Kondition: Sådan oplader du inden et løb

Har du satset på en specifik udholdenhedssport og synes det er tid til at måle dine præstationer i en konkurrence? Uanset om du skal deltage i et langdistanceløb eller et cykelløb, får du her nogle tips til, hvordan du lader op korrekt.

• Målorienteret træning
• Lad op til konkurrence
• Optimer under konkurrence

Planlæg din træning for at sikre de bedste forudsætninger, når det er tid til konkurrence.

Målorienteret træning

For at opnå de resultater, du ønsker i din konkurrence, kræver det, at du træner korrekt over en tilstrækkelig lang periode for at se resultater. Ønsker du eksperthjælp, kan du træne med en personlig træner med den rette træning til dig, eller søge råd fra nogen, der tidligere har konkurreret i samme sport.

Planlæg din træning og lav en rimelig træningsplan, der tager højde for intensitet, varighed og frekvens for hver træningssession ugerne før konkurrencen, og respekter kroppens behov for restitution for at kunne præstere. Lad planen strække sig over en så lang periode, som du tror, du har brug for for at kunne nå målet, og skynd dig langsomt - øg ikke intensiteten i træningen for drastisk. Eksempel: Hvis dit mål er at løbe et langdistanceløb og du i dag kun kan løbe en fjerdedel af distancen, bør du maksimalt øge med 15 minutter eller ca. 2 km per distanceforøgelse for at undgå overanstrengelse af kroppen.

Eksempel på træningsplan

Målsætning: Løbe halvmarathon (22 km) på under 2 timer. 5,5 min/km
Nuværende form: Kan løbe 5 km på 30 min. 6 min/km

*Tilpas planen efter din træningstilstand og konkurrenceevne.

Før konkurrencen

Ugen før din konkurrence har kroppen brug for at slappe af og samle kræfter. Hold dig til let lavintensiv træning ugen op til konkurrencen og fokuser på dit madindtag.

Med kulhydratladning buffer du kroppens energireserver for at præstere optimalt på konkurrencedagen. For at optimere anbefales det først at udtømme kulhydrater for derefter at kunne lade op maksimalt. Omkring fem dage før konkurrencedagen er det tid til at tømme kulhydratlagrene gennem en hård træningssession på ca. 90 minutter. Start derefter kulhydratladningen ved at lade alle måltider bestå halvt af kulhydrater. Kulhydraterne skal komme fra langsomme kilder, som tager lang tid for kroppen at nedbryde. Vælg fiberrige kulhydrater som fuldkorn, korn og rodfrugter, og undgå sukkerholdige fødevarer med hurtige kulhydrater. Drik rigeligt med vand hver dag for at undgå væskemangel og dehydrering, når det er tid til at konkurrere.

På konkurrencedagen skal du planlægge dine måltider i forhold til, hvornår startskuddet går. Hvis du f.eks. skal starte kl. 12.00, skal du spise en solid morgenmad kl. 8.00 om morgenen. Morgenmaden skal hovedsageligt bestå af kulhydrater fra langsomme kilder og protein; en fiberrig grød, fuldkornsbrød, kogte æg og et stort glas vand er en god morgenmad, der holder dig mæt længe. Fyld derefter op en time før start med lidt ekstra kulhydrater - for eksempel et kosttilskud til kulhydratladning med mellemlangsomme kulhydrater. Det giver en god ladning og er let for maven at håndtere uden at forårsage maveproblemer.

Under konkurencen

 

Core Sports Drink+

 

Enervit Sport Liquid

 

Enervit Isotonic

Under konkurrencen

De fleste organiserede langdistanceløb og konkurrencer tilbyder væskeposter og energidrikke under konkurrencen. Hvis du selv vil styre, hvornår og hvad du indtager, kan du medbringe egen koncentreret energi, der fylder lidt. Undgå at drikke for meget væske, som kan forårsage mavekramper og føles ubehageligt. Drik, når du er tørstig, og hold dig til små mængder - blot en mundfuld vand er nok til at fjerne tørhed i munden.

Opladning

 

Core Beet Power

 

Core Carboloader

 

Instant Oats

 

Core Carbs

 

Pre Sport Caffeine

 

Beet Speed

 

Vitargo Carboloader

 

Carbo Tablets

 

Enervit Isocarb 2:1

Husk at varme ordentligt op i god tid før start for at minimere risikoen for skader. Giv den gas og held og lykke!