Træningsskema: 3 dages helkropstræning

Helkropstræning er for alle, uanset om du er nybegynder, erfaren eller blot ønsker at prøve noget nyt i din træning. Det er en smart tilgang, når du vil træne effektivt, men måske ikke altid har tid, motivation eller mulighed for at træne oftere. Med helkropstræning kan du arbejde igennem alle de store muskelgrupper på kortere tid og samtidig få det maksimale ud af hver træning!

En mand der laver dødløft i et fitnesscenter. Med helkropstræning får du effektiv træning, selv når tiden er knap.

Sådan bruger du træningsplanen

Integrer træningspassene på de ugedage, der passer dig og din hverdag. Har du en ekstra travl uge, kan du lave to pas og fortsætte, hvor du slap ugen efter, f.eks. ved at starte med pas 3 og lade planen køre videre. Har du mere tid, kan du lave alle tre pas. Med denne fleksibilitet kan du altid få træningen til at virke, uanset hvordan din uge ser ud. Vil du bytte et pas ud med mere kondition? Længere nede finder du eksempler på pas, der både styrker kondition og styrke - perfekt når du vil træne tre dage, men ønsker at gøre det lidt ekstra effektivt!

Træningspassene er designet til at aktivere hele kroppen og bygger på fire grundlæggende bevægelser, der aktiverer hele kroppen:

Knæbøjninger - for ben og baller
Hoftebøjninger - for baglår, baller og ryg
Pres - for bryst, skuldre og arme
Træk - for ryg og biceps

Sådan planlægger du sæt og gentagelser

En god retningslinje for sæt og gentagelser er at køre omkring 3 sæt x 6-10 gentagelser for muskelmasse. Men hvis du vil prioritere styrke, kan du reducere antallet af gentagelser til 5 eller færre, men husk at den samlede træningsvolumen så bliver lavere.

Grundstrukturen i træningspassene er 3 sæt per øvelse, men hvis du har tid, energi og lyst, kan du selvfølgelig øge til 4-5 sæt, enten ved en favoritøvelse, en som du vil fokusere ekstra på, eller for alle øvelser. Du kan også variere mængden af sæt over tid, f.eks. køre 3 sæt en uge, 4 sæt den næste og derefter 5 sæt, inden du går tilbage til 3 igen. På den måde sikrer du både progression og restitution.

Kvinde træner arme med bicepscurls. Træn klogere, ikke længere - helkropstræning giver det hele.

Træningsplan for 3 dage om ugen

Squats 3 sæt x 6-10 gentagelser
Liggende brystpres 3 sæt x 6-10
Håndvægtsroning 3 sæt x 6-10 gentagelser
Siddende/stående calf press 3 sæt x 6-10 gentagelser
Rumænske dødløft (RDL) 3 sæt x 6-10 gentagelser
Bicepscurl 3 sæt x 10-15 gentagelser

Pas 2

Dødløft 4 sæt x 6-10
Militærpres 4 sæt x 6-10
Pull-ups/lat pulldown 3 sæt x 6-10
Sideløft 2-3 sæt x 10-15
Triceps push down 2-3 sæt x 10-15

Pas 3

Front squat 3 sæt x 6-10 gentagelser
Bumbbell bent-over row 3 sæt x 6-10 gentagelser
Gående lunges 3 sæt x 6-10 gentagelser
Leg curl 2-3 sæt x 6-10 gentagelser
Ab wheel 2-3 sæt x 10-15 gentagelser

Vil du træne to dage om ugen? Her finder du en træningsplan for 2 dage.

4 træningspas for kondition og styrke

Hvis du vil variere træningen eller tilføje et ekstra konditionspas, finder du her eksempler på pas, der kombinerer både styrke og kondition. Perfekt hvis du vil bytte et af styrkepassene ud engang imellem, tilføje et fjerde pas i ugen eller bare udfordre dig selv. Øg pulsen, arbejd med hele kroppen og boost både din styrke og kondition!

Mand, der træner på en assault bike. Tilføj et eller flere konditionspas og udfordr dig selv!

Tip! Kan du lide at variere din træning? Så er hybridtræning måske noget for dig.

1. AMRAP (As Many Reps As Possible) 30 minutter:

Gør så mange runder du kan på 30 minutter. Find et tempo, du kan holde hele tiden, og hvil, når du har brug for det.

10 burpees
20 armbøjninger
30 gående lunges med håndvægte
30 kalorier med roning

2. konditionsfokus på tid

Skriv tiden op for hver del og prøv at slå den næste gang. Husk at holde et jævnt tempo og korrekt teknik i maskinerne.

1000 meter roning
1000 meter SkiErg
500 meter løb

3. Hyroxinspireret pas - 3 runder på tid

Her indgår styrke, eksplosivitet og kondition. Hold et jævnt tempo og prioriter teknik over hastighed. Hvil kort mellem stationerne, hvis du har brug for det, men prøv ellers at køre et helt sæt igennem.