Opbyg styrke - 5-dages træningsprogram

Vi møder David Friberg, personlig træner med over 20 års erfaring med styrketræning og en baggrund som elitesoldat. Hans træningsfilosofi bygger på vægtstangsbaserede øvelser, hvor grundløftene udgør fundamentet for styrkeudvikling. Han ved, hvad der skal til for at blive stærk. Få indblik i hans typiske træningsuge!

Portræt af den personlige træner David Friberg. David Friberg er personlig træner og tidligere elitesoldat med over 20 års erfaring.

Træning med fokus på funktion og helhed

Davids træning handler ikke kun om at bygge muskelmasse; han træner meget for at blive stærk i hele kroppen, med en struktur der holder i længden.

- Min krop har brug for en stærk grundstruktur, og mit mål er ikke kun at bygge masse, men at styrke hele kroppen og modvirke stivhed. Frie vægte bygger corestyrken op over tid, derfor lægger jeg ikke stor vægt på separate maveøvelser. I stedet plejer jeg at anbefale 2-3 core-cirkler om ugen, hvilket er nok for de fleste, siger David.

Han bruger funktionelle øvelser som for eksempel overhead squat for at vedligeholde mobiliteten i skuldrene - noget han mener er ekstra vigtigt for den, der bænker meget og har tendens til at blive stiv af det. Træningen indeholder også en del hop og eksplosivitet samt daglig bevægelse i form af skridt - ikke som et must, men fordi det får ham til at have det godt.

- Min træning bygger meget på følelse. Jeg har en tendens til at presse mig for hårdt, så der kommer min coach ind og bremser mig indimellem, så jeg ikke løfter mig i stykker, som jeg tidligere har gjort.

David træner hårdt, men med omtanke. Af erfaring har han lært, at resultater handler om balance, langsigtethed og et formål, der går dybere end bare overfladen. Det handler om at blive stærk for alvor.

Davids typiske træningsuge lige nu

Hvis du har brug for inspiration til din træning eller vil prøve en ny struktur, kan du få indblik i Davids træningsuge! Det her er ikke et præcist program, men noget du kan tilpasse til dit niveau og dine mål.

David arbejder ofte med bølgeperiodisering, hvor volumen og intensitet varierer over tid.

- Jeg tror på at lægge træningen op som en form for bølgeprogression med en lettere uge med meget volumen, to styrkeuger og en tungere uge - men det er ikke en topningsuge, aldrig under tre reps.

David mener, at det altid er godt at sigte efter at blive stærkere for hvert pas, men jo mere avanceret løfter du er, desto mere flader styrkefremgangen ofte ud. Som nybegynder kan du mærke fremskridt næsten hvert pas, mens de mere trænede udvikler sig langsommere - ofte over uger eller måneder.

Hvad er forskellen på lineær og bølgeformet periodisering?

Lineær periodisering bygger gradvist vægtene op over tid, mens bølgeformet veksler mellem tunge og lettere pas inden for en kortere periode - for eksempel fra dag til dag eller uge til uge.

Sådan kan du tænke om sæt og reps:

Basisøvelser (fx squat, bænkpres, dødløft): 4-5 sæt x 4-8 reps.
Assisterende øvelser (fx udfald, håndvægt-row, lårcurl): 3-4 sæt x 8-12 reps.
Isolationsøvelser (fx flyes, maveøvelser): 2-3 sæt x 12-15 reps.

Mandag - ben

Squat
Udfald
Lårcurl
Stivbenet dødløft
Coretræning

En mand udfører træningsøvelsen squat. Squat er en basisøvelse, der primært aktiverer ben og baller.

Tirsdag - bryst og triceps

Bænkpres
Håndvægt-flyes
French press
Dips i ringe

En mand udfører træningsøvelsen "french press". French press er en øvelse, der rammer og træner triceps' tre hoveder.

Onsdag - fokus på bodybuilding

Håndvægt-flyes
Reverse flyes
Siddende military press bag nakken
Bicepscurls i kabel
Tricepspres i kabel
Kabelroning
Tåhævninger
Mave

En mand udfører bicepscurl i kabelmaskine i fitnesscenteret. Bicepscurl kan udføres i kabelmaskine, med stang eller håndvægte.

Torsdag - overkrop/styrke

Bænkpres
Dybe håndvægt-flyes
Bulgarian split squats
Nordic hamstring curl

En mand udfører træningsøvelsen "finnen". Nordic hamstring curl er en øvelse for baglår, hvor du låser fødderne fast og kontrolleret sænker overkroppen fremad.