Stor guide: Sådan opbygger du stærke skuldre

Vil du bygge et par stærke og veludviklede skuldre? Så skal du først forstå, hvordan musklerne arbejder, og hvilke øvelser der er bedst! Vores skuldre er involveret i næsten alle overkropsøvelser, fra pres til roning. Her gennemgår vi skulderens opbygning og funktion og giver dig konkrete tips samt et færdigt træningspas til at bygge et par stærke skuldre!

• Skulderens muskler og funktion
• Hvor ofte skal man træne skuldrene?
• 5 øvelser til stærke og runde skuldre
• Træningsskema for skuldre

Et par stærke skuldre bygges med korrekt teknik og effektive øvelser.

Skulderens muskler og funktion

Skulderens to hovedmuskelgrupper er deltamusklen (deltoideus) og rotatormanchetten. Deltamusklen giver skulderen dens form, mens rotatormanchetten stabiliserer skulderleddet. Sammen spiller de en afgørende rolle for armens alle bevægelser: at løfte, rotere og føre armen fremad, bagud og ud til siden.

Deltoideus - løfter armen i forskellige retninger

Deltoideus består af tre dele: den forreste, midterste og bagerste deltoideus. Musklen ligger overfladisk og giver skulderen dens runde form.

• Deltoideus anterior: fører armen fremad og roterer den indad.
• Deltoideus lateral: løfter armen udad fra kroppen og roterer skulderen indad.
• Deltoideus posterior: bevæger armen bagud.

Deltoideus giver skulderen dens runde form.

Rotatormanchetten - stabiliserer skulderleddet

Rotatormanchetten stabiliserer skulderleddet og består af fire muskler, der omslutter skulderbladet og holder overarmsbenet stabilt i skulderleddet ved forskellige typer bevægelser.

• Supraspinatus: løfter armen ud til siden.
• Infraspinatus: roterer armen udad.
• Teres minor: hjælper med at rotere armen udad.
• Subscapularis: roterer armen indad.

Rotatormanchetten hjælper med at stabilisere skulderleddet.

Hvor ofte skal man træne skuldrene?

Hvor ofte skuldrene skal trænes afhænger af dine mål og din træningsplan, men generelt kan de trænes 1-3 gange om ugen. For at få det bedste udbytte af din skuldertræning er det godt at variere mellem styrke og volumen og sikre, at du træner alle tre dele af skulderen: den forreste, midterste og bagerste del.

Store basisøvelser som militærpres og håndvægtspres er grundlæggende for at bygge stærke og veludviklede skuldre. Supplér gerne med isolationsøvelser som for eksempel sideløft.

Husk også, at skuldrene faktisk trænes indirekte i mange andre øvelser end rene skulderøvelser. For eksempel aktiverer forskellige typer roning, som stangroning og håndvægtsroning, bagsiden af skuldrene. Eller bænkpres og liggende håndvægtspres, som delvist rammer forsiden af skuldrene.

Skuldrene kan med fordel trænes i kombination med ryg eller bryst, men kan også trænes separat. Når man deler hver muskelgruppe op i egne træningspas, kaldes det ofte bro split eller bodybuilder-split. Hvad der egentlig er bedst, kombinerede eller separate pas, er der delte meninger om. Ofte handler det om personlig præference og hvad du får bedst resultater af.

5 øvelser til stærke og runde skuldre

Militærpres

Militærpres, eller stående pres, er en klassisk skulderøvelse, der både bygger styrke og form i skuldrene. Fordi du bruger en stang, får du øget stabilitet, hvilket kan give mulighed for at håndtere tungere vægte end med håndvægte.

Almindelig fejl: Mange presser stangen fremad i en bue foran hovedet; det flytter belastningen væk fra kroppens stærkeste linje, hvilket reducerer din styrke og øger risikoen for skader. Tænk derfor på at holde hovedet let tilbage i startpositionen for at lade stangen bevæge sig i en lige linje over midten af foden. Så snart stangen passerer hovedet, fører du hovedet ind under stangen og fortsætter med at presse opad.

Siddende skulderpress

Siddende skulderpres er en variant af pres med stang, men her bruger du en håndvægt i hver hånd, hvilket stiller krav til stabilitet og kontrol. Håndvægtspres kan give mulighed for en længere bevægebane, og det bliver også muligt at føre armene mere ud til siderne end med en vægtstang. I et siddende håndvægtspres reduceres kravene til corestabiliteten, og du kan koncentrere dig mere om selve presset - selvom kernen selvfølgelig stadig skal være aktiveret.

Sideløft

Sideløft er en klassiker for skuldrene og kan laves med håndvægte eller i kabelmaskine. Her er det vigtigt med kontrol og korrekt teknik. Det er let at blive fristet til at bruge tunge vægte, men så ender man ofte med at svinge håndvægtene op med hele kroppen i stedet for med skuldrene, som vi faktisk vil arbejde med. Og den type sideløft kan bestemt have sin plads, men så skal du være bevidst om, hvad du gør, og hvorfor.

Almindelig fejl: Nogle gange, især ved de sidste reps eller hvis du har valgt for tung vægt, kan trapezius (traps) overtage løftet. Tænk da på at stræbe efter at strække armene ud og trække håndvægtene fra hinanden, snarere end blot at løfte dem opad. Vælg en vægt, du kan kontrollere, for lettere at holde fokus på skulderkontakten og få maksimal effekt af øvelsen.

Omvendte flyes

Omvendte flyes, også kaldet hældende håndvægtflyes eller skulderflyes, er en effektiv øvelse til at træne bagsiden af skuldrene. En stærk og veludviklet bagside af skulderen giver balance i hele skulderpartiet. Hold fokus på kontakten i den bageste deltoideus, og undgå at bruge overkroppen for meget ? bevægelsen skal komme fra skuldrene. Øvelsen kan laves med håndvægte, men fungerer også godt i kabelmaskine eller i en rear delt- eller pec-dec-maskine.

Frontløft med håndvægte

Frontløft med håndvægte er en effektiv øvelse for forsiden af skuldrene. Du kan variere med håndvægte, vægtskive eller kabelmaskine for at finde det, der føles bedst.

Træningspas for skuldre

• Militærpres: 3 sæt x 4-8 reps

  Fokus på styrke, kraft og tung belastning.
  

• Omvendte flyes i kabelmaskine: 3 sæt x 12-15 reps

  For bagsiden af skuldrene. Tænk på at have strakte arme, så triceps ikke tager over.
  

• Siddende håndvægtspres: 3 sæt x 8-12 reps
  Fokus på bevægelighed, kontrol og at aktivere hele skuldermusklen.
  
• Superset: Sideløft + frontløft med håndvægte: 3 sæt x 12-15 reps
  Fokus på kontakt, vælg vægte du kan kontrollere.

Muskler behøver energi

 

Core Vitargo

 

Core Whey Delight

 

Core Creatine

 

Extreme Creatine

 

Creatine Mega Caps

 

RAW Extreme EAA

 

Core Smartshake Lite

 

Core Clear Whey 90

 

Core Caffeine Pro

 

Creatine Caps Pro

 

Core Beta Alanine

 

Core PWO Power

 

Core PWO Zero

 

Core Carboloader

 

Core Whey Protein

 

Core Casein

 

Core Carbs

 

Core EAA Powder