Træningsplan for 3 dage om ugen

Dette træningsprogram er velegnet til dig, der gerne vil træne hele kroppen igennem på én uge uden at gå på kompromis med fritiden eller som et supplement til anden træning og aktivitet. Med denne træningsplan har du et godt grundlag for at træne din krop og blive stærkere.

Du bestemmer selv, hvornår du har tid og om det passer ind i livets puslespil at træne. Det du kan huske på er at have mindst én fridag mellem træningerne, da de store muskelgrupper aktiveres. Bruger du dette som et supplement til anden træning, bør du sørge for at have en hviledag efter styrketræningen, så du er frisk på den træning, du gerne vil præstere mere i.

Opvarmning

Glem ikke at varme op før hver træning. Du kan sidde i romaskinen eller crosstraineren i 10 minutter for at forberede, blødgøre og vække kroppen til det, der kommer. Du kan også tilføje dynamisk udstrækning eller rulle musklerne på en foam roller. Varm også musklerne op ved at køre 2 sæt af den øvelse du skal lave men med lidt lettere vægte, dels for at vække nervebanerne og bane bevægelsesmønsteret ind.

Program 1

Squat 5 x 6-12
Deadlift 5 x 6-12
Lunges 5 x 6-12/ben
Step-ups 5 x 6-12/ben
Leg Curl 5 x 6-12
Leg extension 5 x 6-12

Program 2

Bænkpres 5 x 6-12
Militærpres 5 x 6-12
Liggende brystpres 5 x 6-12
Dumbbell Flyes 5 x 6-12
Lateral raise 5 x 6-12
Triceps extension 5 x 6-12

Program 3

Deadlift 5 x 6-12
Pull-down / chins 5 x 6-12
Bent-over row 5 x 6-12
Face pulls 5 x 6-12
Omvendte flyes 5 x 6-12
Bicepscurl Z-bar 5 x 6-12

Gentagelserne har et spænd mellem 6-12 gentagelser, da vi alle har forskellige udgangspunkter, og at du en uge gerne vil prøve at køre lidt tungere, hvilket normalt i starten fører til færre gentagelser. Prøv dig frem og leg med vægtene og gentagelserne. I sidste ende vil du være i stand til at løfte den tungere vægt 12 gange, som du først klarede en 6 gange på. Men tænk smart og varier mellem dine vægte og gentagelser.

Hvis du efter en periode føler, at du er ivrig efter at øge din træningsmængde, kan du prøve at tilføje løb eller anden konditionstræning.