Stor guide: Sådan bygger du stærke arme

Et par stærke og store arme kræver, at både biceps og triceps trænes hårdt. Her gennemgår vi biceps og triceps anatomi, opbygning og funktion, og giver dig de bedste øvelser til et par stærke arme, der imponerer både i styrke og udseende.

En mand, der laver tricepsextension med reb. Stærke arme bygges ved at træne både biceps og triceps.

Biceps anatomi og funktion

Biceps (musculus biceps brachialis) er en tohovedet muskel, der består af caput longum (det lange hoved) og caput breve (det korte hoved). Biceps hovedfunktion er at bøje albuen. Den hjælper også med at rotere underarmen, så håndfladen vender opad. I skulderleddet bidrager biceps til flere forskellige bevægelser: at føre armen frem og op, trække den ind mod kroppen samt føre den let udad. Biceps hjælper også med at stabilisere skulderleddet.

Under biceps ligger musklen brachialis, som hjælper med at bøje albuen, og på ydersiden sidder brachioradialis, som stabiliserer underarmen og giver styrke, når håndfladen vender til siden. Sammen gør disse muskler, at biceps effektivt kan løfte, rotere og stabilisere underarmen.

Illustration af biceps brachialis. Biceps er en tohovedet muskel.

1. Caput longum er den lange del af biceps, som strækker sig fra skulderbladet ned til underarmen.
2. Caput breve er den korte del af biceps, som sidder mere på indersiden af overarmen og strækker sig fra skulderbladet ned mod underarmen.

Triceps anatomi og funktion

Triceps (musculus triceps brachialis) er en trehovedet muskel, der består af caput longum (det lange hoved), caput laterale (det laterale hoved) og caput mediale (det mediale hoved). Triceps hovedopgave er at strække albuen. Det lange hoved, som passerer skulderleddet, hjælper med at føre armen bagud. Triceps hjælper også med at stabilisere overkroppen ved presøvelser.

Illustration af triceps brachialis. Triceps er en trehovedet muskel.

1. Caput longum er triceps lange del og sidder på bagsiden af overarmen. Den begynder ved skulderbladet og strækker sig ned mod albuebenet.
2. Caput laterale er triceps ydre del, som sidder på ydersiden af overarmen og går ned mod albuebenet.
3. Caput mediale er triceps indre del og sidder mod indersiden af overarmen og går ned mod albuebenet.

Hvordan samarbejder biceps og triceps?

Biceps og triceps er antagonister til hinanden, hvilket betyder, at når triceps aktiveres eller spændes, så slapper biceps af - og omvendt. Dette samspil gør, at vi kan bøje og strække albuen kontrolleret.

For at kroppen skal fungere optimalt, bør begge muskelgrupper trænes. En ubalance kan øge risikoen for skader og påvirke bevægeligheden.

Mange tror, at biceps er vigtigst for store arme, men triceps udgør faktisk to tredjedele af overarmens muskelmasse. For at bygge store og stærke arme, der også ser imponerende ud, er det derfor lige så vigtigt at træne triceps som biceps. Triceps påvirker faktisk armens form mere, end mange tror.

Hvor ofte skal man træne armene?

Hvor længe du har trænet, dine mål, og hvor meget volumen dine arme får fra andre træningspas, bestemmer, hvor meget du kan og orker at træne armene. For begyndere plejer 1-2 armtræninger om ugen at være nok, mens mere avancerede kan træne dem 2-3 gange om ugen. Det vigtigste er at give musklerne tilstrækkelig restitution mellem passene, så de kan reparere sig og fortsætte med at udvikle sig.

Sådan træner du biceps: de 4 bedste øvelser

Der findes en lang række bicepsøvelser i forskellige varianter - med vægtstang, håndvægte eller i kabelmaskine med reb, stang eller håndtag - samt i forskellige greb og vinkler.

Siddende biceps curl

Siddende biceps curl betyder, at du sidder på en bænk med let tilbagelæn, så armene er bag kroppen. Denne position lader biceps arbejde i sin fulde længde, da musklen strækkes ekstra meget, når armene kommer bag kroppen. Det kan give bedre forudsætninger for muskelvækst end almindelige håndvægtscurls og gør det desuden sværere at svinge vægten op, hvilket giver en mere strikt teknik.

Hammercurl

Hammercurl er en variant af klassisk bicepscurl, men her holder du håndvægten som et hammerhåndtag, hvilket aktiverer underarmsmusklen og giver ekstra tryk i grebet.

Tip! Læs mere om grebstræning og hvordan du får stærke underarme.

Preacher curl

Preacher curl er en effektiv øvelse til at isolere biceps. Her hviler overarmene mod en støtte, som gør, at du ikke kan svinge vægten op og sikrer maksimal kontakt med musklen.

Det er vigtigt at være opmærksom i bundpositionen i denne øvelse: Gå dybt i bunden for et godt stræk, men undgå at albuerne hænger helt udstrakte, eller at du går for langt ned. Bevar spændingen i musklen hele tiden, og arbejd i et bevægeudslag, hvor du har fuld kontakt og kontrol.

Vægtstangscurl

Vægtstangscurl er en klassisk øvelse, hvor albueleddet er det eneste, der bevæger sig. En fremragende øvelse, når du vil kunne læsse meget vægt på for både styrke og volumen.

En mand laver øvelsen bicepscurl med håndvægt. Stærke arme giver kraft, kontrol og bedre præstation.

Sådan træner du triceps: de 4 bedste øvelser

Triceps kan trænes på mange måder - med håndvægte, stang eller kabel. Gennem variationer i greb og bevægebane kan du nå alle tre hoveder effektivt. Tænk på at holde skuldrene tilbage og skulderbladene nede, albuerne ind til kroppen, og brug vægte, du kan kontrollere. Arbejd også gennem hele bevægelsen i albueleddet for maksimal kontraktion. Kan du ikke holde positionen, er vægten sandsynligvis for tung.

Siddende tricepspres

Siddende tricepspres, eller french press, træner alle tre tricepshoveder. Udføres siddende med håndvægt eller stang, hvor du sænker vægten bag hovedet for derefter at presse den op igen.

Liggende tricepsextension

Liggende tricepsextensions, også kaldet skull crushers, er en effektiv og populær tricepsøvelse. Den udføres liggende på en bænk med hovedet tæt på kanten. Nogle fører stangen til panden og presser op igen, mens andre foretrækker at føre stangen endnu længere tilbage, bag hovedet. Vælg det, der føles kontrolleret og sikkert for dig.

Tricepsextension med reb

Tricepsextensions med reb i kabelmaskine er fremragende til at isolere triceps og give en konstant kontakt gennem hele bevægelsen. Øvelsen udføres med rebet bag hovedet, hvor du strækker armene opad for derefter kontrolleret at bøje tilbage. Prøv dig gerne frem med ståpositionen - mange står oprejst, mens andre kan lide at læne sig en del frem.

Triceps pushdown

Triceps pushdown i kabelmaskine er en klassiker for triceps. Øvelsen udføres med kabel og et håndtag, hvor du presser underarmene ned, til armene er helt udstrakte, og kontrolleret vender tilbage til startpositionen. Forskellige håndtag, som stang eller reb, kan bruges alt efter, hvad du foretrækker.

Træningsskemaer for biceps og triceps

Trænigen er armefokuseret og kan laves som superset - hvor du kører en bicepsøvelse sammen med en tricepsøvelse, direkte efter hinanden. Men det er også fint at køre træningen én øvelse ad gangen.

Armene kan også være en del af en anden træning, for eksempel ryg og biceps i én træning og bryst, skuldre + triceps i en anden. Når man deler muskelgrupper op i egne træninger, kaldes det ofte en bro split eller bodybuilder-split.

Superset 1 - øvelser, der tillader tungere belastning

Bicepscurl med stang: 3-4 sæt x 6-12 reps
Liggende tricepsextension: 3-4 sæt x 6-12 reps

Superset 2 - isolationsøvelser, der strækker biceps og aktiverer hele triceps

Tilbagelænet håndvægtscurl: 3-4 sæt x 6-12 reps
Siddende tricepspres (french press): 3-4 sæt x 6-12 reps

Superset 3 - variation i greb, god kontakt og muskelaktivering

Hammercurl: 3-4 sæt x 6-12 reps
Tricepsextension med reb: 3-4 sæt x 6-12 reps

Som med al styrketræning, hvor du vil blive stærkere og bygge muskler, er progression alfa og omega - uden den kommer der ingen resultater. Progressiv overbelastning (progressive overload) betyder, at du gradvist udsætter kroppen for mere belastning - noget, der tvinger kroppen til at tilpasse sig for at kunne udvikle sig og blive stærkere. Progression kan ske på mange måder: ved at øge belastningen, øge antallet af repetitioner, øge antallet af sæt, reducere hvilen eller ved at forbedre teknikken. At forstå princippet bag progression hjælper dig med at planlægge din træning, så du får kontinuerlig styrke- og muskeludvikling.