Træningsplan for 2 dage om ugen

Man bør virkelig ikke undervurdere, hvad 2 dages styrketræning kan gøre. Denne plan passer til dig, der ønsker at tilføje styrketræning som supplement til din anden træning, eller til dig som synes, det er passende med 2 dage om ugen. Fokus ligger på de store muskelgrupper og basisøvelser.

Beslut selv, hvornår det passer dig at træne i løbet af ugen. Dog bør du have i tankerne, at have mindst en hviledag mellem træningsdagene, da det er store muskelgrupper, der aktiveres, og de samme muskelgrupper under begge træningsdage. Bruger du dette som et supplement til din anden træning, skal du sørge for at have en hviledag efter styrketræningen, så du er frisk til den træning, du ønsker at yde mere i.

Opvarmning

Glem ikke at varme op inden hver eneste træning. Du kan bruge 10 minutter i romaskinen eller på crosstraineren for at forberede, løsne op og vække kroppen for det, der venter. Du kan også tilføje dynamisk stræk eller rulle musklerne igennem med en foam roller. Varm også musklerne op ved at køre 2 sæt af den øvelse, du skal lave, men med lettere vægte, både for at vække nervebanerne og for at indøve bevægelsesmønstret.

Program 1

Squat 5 x 6-12
Millitærpres 5 x 6-12
Rumænsk dødløft 5 x 6-12
Stående roning 5 x 6-12
Crunches 5 x 15-20

Program 2

Dødløft 5 x 6-12
Bænkpres 5 x 6-12
Lunges 5 x 6-12
Træk til bryst 5 x 6-12
Liggende benløft 5 x 15-20

Gentagelserne har et spænd mellem 6-12 gentagelser, da vi alle har forskellige udgangspunkter, og fordi man måske en uge vil prøve at løfte lidt tungere, hvilket ofte i starten fører til færre gentagelser. Prøv at eksperimentere med vægte og gentagelser. Til sidst vil du kunne løfte den tungere vægt 12 gange, som du først kun klarede 6 gentagelser med. Men tænk smart og varier dine vægte og gentagelser.

Hvis du efter en periode føler lyst til at øge din træningsmængde, kan du prøve at tilføje løb eller en anden konditionstræning.

Inden, under og efter træning

 

Core Whey Protein

 

Extreme Creatine

 

Core EAA Powder

 

Core BCAA Powder

 

Protein Pancakes

 

BCAA Energy

 

Core PWO Zero

 

Core Protein Bar 2.0

 

Core PWO Power

 

Extreme Gains

 

RAW Lean Gains