kostplanlægning. Ønsker du at vide mere om kost- og træningsoplæg for en langdistanceløber, kan du læse vores artikel om langdistanceløb.

Træning for sprint

At blive succesfuld i sprint kræver mere end blot en høj maksimumshastighed. Et sprintløb kan siges at være opdelt i tre dele. Hvis man ser på et 100-meter løb, er de første 60 meter acceleration op til maksimumshastigheden, derefter holdes maksimumshastigheden i cirka 20 meter, og de sidste 10-20 meter er retardation. For at blive en dygtig sprinter kræves altså en god accelerationskapacitet, en høj maksimumshastighed og desuden kræves en vis udholdenhed for at kunne holde den meget høje hastighed over en periode.

Med hensyn til træning skal man med andre ord inkludere flere forskellige elementer i sin træning. Kort sagt kan man opdele træningen i hurtighed, teknik og styrke, som er de store træningsområder, man bør fokusere mest på.

Hurtighed

Da et sprintløb består af 60 meter acceleration og kun 20 meter maksimumshastighed, er det bedre at fokusere på at udvikle sin accelerationskapacitet frem for sin maksimumshastighed. For at udvikle sin accelerationskapacitet er det fordelagtigt at løbe korte distancer og udvikle sin eksplosivitet.

Intervaller er en meget effektiv metode til at træne styrke og hurtighed, og de kan varieres på mange måder. Det er fordelagtigt at kombinere intervaller på fladt underlag med intervaller op ad bakke. For at udvikle sin hurtighed kan man supplere intervaltræningen med styrketræning og løb med vægtvest.

Teknik

Sprint er en meget teknisk sport, hvor en succesfuld udøver har et langt, springende skridt og et højt tyngdepunkt. I fraskydningen skal hoften skubbes frem, mens det modsatte knæ løftes så højt som muligt. Armene skal ikke være spændte, men afslappede og følge benenes bevægelser. I løbetrinnet skal vægten være på fodbuen, og ved accelerationen skal kroppen være let fremadbøjet. For at få den rette fremadbøjning i accelerationen er et godt tip at løbe op ad bakke, da denne type træning medfører en naturlig fremadbøjning, som svarer til, hvad man bør have i accelerationen i et løb.

For at udvikle knæløftningen i fraskydningen er et tip at træne løb i vand. Find en hårdt pakket sandstrand uden skarpe sten og gå derefter ud i vandet, indtil det er 20-40 cm dybt. Løb derefter så hurtigt du kan over 60-100 meter. Vandstanden gør, at du tvinges til at løfte knæene, når du løber, og vandløb er derfor meget godt at inkludere i din træningsplan. En anden måde at træne knæløftning på er at løbe over lave hække, cirka 20-40 cm høje.

Sprint kræver styrke i ankler og fødder, noget der kan være svært at træne op, når man har løbesko på. For at opbygge styrke i fødderne kan det være godt at træne barfodsløb. Vælg dog et blødt underlag, fx græs, og begynd forsigtigt, så du ikke skader fødderne. Det bløde underlag hjælper med at dæmpe løbetrin, men at du ikke har nogen sko på, gør, at fødderne er tvunget til at arbejde på en helt anden måde, hvilket er positivt, hvis man vil træne styrken i fødderne.

Styrke

Da sprint er en eksplosiv styrkesport, er det vigtigt at være stærk i hele kroppen. Styrke er derfor en meget vigtig del af en sprinters træningsplan. Ligesom man kan træne løb på forskellige måder, fx eksplosivitet, udholdenhed og maksimal styrke, kan man også træne styrke på denne måde. For at træne eksplosivitet i træningscentret bør man have middelhøj belastning og træne i et hurtigt tempo. For at træne udholdenhed bør man i stedet vælge lettere vægte og et højt antal gentagelser. For maksimal styrke gælder det modsatte, nemlig få gentagelser og at præstere ved 90-100% af maksimalt niveau. For hurtigstyrke bør man have lav belastning og præcis som ved eksplosivitetstræning, bør man have en høj hastighed, når man udfører øvelserne.

For en sprinter er det godt at fokusere på klassiske øvelser som knæbøjninger, dødløft, frivendninger og bænkpres. Mange anbefaler at fokusere på olympiske løft, der suppleres med hoftebøjninger, hvor det sidstnævnte er positivt for knæløftningerne i fraskydningen.

Eftersom sprint er et samspil mellem styrke, balance og koordination, er det også vigtigt at inkludere balancetræning og koordinationstræning i sit program. Generelt kan man sige, at styrketræning bidrager til en forbedret kontakt med musklerne og dermed ofte også bedre koordination. En sprinter bør også træne reaktionsevne, da starten er en meget vigtig del i et konkurrenceforløb.

Kosttilskud

For at kunne udvikle sig maksimalt indenfor kraft og styrke kræves det, at man har nøje timing med næringsindtag. Mange peger på vigtigheden af et passende - og gerne højt - indtag af protein for at kunne opbygge muskler og maksimere restitutionen efter træning og konkurrence. Protein er naturligvis vigtigt, men mange glemmer, at det er kulhydraterne, der udgør det vigtigste brændstof ved styrke- og kraftsporter som eksempelvis sprint. Dette skyldes, at kulhydrater er det eneste næringsstof, kroppen kan udtrække energi fra under anaerobt arbejde, hvilket sprint er. I tabellen nedenfor ser du et forslag til, hvordan man kan fordele sit næringsindtag i løbet af en dag, hvor man placerer sin træning om eftermiddagen eller tidligt om aftenen. Indtaget er baseret på et dagligt kalorieindtag på ca. 2700 kcal.

For en sprinter kan også flere kosttilskud være gavnlige for at maksimere effekten af træningen. Eksempler på sådanne tilskud er gainer, kreatin og protein. Du kan læse mere om hvert tilskud nedenfor og hvorfor disse kan være gavnlige for dig som sprinter.

Gainer

En gainer består af hurtige kulhydrater og protein, en kombination, der er lige hvad kroppen har brug for efter en afsluttet træningssession. I forbindelse med træning stimuleres muskelproteinsyntesen, men parallelt med dette sker der også en muskelnedbrydning. Disse processer sker altså sideløbende, og resultatet bliver et netto tab af muskelprotein. For at modvirke dette kan man tilføre protein direkte efter en afsluttet træningssession. Hvis man samtidig tilfører kulhydrater, vil nettotabet blive modvirket endnu mere, hvilket er grunden til, at en gainer passer så godt at bruge netop efter en afsluttet session.

Gainer

 

Core Gainer

Kreatin

De afgørende energikilder ved sprint er kulhydrater og ATP, hvor den sidstnævnte består af adenosin og tre fosfatgrupper. Ved at spalte en fosfatgruppe fra ATP-molekylen udvindes energi, der kan bruges til at udføre fysisk arbejde. Når en fosfatgruppe fjernes, omdannes ATP-molekylen til en ADP-molekyle. For at kunne få energi fra ATP igen, skal ADP-molekylen tilføres en fosfatgruppe og dermed omdannes til ATP. Dette kan ske ved, at energi fra kreatinfosfat overføres til ADP-molekylen ved hjælp af et enzym. Resultatet er, at ATP og kreatin dannes. Kroppens lager af kreatinfosfat er op til fire gange større end kroppens lager af ATP, hvilket gør det til en meget vigtig energikilde. Lageret kan endda øges, hvis man bruger kreatintilskud.

ATP driver muskelkontraktionen og hjælper dig som sprinter med at bevæge dig fremad. Efter cirka 60 meter er lageret af ATP opbrugt, og kroppen er derefter afhængig af kreatinfosfatens rolle i at genopbygge ATP. Af denne grund er det vigtigt, at man har et passende lager af kreatinfosfat i kroppen, og for at øge dette lager kan man altså bruge et kreatintilskud. Netop kreatin har vist sig at kunne bidrage til både øget styrke og eksplosivitet, hvilket gør det til et meget nyttigt tilskud for sprintere.

Kreatin

 

Core Creatine Pro

Protein

Eftersom sprint i vid udstrækning handler om styrke, er muskeltillvækst central for en sprinter. En person, der træner hårdt og ønsker at blive stærkere, bør sikre et tilstrækkeligt proteinindtag. Sørg for, at alle måltider indeholder protein i form af f.eks. fisk, æg, fjerkræ, kød, bønner og magre mejeriprodukter. For at stimulere muskeltillvækst og modvirke muskelnedbrydning kan det være praktisk at have et proteinpulver ved hånden som f.eks. et mellemmåltid eller i forbindelse med træning.

Protein

 

Core Casein

 

Core Whey Protein