De 10 bedste maveøvelser for en stærk og veldefineret mave

Vil du opbygge en stærk og veldefineret mave? En stærk core er grundlaget for næsten al træning – fra tunge løft til bedre holdning i hverdagen. Her er de 10 bedste maveøvelser – 5 til at lave i fitnesscentret og 5 til at lave derhjemme! Vi forklarer også, hvorfor mavemuskler ikke altid er synlige, selv efter hård træning!

Kvinde i fitnessmiljø. Mavemusklerne er vigtige for holdning, stabilitet og en smertefri ryg.

Mavemuskulaturens opbygning

Maven er en kompleks muskelgruppe, der består af flere forskellige muskler, som dækker et stort område og har forskellige vinkler:

Rectus abdominis (den lige mavemuskel) – musklen, der ofte kaldes "sixpack". Den løber vertikalt på forsiden af torsoen og er ansvarlig for fleksion af overkroppen, for eksempel ved sit-ups.
Obliquus externus og internus (de ydre og indre skrå mavemuskler) – musklerne på siden af torsoen, som hjælper med rotation og sidebøjninger.
Transversus abdominis (den dybe mavemuskel) – den dybeste mavemuskel, der fungerer som et korset. Den stabiliserer torsoen og hjælper med at holde ryggen stærk.

Illustration af mavemusklerne. Maven er en kompleks muskelgruppe, der består af flere forskellige muskler.

Hvad er core?

Når man taler om core-musklerne, er det let at tro, at det kun handler om mavemusklerne, men det inkluderer også musklerne i ryggen og bækkenbunden – alt, der hjælper med at stabilisere kroppen og give støtte under bevægelse.

Hvorfor skal man træne maven?

Mavemusklerne gør mere end bare at se godt ud – de er afgørende for holdning, stabilitet og en smertefri ryg. Core-musklerne, som inkluderer maven og den nedre del af ryggen, hjælper med at stabilisere overkroppen og påvirker alt fra daglige bevægelser til tunge løft i træningen. Forskning viser, at de dybe mavemuskler og rygmusklerne arbejder sammen for at stabilisere kroppen (1, 2). Hvis mavemusklerne er svage, kan det føre til dårligere holdning, rygsmerter og øget belastning på nakke og skuldre. Ved at styrke hele kernen – både de øvre, nedre og skrå mavemuskler – forbedres balancen, kropskontrollen og evnen til at udføre bevægelser med korrekt teknik. En veltrænet core reducerer også risikoen for skader og gør det muligt at løfte mere sikkert og effektivt, både i fitnesscenteret og i hverdagen.

5 maveøvelser til træning i fitnesscenteret

Hængende benløft
Hængende benløft er en klassisk øvelse. Her skal du bruge noget at hænge i, f.eks. en chin-up bar. Hop op og tag fat i baren, så du starter øvelsen hængende. Løft derefter knæene så højt op, du kan, så du mærker mavemusklerne arbejde.

Vil du gøre det sværere? Hold benene strakte.

Kabelcrunch
Kabelcrunch er en øvelse, der gør det let at udfordre mavemusklerne med ekstra vægt! Brug en kabelmaskine med et reb. Gå på knæ, hold rebet ved hovedet, og bøj overkroppen forover ved at trække maven ned mod gulvet uden at bevæge hofterne. Løft langsomt op igen, og gentag.

Mavehjulet
Mavehjulet er en øvelse, du også kan lave derhjemme, hvis du har et mavehjul, ellers findes de ofte i fitnesscentre. Start på knæ med hjulet foran dig, tag fat i håndtagene og rul fremad med ret ryg og spændt core. Undgå at svaje i ryggen – skub i stedet hofterne frem for at aktivere mavemusklerne. Rul ud så langt du kan, og vend derefter tilbage.

Vil du gøre det sværere? Læg en vægtskive på ryggen, eller udfør øvelsen stående i stedet for på knæ.

GHD-situps
GHD-situps er en avanceret maveøvelse, der udføres i en Glute-Ham Developer (GHD)-station. Sæt dig i en GHD-station med fødderne fastlåst og bagdelen på puden. Læn dig derefter tilbage, indtil dine hænder rører gulvet eller en platform bag dig. Aktivér mavemusklerne og hoften for eksplosivt at løfte dig op igen til startpositionen.

Øvelsen er mere krævende end almindelige situps og kræver god kontrol for at undgå overbelastning af lænden. Start med en kortere bevægelse, før du går hele vejen ned!

Brutalbænk
Brutalbænk kræver en brutalbænk-station, som findes i de fleste fitnesscentre. Fastlås fødderne i bænken, og lad overkroppen hænge lodret ned. Placer hænderne på brystet eller bag hovedet. Spænd og aktiver core-musklerne, og løft overkroppen op til en oprejst siddende position. Sænk dig kontrolleret ned igen, og gentag.

Vil du gøre det sværere? Hold en vægt ved brystet, f.eks. en kettlebell, håndvægt eller vægtskive.

5 maveøvelser du kan lave derhjemme

Sit-ups
Sit-ups er en klassisk maveøvelse. Læg dig på ryggen med hænderne på brystet. Spænd maven, pres lænden mod gulvet, og løft overkroppen ved at aktivere mavemusklerne. Sænk dig derefter kontrolleret tilbage, og gentag.

Omvendt sit-up
Omvendte crunch er en enkel, men effektiv maveøvelse, hvor du starter liggende på ryggen med knæene i en 90-graders vinkel. Hold hoften stabil, og spænd maven. Pres lænden mod gulvet, og løft hofterne opad ved hjælp af mavemusklerne. Sænk langsomt tilbage, og gentag.

Planken
Planken er en udfordrende core-øvelse, der styrker både mave og skuldre. Stå på underarmene med albuerne under skuldrene og kroppen i en lige linje. Spænd maven, undgå at svaje i ryggen eller skubbe hoften opad. Hold positionen så længe du kan.

Vil du gøre det sværere? Prøv at løfte ét ben fra gulvet uden at ændre kropsposition eller vippe bækkenet.

Sidderotation
Siderotation er en effektiv øvelse for de skrå mavemuskler. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, løft overkroppen i en halv sit-up, og bevæg dig fra side til side for at røre hælene med fingrene.

Liggende benløft
Liggende benløft er en krævende maveøvelse. Læg dig på ryggen, løft benene lige op, og sænk dem derefter kontrolleret uden at røre gulvet. Gentag.

Mand, der træner maven. Maven kan trænes ligesom de andre muskler i kroppen.

Hvor ofte skal man træne maven?

Mavemuskler fungerer ligesom alle andre muskler i kroppen. Hvis du vil bygge større mavemuskler, er klassisk styrketræning med 5–15 gentagelser og ca. 6-10 sæt om ugen et godt program. Tilpas træningen efter, hvordan du bruger core-musklerne i din hverdag eller sport.

Da core-musklerne aktiveres i mange basisøvelser som dødløft, squat og skulderpres, kan det være en fordel at træne maven sidst i din træning, så den ikke er udmattet før tunge løft. En anden mulighed er at dedikere en specifik træningsdag til maveøvelser.

Hvor lang tid tager det at få synlige mavemuskler?

Hvor hurtigt mavemusklerne bliver synlige, afhænger primært af din udgangssituation og fedtprocent. Alle har mavemuskler, men de er ikke altid tydelige. Faktorer som genetik, stofskifte, muskelmasse og fedtfordeling påvirker, hvor hurtigt de bliver synlige.

Det er ikke muligt at punktforbrænde fedt – at træne maven alene vil ikke reducere fedtet specifikt dér. For at mavemusklerne skal blive synlige, kræves en lavere fedtprocent, hvilket opnås gennem en kombination af en balanceret kost og regelmæssig træning. Nogle taber fedt fra maven først, mens andre oplever ændringer på andre dele af kroppen, før maven bliver mere markeret. Genetik spiller en stor rolle, så sammenlign dig ikke med andre – fokuser på din egen udvikling.

Læs mere: Sådan taber du dig.