En diæt uden navn - de bedste tips til et sundt liv

Olga Rönnberg er mor til fem og står bag virksomheden MammaFitness, som hjælper kvinder midt i livet med at ændre deres tilgang til og vaner omkring træning og kost. Her deler hun sine bedste tricks til at gøre træningen mere effektiv, hvordan du når 10.000 skridt om dagen, og sin filosofi omkring diæter.

• En kost, der fungerer hele livet
• Hvordan ser diæten uden navn ud
• Træningstips
• Så klarer du 10.000 skridt
• Så optimerer du din træning

Olga Rönnberg er mor til fem og står bag virksomheden MammaFitness.

Hvordan bygger du en bæredygtig kost, der kan fungere i alle livets situationer? Denne diæt har intet navn. Det er en kost, hvor alle næringsstoffer er inkluderet, intet udelades, og der er ingen stramme regler, der gør kosten mere og mere restriktiv. Med denne kost kan du rejse og spise ude på restaurant, men også lære at sige nej til noget, du ikke bryder dig om. Og alt sammen uden dårlig samvittighed og angst dagen efter. Det er en dag-for-dag-metode, som måske ikke lyder særlig attraktiv, men den virker. Løfter om hurtige resultater kan være fristende, men hvis du ønsker resultater, der holder på lang sigt, er det, hvad du skal lære.

Mad betyder så meget for os: samvær, fornøjelse, nydelse, energi og nogle gange trøst. Det er heller ikke underligt, at mange har en mening om, hvilken kost der er bedst. Nogen mener, at du skal undgå hvidt sukker, en anden, at du skal undgå fedt, og en tredje, at raw food er det bedste. Nogle er også bange for at spise for meget og tage på i vægt eller for ikke at hoppe på den nyeste diættrend, som kunne være mirakelkuren, vi har ventet på. For diæter er populære, ingen tvivl om det. Hvor mange har du selv prøvet? Uanset antallet gætter jeg, at du sjældent (eller aldrig) har været tilfreds med det langsigtede resultat, nok fordi det ikke holdt sig. Måske evaluerede du ikke engang, hvorfor det ikke virkede, men hoppede på den næste trend eller gav simpelthen op. Dette er problemet, jeg ønsker at løse!

En kost, der fungerer hele livet og for hele familien

Min grundlæggende filosofi med "diæten uden navn" er at spise så varieret som muligt, uforarbejdet mad, med en nogenlunde jævn fordeling af kalorier fra proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Jeg læser ingredienslister, og jo kortere de er, desto bedre indhold. Men jeg er ikke hysterisk. Det er altid muligt at træffe gode valg, selvom de ikke er perfekte - det vigtigste er, at de er gode så ofte som muligt. Jeg tror også på at starte småt, tage et skridt ad gangen. Du kan f.eks. komme langt blot ved at fjerne synligt sukker, synligt fedt og hurtige kulhydrater i de fleste af dine måltider.

Denne diæt er ikke lavkulhydrat, højproteindiæt, lavfedtdiæt eller paleo. Den har ingen strenge regler eller hårde rammer. Den er baseret på dig, hvem du er, dine præferencer, og hvordan dit liv ser ud. Du erstatter mindre nærende fødevarer med dem, der har mere næring, hvilket giver en langsigtet forbedring for dit velvære uden at føle det som en opofrelse. Du skal kunne leve sådan i fremtiden, så baren er derfor ikke sat urimeligt højt, men på et niveau, du kan fastholde for livet. Desuden kan du fortsætte med at spise god mad, og hele familien kan spise med dig - pølser er faktisk ikke livsnødvendige, ikke engang for tynde mænd eller børn.

Diæten uden navn ser sådan ud:

• Du spiser varieret mad.
• Hvert måltid indeholder protein.
• Du udelukker ingen næringsstoffer.
• Du spiser masser af grønt - mindst 500 gram om dagen!
• Du spiser, indtil du er mæt og tilfreds.
• Du tillader dig selv at nyde noget, der ikke er super sundt indimellem, uden at gå helt amok.
• Fokuser på, hvad du spiser 90 % af tiden, men ikke når du er på ferie, bliver inviteret ud eller har fået et ekstra glas rosé. Det er ikke de tidspunkter, der gør dig ude af form.
• Hvis du har trang til sukker og cravings: se på, hvor meget du spiser, og hvor mæt du bliver efter hvert måltid. Forvent at kunne føle dig mæt i 3-4 timer efter hvert måltid.
• Hvis du spiser ude – sats på fisk. Dels spiser de fleste for lidt fisk, dels er det interessant at få fisk tilberedt på andre måder, end man er vant til. Proteinet følger med!
• Lær, at kulhydrater af den rigtige slags er din ven, ikke fjende. De hjælper dig med at præstere i fitnesscentret, du føler dig mere tilfreds, og kan hjælpe dig med søvnen.
• Ha' køleskabet, fryseren og spisekammeret fyldt med god mad. Det, du har derhjemme, vil du altid spise, før eller siden. Altid.
• Planlæg måltider på forhånd, i det mindste dagen før. Det mindsker stress.

Diæten er enkel og uden stress. Du kan klare dig, uanset hvor du befinder dig. Den er næringsrig, fjerner cravings og giver dig energi til at yde i fitnesscentret. For naturligvis er motionen den anden, mindst lige så afgørende, del af et sundt liv.

Mine bedste træningstips

En god kost kombineret med den rette træning på regelmæssige tidspunkter er alfa og omega for at opretholde gode vaner. Her er derfor mine bedste tips til, hvordan du kan opbygge dig selv, forblive mæt og samtidig omforme kroppen.

Hverdagsmotion, det du gør fysisk udover træningen, er meget vigtigt.

Født til at løbe - måske ikke, men i det mindste til at gå. Vi ved, at mennesker altid har gået meget, men alligevel er det så svært at integrere det i hverdagen og vores liv. Mange tror, at de kan træne en time om dagen, og så er det nok. Og selvfølgelig er det godt, men hvis du sidder stille de resterende 23 timer, vil effekten af træningen måske ikke være så betydelig. Hvad der kan være endnu vigtigere er hverdagsmotionen, i fitnessverdenen kaldes det NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Altså det, du gør fysisk udover selve træningen. Det og dine træningspas vil give størst effekt både helbredsmæssigt og vægtmæssigt.

Problemet er, at anbefalingen for hverdagsmotion er at gå mellem 10.000 og 15.000 skridt om dagen, da det forbindes med en række sundhedsfordele som lavere blodtryk, mindre risiko for diabetes og styrkelse af skeletet for eksempel. Men meget få af os opnår dette hver dag. Hvis dit mål er at tabe dig, og du ikke kan intensivere dine træningspas mere, anbefaler jeg derfor, at du sigter mod 15-16.000 skridt om dagen. Hvordan? Med hjælp fra en skridttæller naturligvis! Jeg foretrækker en manuel skridttæller, som sættes fast på bukserne over apps i telefonen, da disse kræver, at jeg altid har telefonen på mig. Jeg vil gerne tage pauser fra telefonen nogle gange, så derfor bruger jeg hellere en skridttæller.

Sådan klarer du 10.000 skridt om dagen:

1. Gå ud, når du har frokost i stedet for at sidde og snakke med kollegaerne (hvorfor ikke tage dem med på gåturen?). 45 minutters gåtur er et godt afbræk midt på dagen.
2. Tag trapperne. Find trapperne, hvor du arbejder eller bor, og vælg dem over rulletrapper og elevatorer.
3. Parker bilen langt fra arbejdspladsen, så du er tvunget til at gå.
4. Tag lange omveje med vilje.
5. Gå en tur efter aftensmaden - det er en perfekt afslutning på dagen, da det også er stressreducerende.
6. Stå af bussen eller toget et par stationer tidligere.
7. Tag en power walk. 1.5 times power walk giver dig ca. 10.000 skridt.
8. Mød dine venner udendørs! I stedet for at tage en kop kaffe kan I gå en tur. Walk and talk er det nye kaffe.
9. Få en hund! Siden jeg selv fik hund, er jeg tvunget til at gå ud 3 gange om dagen, og turene varer 20-30 minutter. Det kan let blive et par tusind skridt!

Den anden del af træningen er selvfølgelig de egentlige træningspas. De hjælper dig med at opbygge en stærk krop, som du selv kan forme. Men det samme gælder her som med kosten: forbered dig på, at alt ikke behøver at være perfekt hele tiden. Ingen og intet er perfekt, så heller ikke dine træningsrutiner. Det er okay, at det ikke altid går, som man havde tænkt sig, men sørg for at have en plan B for disse situationer.

Anbefalede produkter

 

Trainimal Kollagen

Sådan kan du optimere din træning:

1. Stop med lange middel-puls-cardio-aktiviteter, og fokuser i stedet på enten korte intense 15-20 minutters intervaller eller gåture. Du får så meget mere for pengene - både kondition og forbrænding.

2. Sørg for at spise nok protein. Tænk "2 x din vægt" gram protein pr. dag.

3. Du skal løfte tunge vægte, hvor maksimalt antal gentagelser er 15. Men disse gentagelser skal være mærkbare. Tommelfingerreglen er, at de sidste 3 gentagelser i hvert sæt skal være næsten umulige at gennemføre med god teknik.

4. Vær realistisk omkring, hvor mange kilo du vil tabe. Hvis du vil tabe 10 kilo, men styrketræner meget, kan du forvente at stoppe ved minus 6 kg. Det skyldes, at du bygger muskler, og muskler vejer en del. Gå hellere efter udseendet og formen, ikke vægten.

5. Mål hellere din succes ved, hvor tungt du løfter, i stedet for hvor mange kilo du har tabt. Det giver frihed til at slippe for at tænke på vægten.

6. Hav langsigtede mål og upåvirket af kortsigtede. Langsigtede mål er for livet - kortsigtede har en tendens til at slutte med crash dieters, hurtige løsninger og frustration som resultat.

7. Træningen skal tilpasses dit liv og ikke omvendt. Vælg træningsform, frekvens og sværhedsgrad efter, hvad der passer dig.

8. Vær egoistisk. Ingen har noget at gøre med dine valg, hvordan du spiser, hvordan du træner, eller hvor ofte du træner.

9. Få støtte fra familien eller venner, men undgå folk, der ikke støtter dig. Hvad skal du med negativ energi til?

10. Lær at sove. Se det som dit andet job at komme i seng i tide.