Alt om langdistanceløb

Langdistanceløb og sprint er to vidt forskellige sportsgrene, selvom begge er løbediscipliner. At trænings- og kostplanerne er meget forskellige mellem den slanke, udholdende langdistanceløber og den muskuløse sprinter er derfor måske ikke så overraskende. I denne artikel giver vi dig tips og råd til, hvordan du som langdistanceløber bedst planlægger din kost og træning for at præstere maksimalt.

Langdistanceløb refererer normalt til løb, hvor man løber 5000 m eller længere. Nogle mener, at distancer over 3000 meter hører til langdistanceløb, men løbedistancer mellem 400 m og 5000 m betegnes mere korrekt som mellemdistanceløb, mens distancer kortere end 400 m regnes som sprint.

Konkurrencer i langdistance mellem 5000 meter og 10.000 meter foregår ofte på bane, mens længere løb og maraton ofte foregår i bymiljø. Til langdistanceløb regnes også terrænløb af forskellige slags. Maraton, som er en af de mest almindelige distancer inden for langdistanceløb, måler 42.195 meter og har været en standard i konkurrencesammenhænge siden 1924.

Træning for langdistanceløbere

For at blive en god løber er det naturligvis vigtigt, at man træner meget løb og ikke mindst længere ture, hvor man tilbagelægger et stort antal kilometer. For at blive en god langdistanceløber kræver det, at man er vant til lange strækninger og har lange træningssessioner som en del af sin træningsplan.

Udover lange løbesessioner kan det være en fordel også at træne intervaller med det formål at udvikle sin hurtighed. Målet med intervaltræning er at blive hurtigere og øge sin mælkesyre-tolerance. Intervaller er opbygget af to tempoer, et farttempo og et hviletempo. Under fartdelen er det meningen, at man skal efterligne en konkurrencesituation, hvor man altså skal præstere på toppen. Hviledelen er til restitution og her løber man i et roligere tempo.

For en langdistanceløber er det almindeligt at løbe 1000 meter intervaller. Dette indebærer, at man løber 1000 m i konkurrencefart, hvorefter man restituerer (jogger) for eksempel 2 minutter, før man igen løber 1000 m i konkurrencefart. En klassiker er at køre 6 x 1000 meter med 2 minutters joggingpause mellem hver interval.

Lange løbe-pas og intervaller er meget gode for en langdistanceløber, men også styrketræning kan være en fordel, når det gælder om at udvikle sin løb. Mange løbere er bange for at træne styrke med begrundelsen, at styrketræning bygger store muskler, hvilket er en ulempe for en løber. Det handler dog ikke om at træne meget hård styrketræning flere gange om ugen, men snarere at styrketræne med lettere vægte og blot som supplement til løb.

Da benene og kroppens kerne er de dele af kroppen, der bruges mest under løb, er det også disse kropsdele, der bør være i fokus under styrketræningen. At træne op kernen kan lette rent teknisk under løb, da en stærk kerne bidrager til bedre holdning, selv når man begynder at blive træt. At opbygge styrke i benene, især omkring knæene og anklerne, har også positive effekter på løbetræningen, men også på skaderisikoen. Styrke i og omkring leddene kan nemlig bidrage til at mindske risikoen for skader.

Styrketræning bidrager også til øget kropskontrol, da man får bedre kontakt med musklerne, hvilket også kan være fordelagtigt for en løber. For at træne benene findes der mange øvelser, som kan være nyttige for en løber, blandt andet squats, kalveløft, benpres, udskridning, hoppe og høje hop. For at træne udholdenhed, hvilket gælder for en langdistanceløber, er det passende at vælge lettere vægte (eller bruge kropsvægten som modstand) og lave flere repetitioner. En retningslinje kan være at ligge på 60-70 % af maxkapaciteten og lave mellem 12 og 15 repetitioner. Dette adskiller sig markant fra en sprinter, der ønsker at øge sin eksplosivitet og maxstyrke og i stedet fokuserer på få repetitioner, tungere vægte og som ligger op mod 90-100 % af maxkapaciteten.

Kost for langdistanceløbere

Da langdistanceløb er en træningsform, der foregår over relativt lang tid, forbruger man en hel del energi under en session. Som langdistanceløber og højenergiforbruger er det derfor vigtigt at fylde op med meget energi og næringsrig kost, både før og efter træningspasset. Derudover er timingen for måltiderne meget vigtig for at kunne præstere på toppen ved hver træning og konkurrence.

For at kunne præstere maksimalt under løbet er det vigtigt at lade op på den rigtige måde. Fyld derfor op med hurtige kulhydrater, som kroppen hurtigt kan absorbere og bruge som brændstof. Suppler kulhydraterne med proteinrige fødevarer. Før træning eller konkurrence bør man undgå at spise fiber og fedt, da disse næringsstoffer kan medføre maveproblemer under træningen.

Efter træning er det vigtigt så hurtigt som muligt at fylde op med energi, for at maksimere kroppens restitutionsproces. Fyld derfor op med hurtige kulhydrater og 10-20 g protein umiddelbart efter afsluttet pas, for eksempel i form af en gainer. Selvom man spiser et mellemmåltid straks, er det vigtigt inden for 1-2 timer at fylde op med et ordentligt måltid mad. Kroppen har brugt meget brændstof under træningen, og man bør derfor fylde op med næringsrig mad relativt hurtigt efter sessionen. Vælg gerne fede fødevarer som laks, makrel, avocado, olier og nødder, da dette er energirigt og passer til en højenergiforbruger.

Nedenfor ses et forslag til, hvordan du kan planlægge din kost en dag, hvor du træner om eftermiddagen eller tidligt på aftenen. Følger man denne plan, er det samlede energiindtag for dagen omkring 3000 kalorier. Afhængigt af køn, alder og kropsstørrelse kan dette naturligvis skulle ændres og tilpasses. Tabellen nedenfor bør derfor kun ses som et forslag og en inspirationskilde.

Et tilstrækkeligt proteinindtag er vigtig for dem, der træner styrke og personer, der dyrker eksplosive sportsgrene, såsom sprint, men det er et faktum, at også langdistanceløbere kan drage fordel af et højere proteinindtag. Løb belaster nemlig også musklerne, som har brug for tilstrækkeligt med nye byggesten - protein - for at kunne restituere sig og reparere sig selv på bedste vis. Gode proteinkilder er eksempelvis fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, bønner, mejeriprodukter og kød.

Kosttilskud til langdistanceløb

 

Core Electrolytes

 

Core Glutamine

 

Diet Carnitine

 

Core Gainer

 

Magnesium

 

Core BCAA Powder

 

Core Whey Protein

For at dække kroppens behov for vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre er det vigtigt at få nok frugt og grøntsager. Sørg derfor for at spise en ordentlig portion grøntsager til hvert hovedmåltid og vælg gerne fiberrige fødevarer som fuldkornsbrød, fuldkornspasta og brune ris som kulhydratskilde. Hvis det er svært at få nok af det hele, er der mange kosttilskud med vitaminer, mineraler og fibre, som man kan bruge som supplement til sin sædvanlige kost.

Under træningspasset

I visse tilfælde kan det være en god idé at fylde op med energi også under selve passet. Dette gælder sessioner, hvor opladningsmåltiderne ikke er tilstrækkelige til at dække de energikrav, som træningen eller konkurrencen medfører. Generelt set siger man, at sportsdrik er nødvendig til intensiv træning, der varer mere end 45 minutter, og til langvarig træning, der varer mere end 90 minutter. Præcis hvordan sportsdrikken skal udformes er meget individuelt og afhænger i store træk af, hvordan ens krop og mave reagerer. Det bedste er at eksperimentere for at finde den rigtige blanding.

En almindelig anbefaling er at indtage hurtige kulhydrater i en mængde på 30-60 g per time. Derudover bør man tilsætte salt til sin sportsdrik, da den intensive træning gør, at man mister meget salt gennem sved.

Sportdrik

 

Core Carbs

 

Core Carboloader

 

Vitargo +Electrolyte

 

Core Sports Drink+