9 myter om styrketræning - vi afkræfter dem

Bliver du stor af at løfte tungt? Og giver sit-ups flad mave? Træningsverdenen er fuld af myter og påstande, der kan lyde fornuftige i starten, men sjældent holder stik. Her klarlægger vi, hvad der er fakta, og hvad der ikke passer, så du kan træne smartere og nå dine mål, uanset hvilket niveau du er på.

En mand gør sig klar til at udføre træningsøvelsen squat.

1. Du bliver stor af at løfte tungt i fitnesscenteret

Styrketræning fører ikke automatisk til store muskler og specielt ikke over natten. For at opbygge muskler kræves målrettet træning, ordentlig kost og flere års hård styrketræning. For de fleste betyder tung styrketræning, at kroppen bliver mere defineret, stærkere og mere energisk. Det er også en effektiv træningsform til at forebygge skader, styrke skelettet og forbedre den generelle sundhed.

2. Sit-ups giver dig flad mave

Der er i sig selv ikke noget galt i at lave sit-ups, men det vil ikke automatisk give dig en flad mave. Vi kan ikke punktforbrænde fedt på et specifikt sted, der trænes. For at reducere fedt kræves et kalorieunderskud, træning og tilstrækkelig restitution. Hvor du taber fedt først er individuelt og styres i høj grad af genetik. Dog er mavetræning en god måde at opbygge en stærk kernemuskulatur, forbedre holdningen og give muskeldefinition - forudsat at fedtprocenten er lav nok.

Vil du træne maven effektivt? Her giver vi dig de 10 bedste maveøvelser.

3. Smerte = træningen virker

At du får træningsømhed kan være et tegn på, at du har udfordret kroppen - men det er ikke et bevis på, at din træning har været effektiv. Du kan have en rigtig god træning uden at føle træningsømhed de efterfølgende dage. Faktorer som belastning, øvelsesvalg, volumen og restitution spiller større rolle for din udvikling. Så lad ikke træningsømhed styre din følelse af præstation. Se i stedet på, hvordan det føltes - havde du kontrol under øvelserne? Var det udfordrende? Gjorde du en gentagelse mere end sidste gang, øgede du vægten eller forbedrede teknikken? Det er sådan en progression, der fører dig fremad, ikke hvor meget træningsømhed du har.

4. Muskler vejer mere end fedt

1 kilo vil altid være 1 kilo. Men muskelmasse er tættere end fedtmasse, hvilket betyder, at 1 kilo muskler fylder mindre end 1 kilo fedt. Så selvom vægten er den samme, ser kroppen ofte fastere og mere kompakt ud, når du har mere muskelmasse. Mere muskler og mindre fedt kan derfor give målbart mindre kropsmål, uden at vægten nødvendigvis er faldet. Derfor skal du ikke lade vægten være det eneste mål for din fremgang.

5. Det er sværere for kvinder at opbygge muskler

Dette er en almindelig opfattelse, der ikke passer. Ifølge en undersøgelse (1) får kvinder en tilsvarende procentuel forøgelse i muskelmasse som mænd efter styrketræning. Mænd har dog en tendens til at få større absolutte forøgelser, da de ofte har mere muskelmasse fra starten, men ser man på udviklingen fra udgangspunktet, svarer kvinder lige så godt på styrketræning som mænd.

Desuden viser forskning (2), at kvinder er mere udholdende i styrketræning og dermed kan lave flere gentagelser ved samme belastning sammenlignet med mænd. Kvinder mister også mindre styrke under træningspasset. Det betyder, at kvinder ikke kun har virkelig gode forudsætninger for at opbygge muskler, men at de ofte kan træne med højere volumen.

Kvinde laver siddende skulderpres med håndvægte. Kvinder er generelt mere udholdende i styrketræning og kan lave flere gentagelser.

6. Hvis du stopper med at træne, bliver musklerne til fedt

Nej, muskler kan ikke blive til fedt, da det er to forskellige typer væv. Det der sker hvis du stopper med at træne, er, at musklerne gradvist nedbrydes og mindskes i volumen, fordi de ikke længere bliver belastet og brugt på samme måde. Samtidig kan energiforbruget falde, hvilket i kombination med uændrede madvaner kan føre til øget fedtmasse. Dette kan give indtryk af, at musklerne er blevet til fedt, men i virkeligheden er det muskeltab og fedtforøgelse, der sker samtidig.

7. Du skal være i stort kalorieoverskud for at opbygge muskler

En almindelig opfattelse er, at du skal være i stort kalorieoverskud og bulke for alvor for at opbygge muskler. Men faktisk kræves der ikke et så stort kalorieoverskud. Forskning (3) viser, at et overskud på ca. 500 kcal om dagen, kombineret med styrketræning, kan give en stor forøgelse i muskelmasse - både hos mænd og kvinder. Det er også muligt at øge muskelmasse uden at tage meget fedt på, især hvis overskuddet kommer fra næringsrig mad, og træningen er velstruktureret.

At bulke, eller være i kalorieoverskud, betyder ikke, at du skal indtage store mængder junkfood, pizza eller is, eller mad med mange tomme kalorier, for "det går". En såkaldt "bulking" kan hurtigt føre til unødvendig fedtforøgelse, der senere kræver en længere diæt. Med det sagt skal du ikke undgå mad, du kan lide og nyder, men et velovervejet overskud fra næringsrig mad gør det lettere at opbygge kvalitetsmuskelmasse uden unødvendig fedtforøgelse. Du kan tænke 80/20 - omtrent 80 % næringsrig mad og 20 % lidt friere valg.

Læs mere: Sådan beregner du kalorier og energi og lær alt om at cutte: kost, træning og almindelige fejl.

8. Hvis du ikke sveder, har du ikke trænet hårdt nok

Nogle sveder bare mere end andre. To personer, der laver nøjagtigt samme træningspas med samme tempo og intensitet, kan svede forskelligt meget. Mængden af sved styres af det sympatiske nervesystem, noget der ikke kan påvirkes med viljen. Så, hvor meget du sveder, siger ikke nødvendigvis noget om, hvor hårdt du har trænet.

9. Styrketræning er ikke for ældre

Det er let at tro, at man bliver "for gammel" og at det er for sent at begynde at styrketræne i en ældre alder. Men det passer ikke. Styrketræning er en af de mest effektive træningsformer for ældre. Styrken og muskelmassen reduceres naturligt med alderen, men med styrketræning kan processen bremses.

I en undersøgelse (4) udført af en ekspertgruppe inden for NSCA (National Strength and Conditioning Association) kunne de tydeligt se, at ældre der styrketrænede, forbedrede alt fra muskelstyrke, balance og gangfunktion til livskvalitet og mental velvære. Det bedste er at begynde at træne så tidligt som muligt, men det er aldrig for sent at begynde. Ældre personer kan opnå imponerende resultater med styrketræning, uanset tidligere træningsniveau.

Er du nybegynder i styrketræning? Læs alt, du behøver at vide, når du begynder at styrketræne.

Glem træningsmyterne - styrketræning er et kraftfuldt værktøj for alle, uanset hvor gammel du er. Med den rette viden, tålmodighed, kontinuitet og restitution kommer resultaterne.

Ønsker du færdige træningsprogrammer at følge? Se træningsplanen push, pull, legs eller find en træningsplan, der passer til dig: træn 2 dage om ugen, træn 3 dage om ugen, træn 4 dage om ugen eller træn 5 dage om ugen.