Styrke uden større muskler

Denne artikel er skrevet til dig, der ønsker eller har behov for at blive stærkere, men som ikke vil have større muskler samtidig. Det kan lyde mærkeligt, men der er mange, der netop ønsker dette: for eksempel dig, der konkurrerer i en sport med vægtklasser.

• Hvorfor blive stærkere?
• Grundprincipper for træningsplan
• Eksempler på træningsprogrammer

Hvad er styrke?

Ren råstyrke er den fysiske egenskab, der er mest undervurderet i træningsverdenen i dag. Mange forstår ikke, at styrke er grundlaget for de fleste andre kvaliteter, som en sportsudøver har brug for, inklusiv både eksplosivitet (hoppe højt, løbe hurtigt, slå hårdt) og styrkeudholdenhed (udholdenhed i en brydning eller boksekamp). Jo større maksimal styrke du har, desto større potentiale har du for de andre egenskaber. Et eksempel: En bestemt type eksplosivitet måles gennem vægtløftningsøvelsen frivend, hvor du i princippet hopper med en vægtstang i hænderne for at fange den på skuldrene. Det er altså en hoppeøvelse med vægt. Alt andet lige, hvem af følgende enæggede tvillinger kan frivende den tungeste vægt og dermed vise størst eksplosivitet: Lars, der løfter 100 kilo, eller Sven, der løfter 150?

Det samme gælder for styrkeudholdenhed. Forestil dig, at du som træner vil måle dit holds styrkeudholdenhed ved at se, hvor mange gange de kan bænkpresse 75% af deres kropsvægt. Du har tvillingerne Lars og Sven på dit hold. Sven kan bænkpres 120 kilo og Lars 90 kilo. Hvem vil kunne præstere bedst i dit bænkpres-test, alt andet lige?

Det er atleterne, men hvad med os andre? Ja, ud over at det er nemmere at bygge muskler, hvis du er stærk, er styrke vigtigt, fordi stærke muskler hjælper dig med at forblive frisk længere i livet og undgå forskellige overbelastningsskader, man let kan få fra monotont arbejde. Dette gælder også for dig, der har et kontorjob. Har du ondt i knæene fra al løbningen? Sandsynligvis for svag. Har du rygsmerter? For svag. Skuldrene? For svag, igen. Accepter det nu, bliv stærk.

Bliv stærk

Principperne for at opbygge muskler er følgende: Høj spænding i musklerne (tunge vægte) kombineret med udmattelse (træning til "failure", hvor du ikke kan tage flere gentagelser), kort hvile og cirka otte til tolv gentagelser per sæt får musklerne til at vokse.

For styrke er det nok med spændingen, men du skal undgå at blive udmattet og holde dine gentagelser nede. Det betyder følgende: få øvelser (for mange giver for stor udmattelse), få gentagelser (en til fem), lang hvile mellem øvelser og sæt og ingen "failure". Lyder ikke så svært, vel?

Træningsprogram

Der findes masser af forskellige træningsprogrammer online, dette er sandsynligvis bedre end de fleste, men finder du et, der virker mere fornuftigt, så kan du meget vel skifte til det. Uanset hvilket program du vælger, bør du give det tilstrækkelig tid, mindst et par måneder.

Træningen består af to forskellige sessioner, A og B, og kan udføres mellem to og fire gange om ugen afhængig af din øvrige træning. De skal skifte, altså udføres hver anden gang.

Træningsredskaber

 

Workout Bar

 

Bodybuildingbælte

Session A

Session B:

Du skal hvile flere minutter mellem hver sæt, mindst to. Gerne tre, eller fem hvis du har brug for det. Du bør også altid afslutte sættet en gentagelse før du når total udmattelse. Kan du bænkpres 80 kilo fem gange, skal du kun presse 80 kilo fire gange. Ellers risikerer du at trække muskler og nervesystem, hvilket betyder, at du ikke vil kunne opretholde vægten. Og vægten er afgørende for, om du skal lykkes med at blive stærk.

Øg vægten på stangen

Vægten på vægtstangen øges efter princippet tre skridt fremad, to tilbage. Dette i kombination med at du starter med at træne med overdrevet lette vægte fører, til at du vil blive stærkere, end hvis du startede tungt og øgede hver gang. Lad os sige, du starter på en vægt, du kan løfte ti gange og lægger på mellem et og to og et halvt kilo hver gang (mindre stigning på overkropsøvelser og mere på dødløft og squat). Øg på denne måde tre sessioner i træk, så går du tilbage to sessioner og starter igen. Eksempel:

Ikke så kompliceret. Snart vil du med din nyvundne styrke dominere på brydningsmåtterne. Dette har vi lært:

• Styrken er vigtig for de fleste fysiske aktiviteter og for at forebygge skader
• For at optimere styrkeøkningen skal du træne tungt, udføre få gentagelser og mange sæt
• Hvile mindst tre minutter mellem hvert sæt og gå aldrig til fuld udmattelse