5 tips til øget muskelmasse

Udsigten til øget muskelmasse er, sammen med fedtforbrænding, utvivlsomt den primære årsag til, at folk går til fitness. Eller i hvert fald anskaffer sig et fitnesskort. Desværre er de utallige tips og råd, som florerer i fitnesslokalerne, ofte uoverskuelige, selvmodsigende og uvidenskabeligt funderet. Vi har fundet fem vigtige tips frem, som både gør en forskel og er relativt lette at følge.

1. Gainer efter alle træningspas

Den mest typiske fejl, som folk begår igen og igen, er at blæse på en restitutionsdrik eller gainer efter træningspasset. Om dette skyldes manglende viden eller ren dovenskab må stå hen i det uvisse. En oplagt tanke kunne være, at træningspasset betragtes som en metode til at forbrænde fedt, selv blandt dem der primært har som mål at opbygge muskelmasse. Så når man har været dygtig og brændt kalorier af, har man ikke lyst til straks at hælde ny energi i sig direkte efter træningspasset, så man igen havner på plus minus nul. Hvad mange dog overser, er at det er energiindtaget over hele døgnet som afgør, om man havner på plus eller minus. Desuden er det lettere, omend ikke altafgørende, at opbygge muskelmasse, når man har kalorieoverskud.

En gainer indeholder kulhydrater og protein, der er de to næringsstoffer som kroppen først og fremmest har brug for til at optimere den opbygende respons fra træningspasset. Under styrketræning øges både opbygningen og nedbrydningen af muskler. Ved indtag af protein direkte efter træningspasset opstår en synergieffekt, således at den muskelopbyggende virkning forstærkes og opretholdes endnu længere.

Kulhydraterne bidrager ikke i sig selv til muskeltilvæksten, men anvendes af kroppen til restitutionen inden næste pas samt til at minimere risikoen for at blive syg. Under træningspasset opstår nemlig en svækkelse af immunforsvaret som kan modvirkes via indtag af kulhydrater.

2. Protein til hvert måltid

Omsætningen af muskelmassen er afhængig af muskelopbygningen, også kaldet proteinsyntesen, og muskelnedbrydningen. De to faktorer som har størst indvirkning på muskelmassen er styrketræning og protein.

Muskeltilvæksten kan påvirkes i langt større udstrækning end muskelnedbrydningen, og for at optimere førstnævnte kræves der mindst 25 gram protein af højeste kvalitet eller 8-10 essentielle aminosyrer. De essentielle aminosyrer er de aminosyrer, som din krop ikke selv kan producere, og det har også vist sig, at der ikke er brug for andet til at stimulere muskeltilvæksten maksimalt. I løbet af døgnet bør du i alt indtage 1,5 gram protein pr. kg. kropsvægt. For en mand på 80 kg svarer det cirka til 5 stk. kyllingefileter om dagen. For at lette din hverdag, så du ikke behøver gå rundt med tunfisk og kyllingefileter i tasken, kan du benytte dig af et proteinpulver.

Der er desuden en vis forskel på de forskellige proteinsorter, hvoraf mælkeproteinet valle er det protein, der påvirker muskeltilvæksten mest. Man mener, at det skyldes det hurtige optag og den høje mængde essentielle aminosyrer.

3. Spis kød

For dig som vil opbygge muskler er det ikke helt optimalt at være vegetar, og det er der flere årsager til. For det første er kød meget proteinrigt, og alle animalske proteinkilder er af god kvalitet og indeholder store mængder essentielle aminosyrer.

En anden årsag er, at rødt kød tilhører den levnedsmiddelgruppe, som har det højeste indhold af zink. Dette mineral har i adskillige undersøgelser vist sig at være vigtigt for at opretholde normale niveauer af mandligt kønshormon. Eftersom mandligt kønshormon er en af kroppens mest opbygende hormoner, bør man naturligvis gøre, hvad man kan for at sikre et normalt niveau.

4. Spar på energien

Når din målsætning er at opbygge muskler, er det vigtigt at ligge på et energioverskud der sikrer musklerne et så gunstigt miljø at vokse i som muligt. Det indebærer i praksis, at du bør minimere al fysisk aktivitet som ikke direkte stimulerer muskeltilvæksten. Altså - undgå konditionstræning, lad cyklen stå og tag bilen, brug elevatoren i stedet for trapperne og sov så ofte muligheden byder sig!

Det kan synes meget bekvemt at ligge i en opbygningsfase, men tanken er, at du stort set bare skal spise, træne og sove. Desuden er det ganske anstrengende hele tiden at ligge på kalorieoverskud, og du vil med stor sandsynlighed være trættere end normalt.

Det er faktisk ikke ualmindeligt, at folk påstår at være "hard gainers", dvs. har svært ved at opbygge muskler, hvilket oftest skyldes, at de under processen spiser for lidt eller har et højt energiforbrug via deres daglige motion. Det er mindst lige så almindeligt, at folk som har vanskeligt ved at tage på i vægt overrapporterer energiindtaget, som at overvægtige underrapporterer energiindtaget.

5. Store muskelgrupper før små

Som tidligere nævnt er det først og fremmest proteinindtag og styrketræning som har indvirkning på musklerne, så du har formentlig allerede forstået, at du skal træne. Til gengæld findes der et utal af træningsmetoder som i større eller mindre grad påvirker muskeltilvæksten.

Et vigtigt aspekt, som mange overser, er også at træne de store muskelgrupper og ikke bare fokusere på bryst og biceps. Undersøgelser har nemlig vist, at øvelser som involverer større muskelgrupper giver anledning til en mere gunstig hormonel respons i forbindelse med muskeltilvækst. I en undersøgelse skulle en gruppe udføre knæbøjninger efterfulgt at bicepstræning, mens en anden kun trænede biceps. Det opsigtsvækkende ved undersøgelsen var, at gruppen som først udførte knæbøjninger fik større muskler på biceps, sammenlignet med gruppen der kun trænede biceps.

Med andre ord bør du prioriterer større, ofte lidt glemte muskelgrupper såsom benene, selvom dit primære mål er at få større arme.

Der findes masser af råd og vejledning derude, men det er ikke let at gennemskue, hvem man skal lytte til og hvad man skal tro på. Hvordan ved man, hvad der er vigtigt og hvad der har mindre betydning i dette virvar af informationer?

De ting som rent faktisk gør en forskel er som sagt at drikke gainer efter træningspasset, sikre dit proteinindtag (bl.a. ved at spise rødt ), spare energi op til træningspasset og i første omgang fokusere på store muskelgrupper.

Gå ikke glip af tips til træningsprogrammer:

» Træningsprogramm 3 dage om uke

» Kom igang program for piger

» Traeningsprogram for begyndere