Styrketræning til dig, der konditionstræner

Om man kan kombinere styrketræning og konditionstræning, er noget, der er blevet diskuteret i mange år, og mange mener, at man bør vælge det ene eller det andet. Faktum er dog, at konditionstræning kan nyde godt af at supplere med styrketræning, blandt andet for at udvikle teknik, koordination og kropsbevidsthed, men også for at forebygge skader. I denne artikel kan du som konditionstræner få tips og råd om, hvordan styrketræning kan hjælpe dig med at blive bedre.

• Kan man kombinere styrketræning og konditionstræning?
• Positive effekter af styrketræning
• Forslag til øvelser

Styrke og kondition – kan de kombineres?

Styrketrænere og konditionsentusiaster tilhører ofte to helt forskellige lejre, og det er ikke usædvanligt, at de undgår hinanden. Spørgsmålet om, hvorvidt styrketræning negativt påvirker en konditionsudøvers præstation, har været et hedt emne, der er blevet diskuteret i årevis. De fleste er enige om, at det er svært, hvis ikke umuligt, at blive succesfuld i både bodybuilding og løb, simpelthen fordi de to sportsgrene involverer to helt forskellige former for styrke.

Ved træning sker en række muskulære tilpasninger, som afhænger af typen af træning, man udfører. Ved en kombination af styrketræning og konditionstræning arbejder de muskulære tilpasninger mod hinanden, hvilket har vist sig at være negativt, hvis målet er at øge styrke og muskelmasse (1). At styrketrænere og konditionsudøvere ikke er de bedste venner, synes med andre ord at have en cellulær forklaring og ikke kun skyldes forskellige interesser.

Træning har effekt helt ned til det molekylære niveau. Ved styrketræning aktiveres en såkaldt signalkaskade, hvor flere forskellige molekyler påvirker hinanden for dernæst at give en bestemt type respons. Styrketræning fører til aktivering af flere stoffer, hvor mTOR er en særligt interessant molekyle. Takket være aktiveringen af mTOR kan proteinsyntese stimuleres, hvilket fører til muskelhypertrofi – vækst af muskelmasse.

Ved konditionstræning aktiveres en anden type signalkaskade sammenlignet med styrketræning. Konditionstræning fører til, at en forbindelse kaldet AMPK aktiveres. AMPK har to funktioner; 1) at aktivere et stof kaldet PGC-1, som stimulerer mitokondriebiogenese på omtrent samme måde som mTOR stimulerer proteinsyntesen ved styrketræning, og 2) at inhibere mTOR ved hjælp af et hjælpestof. Dette medfører, at mTOR ikke kan aktivere proteinsyntesen, og dermed kan ingen muskelvækst finde sted (2). Aktivering af PGC-1 og den øgede mængde mitokondrier har positive effekter for konditionsudøveren, da flere mitokondrier bidrager til en forbedret iltanvendelse og dermed bedre udholdenhedspræstation.

For at maksimere sin muskel- og styrkeudvikling har man fundet, at det er bedst at minimere mængden af konditionstræning. Spørgsmålet er dog, hvor sundt det er aldrig at udføre nogen form for konditionstræning, og hvad ens mål faktisk er. Måske kan man prioritere styrketræning i en bestemt periode for derefter at inkludere konditionstræning i den næste.

For konditionstrænende ser situationen anderledes ud. Mange, især løbere, frygter at opbygge muskler, som gør dem tungere og dermed er en ulempe for den sport, de primært dyrker. Men faktum er, at det kræver meget tung træning for at blive stor og tung, og i kombination med meget konditionstræning er det ekstra svært. Som konditionsudøver at inkludere styrketræning i sin træningsrutine kan tværtimod have flere fordele.

Positive effekter på konditionstræningen

Det ser ud til, at konditionstræning kan have en negativ effekt, hvis man vil bygge muskler og øge i styrke. For en konditionsudøver synes styrketræning dog ofte at kunne lette træningen.

For en løber er det fordelagtigt at holde sig til løbsrelaterede øvelser, det vil sige øvelser, der ligner og/eller understøtter løb. For en løber er det også en fordel at opbygge god styrke i mave og ryg, den såkaldte core. En stærk core letter nemlig løb ved at give bedre mulighed for at opretholde overkroppen, selv når man er træt.

At styrketræne medfører også øget kropsbevidsthed, idet man lærer sin krop at kende og får bedre kontakt med forskellige muskler og kropsdele. Det er meget fordelagtigt i forebyggelse mod skader. Personer, der ikke kombinerer deres konditionstræning med styrketræning, har ofte lettere ved at få ondt i knæ, hofter, lægge og lænd.

At supplere sin konditionstræning og opbygge de muskler, man ofte bruger, kan dermed både føre til forbedret teknik og til, at skadesrisikoen reduceres. For maksimal udvikling af koordinationen er det bedst at træne styrke med frie vægte. For begyndere kan det dog være passende at få hjælp fra maskiner for at lære teknikken ordentligt. Kan man ikke lide at træne i et træningscenter, kan man bruge sin egen kropsvægt som modstand i øvelserne, men for maksimal styrkeudvikling er det gavnligt at tilføje yderligere vægt til øvelserne.

Anbefalede produkter

 

Core BCAA Powder

 

Core Whey Protein

Øvelser

For konditionstrænende er der et stort udvalg af øvelser, som kan være gavnlige for at udvikle sig styrke- og koordinationsmæssigt. Nedenfor har vi listet nogle af dem. Disse øvelser er særligt nyttige for løbere, der ønsker bedre kropskontrol og øget styrke i core og ryg for at forbedre kropsholdningen under løbetræningen.

• Squats: skift mellem en- og to-bensøvelser.
• Lunges: stående og gående
• Hofteløft
• Planke
• Burpees
• Rygløft
• Benpres
• Roning
• Dødløft
• Armbøjninger
• Chins

Referencer

[1] Garcia-Pallarés J, Izquierdo M. Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Sports Med. 2011 Apr;41(4):329-43

[2] Nader GA. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70