0 produkter
0 kr
5-dages træningsuge - øvelser og tips!
Vi møder vores inspirerende svenske ambassadør Fiddelie Bråthe, som har opnået andenpladsen i junior-SM i bikini fitness både i 2021 og 2022. Vi skal tale om Fiddelies typiske træningsuge, kost samt hendes tips og tricks for at holde motivationen og udvikle sig i træning. Læs videre for at lære Fiddelie at kende og blive inspireret!
Fiddelie Bråthe har konkurreret i bikini fitness i flere store mesterskaber.
Sådan planlægger Fiddelie sin træning
Fiddelie fortæller, at hun har en træningsplan for hver uge med de øvelser, hun skal lave, men hun bruger den primært for at vide, hvilke muskelgrupper hun skal træne den pågældende dag. Fiddelie lytter i sidste ende til, hvordan kroppen har det, og hvordan musklerne føles. Det hjælper at have en træningsplan at falde tilbage på, når inspirationen mangler, men i sidste ende er det vigtigt at lytte til kroppen og tilpasse sig ens individuelle forudsætninger.
- Jeg har en træningsplan med specifikke øvelser og antal reps, men jeg går ofte efter min fornemmelse og laver lidt forskellige fra dag til dag. Jeg er ikke så striks. Hvis jeg for eksempel har lyst til at skifte hip thrusts ud med hip abductor, så gør jeg det. Jeg fokuserer mest på at træne specifikke muskelgrupper på specifikke dage og varierer øvelserne efter mit velbefindende og min inspiration. Jeg fokuserer også meget på at tilpasse øvelserne efter, hvordan kroppen har det. Hvis jeg for eksempel har ondt i ryggen, undgår jeg øvelser, der belaster ryggen for meget. Jeg tænker simpelthen over, hvad der passer mig i nuet, og hvilke øvelser der fungerer godt for min krop.
Fiddelie planlægger sin træning på forskellig vis afhængigt af, om hun træner op til en konkurrence eller er 'off season'. Når hun ikke træner op til en konkurrence, følger Fiddelie en fast træningsplan. Hun har fulgt sin nuværende træningsplan i cirka seks måneder, men har udskiftet øvelser løbende. For nylig udskiftede hun squats med hip thrusts. Fiddelie fortæller, at der er forskellige grunde til, hvorfor hun vælger at ændre øvelserne. Det kan blandt andet være for at se mere fremskridt eller forbedre sig i en specifik øvelse, men også for at holde motivationen oppe og undgå at blive træt.
Fiddelie tilpasser sin træning efter, hvordan kroppen har det.
Når Fiddelie træner op til en konkurrence - såkaldt 'on season' - er det hendes træner, der bestemmer træningsplanen.
- Under konkurrencer følger jeg ikke mine egne trænings- eller kostplaner, men gør præcis, som min træner siger. Træningspassene kan variere, og det gør også hyppigheden, hvormed vi ændrer i planen. Alt er meget individuelt under en konkurrenceforberedelse, så det er svært at sige generelt, hvordan det ser ud, da alle mine diæter og forberedelser har været forskellige. Men kort sagt fokuserer vi mere på de muskelgrupper, der skal udvikles, hvilket for mig ofte er gluteus, hamstrings og skuldre.
Lige nu fokuserer Fiddelie mest på bagsiden af benene og skuldrene. At træne netop disse muskelgrupper giver Fiddelie muligheden for at opnå den populære X-form på kroppen, som de fleste i bikini fitness stræber efter. X-formen kaldes også timeglasformen, og indebærer bredere skuldre og underkrop samt en smallerede talje. Fiddelie fremhæver, at hun finder ben- og skuldertræning mest underholdende, og derfor er det naturligt, at hun bruger ekstra tid på dem.
Fiddelies 5-dages træningsuge
Fiddelie har delt, hvordan en typisk træningsuge ser ud. Hun træner normalt fem dage om ugen og holder to dages hvile. Hun deler træningspassene op efter forskellige muskelgrupper med stort fokus på ben & skuldre. Hendes mål med træningen er at blive stærkere og øge muskelmassen.
- Jeg træner for at opbygge muskler. Jeg kører altid tre eller fire sæt med tunge vægte, men højst 8-12 reps. Nogle gange kører jeg 15 reps, men det er sjældent. Jeg prøver at træne til failure og vælger derfor normalt en vægt, som jeg maksimalt kan klare 8-12 reps af. Jeg vil "udmatte" musklerne med tunge vægte. Jeg ønsker at opbygge muskler, ikke træne udholdenhed. På denne måde får jeg maksimalt udbytte af at opbygge og udvikle muskelmassen.
Mandag: Ben og glutes (fokus bagside)
Siddende leg curls 4x12 reps
Pendulum squats 4x8-10 reps
Strakte dødløft i smith-maskine 4x8-10 reps
Benpres 4x8-10 reps eller hip thrust (booty builder) 4x10 reps
Strakte dødløft i squat- og dødløftmaskine 4x8-10 reps
Fiddelie laver som regel sine strakte dødløft i både smith-maskine og squat- og dødløftmaskine, men man kan også lave strakte dødløft med fri vægtstang eller håndvægte.
Strakte dødløft med fri vægtstang.
Tirsdag: Ryg og skuldre
Flyes med håndvægte 4x12 reps
Lats-træk (bredt greb) 4x8-10 reps
Roning i kabelmaskine (smalt greb) 4x8-10 reps
Skulderpres (med håndvægte eller i maskine) 3x12-10-8 reps
Lats-træk (smalt greb) 4x8-10 reps
Roning i kabelmaskine.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Ben (fokus forside)
Benspark 3x12 reps
Frontsquat 4x8-10 reps
Udfald med kettlebell 4x10 skridt (per ben)
Superset: strakte dødløft i smith-maskine + pistol squats 3x10 reps/ben
Udfald med kettlebell.
Fredag: Skuldre og arme
Flyes i kabel (enarmet) 4x12 reps
Triceps pushdown (enarmet) 4x10 reps
Biceps curls med vægtstang 3x10-12 reps
Tri-set: Flyes til siden-frontløft-militærpres 3x15-10-8 reps
Triceps pushdown i kabel (begge arme) 4x10 reps
Biceps curls med vægtstang.
Lørdag: Ben & glutes
Abduktor 4x12 reps
Liggende leg curls 4x8-10 reps
Hip thrusts eller benpres 4x8-10 reps
Strakte dødløft i smith-maskine 4x10 reps
Hip thrusts.
Søndag: Hvile
Fiddelies bedste tips omkring kost, restitution og motivation
Har du nogle råd om opvarmning og udstrækning?
Fiddelie forklarer, at hun altid laver nogle opvarmningssæt med lette vægte, før hun begynder på sit arbejdsæt. På den måde varmer hun kroppen og musklerne op og indøve bevægelserne. Fiddelie strækker også hele kroppen let ud inden træning for at blødgøre musklerne.
Har du nogle tips til at få den bedste teknik?
Fiddelie mener, at hun har flere kneb for at opnå den bedste teknik og få den bedste kontakt med musklerne.
- Brug remme, uanset om det er til lats-træk, dødløft eller for eksempel benspark. Remme er så gode til at placere vægten det rette sted og til at fokusere der, hvor det skal være, i stedet for at begynde at arbejde med underarmene eller tænke for meget på grebsstyrken. Jeg synes, at remme gør det utroligt meget nemmere for mig og min træning.
- Tænk på, hvordan du placerer benene i et benspark. Noget jeg altid tænker på, når jeg laver benspark, er altid at sørge for, at mit knæ er i samme vinkel og højde som rotationsakslen på maskinen. Da jeg begyndte at justere stolen efter det, fik jeg en helt anden kontakt og mærkede straks, hvordan øvelsen påvirkede på en helt anden måde.
Følger du op på din progression og dine fremskridt i træningen?
- Tidligere tog jeg altid målinger på min træning. Jeg plejede altid at skrive antal reps, sæt og vægt ned for at kunne se og følge op på min egen udvikling. Jeg skrev også ned, hvordan jeg følte, at jeg præsterede under passet, og hvordan energiniveauet var. Nu er jeg dog blevet meget dårlig til det desværre, men jeg skal absolut begynde at gøre det igen. Jeg bemærkede en stor forskel, da jeg fulgte op på alt, jeg gjorde, man får virkelig sort på hvidt, hvordan træningen bevæger sig fremad, og jeg oplevede, at det var "lettere" at turde udfordre mig selv mere, når man ser, hvordan man har præsteret under tidligere pas. Så det er virkelig noget, jeg skal begynde på igen. Et rigtig godt kneb, hvis man vil udvikle sig i træningen!
Fiddelie synes, at den rette kost og restitution er vigtig.
Hvordan tænker du omkring kost og restitution?
- Jeg sørger altid for at fordele hviledage jævnt mellem mine pass, så jeg får min restitution. Jeg træner oftest om aftenen og spiser så aftensmad en time efter træningen. Jeg sørger for at få nok protein, kulhydrater og fedt. Nogle gange træner jeg om morgenen, og så plejer jeg at spise noget let inden træningen for at få lidt energi, da jeg ikke kan lide at træne på en helt tom mave. Bagefter sørger jeg for at få noget at spise, det kan være en proteinshake eller skyr.
Hvordan bevarer du træningsmotivationen?
Fiddelie mener, at mangel på motivation eller en følelse af stilstand i træningen er almindeligt, men hun har nogle tips til, hvordan man kan håndtere sådanne følelser.
- Hvis jeg føler, at jeg er stagneret i min træning, plejer jeg at skifte øvelser. Hvis jeg føler, at jeg ikke udvikler mig eller har brug for en ændring, fordi træningen er for ensformig, ændrer jeg bare min plan. Musklerne vænner sig til den samme belastning og øvelser, og så kan udviklingen let stoppe. Nogle gange føler jeg, at mit program er "kedeligt", og så kan jeg let få en nedgang eller miste lidt motivation. Så plejer jeg også at ændre min plan, og så bliver træningen straks sjovere for mig!
Hvad ville du ønske, du vidste, da du startede din træningsrejse?
- Start med øvelser, du er tryg ved. Pålæg ikke for meget vægt, før du føler dig sikker på teknikken for at undgå skader.
- Mad er nødvendig for at orke! Du har brug for mad for at få energi, bygge muskler og have det godt. Hvis du spiser for lidt samtidig med, at du vil opbygge muskler og udvikle dig, går du bare tilbage. Det er let at tænke, "jeg springer dette måltid over" eller "jeg fjerner kulhydraterne," men du har brug for den energi, hvis du vil udvikle dig. Jeg har selv begået den fejl og var bange for at spise meget mad, indtil jeg indså under min konkurrencekost, at mad er så utroligt vigtigt. Jeg fik virkelig sort på hvidt, hvor meget det gør for ens krop, men også ens sind. Du skal også orke mentalt, og så har din krop brug for mad!
- Vær ikke bange for at træne arme! Jeg var før bange for at træne arme. En typisk myte, mange især unge piger tror, er, at ens arme bliver kæmpestore, så snart man begynder at træne armene. Nej, det er heller ikke rigtigt. Det afhænger selvfølgelig af, hvor meget arme du træner, men du får absolut ikke store arme ved at træne dem 1-2 gange om ugen. Vær heller ikke bange for at lægge på vægt og give den gas i fitnesscenteret. Du skal bruge tunge vægte og belaste musklerne, hvis du vil have dem til at vokse og udvikle sig.
- Prøv grupperundervisning og træn med en ven! Et andet tip, jeg brugte i begyndelsen af min gymkarriere, var at gå til gruppetimer. Der lærte jeg ekstremt meget om både teknik og forskellige øvelser. Hvis du føler dig utilpas eller usikker på at gå til fitnesscenteret, vil jeg anbefale at tage afsted sammen med en ven. Det er altid lettere at hænge på nogen og gøre det sammen, især hvis du føler, det er et ubehageligt sted at være, eller hvis du er usikker på, hvad du skal gøre.
- Fokuser på dig selv og gør din ting! Vær ikke bange for, at folk ser på dig og dømmer dig i fitnesscenteret. Jeg ved, det kan være meget stressende at gå derhen, fordi man er bange for at blive dømt for at gøre noget forkert, og at folk tænker på, hvad man laver. Men det passer ikke. De fleste mennesker i fitnesscenteret er for optaget af sig selv og tænker kun på, hvad de selv gør. Forsøg at fokusere på dig selv og gøre din ting!
