Stor guide: Det her er CrossFit

Ønsker du en udfordrende og alsidig træningsform, der tester din styrke, udholdenhed og teknik? Så er CrossFit noget for dig! Her kombineres vægtløftning, konditionstræning og gymnastiske øvelser - alt i et svedigt og højintensivt format, der udfordrer både viljestyrke og fysik. Her får du en introduktion til sporten og eksempler på populære træningspas!

• Hvad er CrossFit?
• Hvem kan træne CrossFit?
• Hvordan ser et CrossFit-pas ud?
• Hvornår blev CrossFit opfundet?
• 4 populære CrossFit-pas
• Er CrossFit din nye udfordring?

CrossFit kombinerer styrke, udholdenhed og teknik.

Hvad er CrossFit?

CrossFit er en intensiv og varieret træningsform, der kombinerer styrke, udholdenhed og kropskontrol. Det er en type hybridtræning, der bygger på funktionelle bevægelser som hop, sprint, løft og kast - alle baseret på kroppens naturlige bevægelsesmønstre. Målet er at udvikle en alsidig fysisk kapacitet, hvor ingen svage led begrænser din præstation.

Træningen fokuserer på ti fysiske kvaliteter: styrke, kondition, smidighed, balance, koordination, hurtighed, udholdenhed, eksplosivitet, fleksibilitet og præcision. Hvert pas er unikt og udfordrer hele kroppen for at forbedre både fysisk ydeevne og daglig funktionalitet.

Fordele ved CrossFit

En af de store fordele ved CrossFit er, at det træner hele kroppen i én træningsplan. I stedet for kun at fokusere på at opbygge muskler eller forbedre konditionen, udvikler du det hele samtidig - styrke, udholdenhed og eksplosivitet. Du bliver måske ikke den bedste i en enkelt disciplin, men du bygger en krop, der er stærk, funktionel og klar til forskellige typer udfordringer.

CrossFit-konkurrencer er uforudsigelige, og opgaverne afsløres ofte kort før eller endda under selve konkurrencen. Du skal derfor være forberedt på det meste ved at have trænet alsidigt og effektivt. CrossFit handler ikke kun om hård træning - restitution og balance er også en vigtig del af filosofien.

Hvem kan træne CrossFit?

CrossFit kan tilpasses alle niveauer, men da der er mange tekniske elementer, kan det være en fordel at starte i en CrossFit-box. Der kan du få hjælp af erfarne coaches til at lære korrekt teknik fra starten og tilpasse øvelserne til lige præcis dit niveau.

Træning i en CrossFit-box - fællesskab og udfordring

CrossFit udføres typisk i en box, et træningslokale hvor deltagerne samles for at gennemføre dagens WOD (Workout of the Day). Træningen foregår individuelt eller i par, ofte som cirkeltræning og med kamp mod uret. Variation er en vigtig del - passene varierer i længde, intensitet og øvelser for konstant at udfordre og udvikle kroppen.

Hvordan ser et CrossFit-pas ud?

Træningen udføres med en variation af redskaber såsom håndvægte, kettlebells, vægtstænger, klatrereb, medicinbolde, sjippetove, plyobokse og slæder - alt for at udfordre kroppen på forskellige måder. Et typisk CrossFit-pas varer omkring en time og er opdelt i tre hoveddele: opvarmning, styrketræning og kondition. Nogle gange afsluttes passet med ekstra tilføjelser afhængigt af dagens plan, fx mobilitet og udstrækning.

• Opvarmning: dynamiske bevægelser, mobilitetstræning og aktivering af musklerne.
• Teknik og styrke: fokus på basisøvelser som squats, dødløft, snatch eller press.
• WOD (workout of the day): hoveddelen, en blanding af styrke, udholdenhed og gymnastiske øvelser.
• Nedkøling og mobilitet: udstrækning og restitution.

I CrossFit er der fokus på funktionel præstation og på at udvikle din styrke, udholdenhed og smidighed. Derfor er det sjældent at finde spejle i en CrossFit-box - træningen handler om, hvad du kan opnå, snarere end hvordan du ser ud.

De tre hoveddele i CrossFit

1. Vægtløftning: for at bygge styrke, eksplosivitet og kropskontrol. Her indgår vægtløftningsøvelserne snatch og clean and jerk, samt styrkeløftøvelser som squats, dødløft og bænkpres.
2. Konditionstræning: for at udvikle udholdenhed og iltoptagelse. Omfatter blandt andet løb, roning, cykling, sjipning og SkiErg, ofte i kombination med styrkeøvelser. Disse elementer kombineres ofte med styrkeelementer for at udfordre både udholdenhed og muskulær udholdenhed samtidig.
3. Gymnastiske øvelser: for at opnå god kropskontrol og smidighed. Inkluderer alt fra pull-ups, muscle-ups i stænger og ringe, dips og håndstand.

Hvornår blev CrossFit opfundet?

CrossFit blev udviklet af den tidligere gymnast Greg Glassman, som begyndte at anvende sin træningsfilosofi, da han trænede politikere i Santa Cruz, Californien, i 1990'erne. I år 2000 registrerede han varemærket CrossFit og åbnede det første officielle CrossFit-gym i sin hjemby. Siden da har træningsformen spredt sig over hele verden, og i dag er der over 15.000 licenserede CrossFit-gyms over hele verden.

Sporten fik yderligere gennemslag i 2007 med lanceringen af CrossFit Games, en konkurrence for at kåre verdens mest veltrænede atleter. Fire år senere blev CrossFit Open introduceret, hvor hvem som helst kan deltage og måle sine resultater mod udøvere verden over. Antallet af deltagere er vokset fra 26.000 ved starten til hundretusindvis i dag.

4 populære CrossFit-pas

Der findes flere forskellige WOD'er, men her har vi valgt fire, som du kan prøve. Navnene går tilbage til de tidlige år af CrossFit, hvor grundlæggeren Greg Glassman blev inspireret af, hvordan storme traditionelt blev navngivet. Han mente, at disse pas ville føles som at blive "ramt af en storm", når de var gennemført.

1. CrossFit-pas Cindy - enkelt men udfordrende

Cindy er et enkelt men udfordrende pas til at teste udholdenhed og styrke og passer perfekt til både begyndere og erfarne atleter.

AMRAP 20 minutter:

• 5 pull-ups
• 10 push-ups
• 15 air squats (squats uden vægt)

Hvordan udfører man Cindy?

Målet er at gennemføre så mange runder som muligt (AMRAP = as many reps as possible) på 20 minutter. En runde består af 5 pull-ups, 10 push-ups og 15 air squats, som derefter gentages for at lave så mange runder som muligt.

Vil du gøre det lettere?
Brug elastikker til pull-ups og lav push-ups på en bænk.

2. CrossFit-pas Fran - hurtigt og intensivt

21-15-9 Reps For Time:

• Thrusters (mænd: 43 kg/ kvinder: 29 kg)
• Pull-ups

Hvordan udfører man Fran?

Udfør 21 thrusters og 21 pull-ups, efterfulgt af 15 thrusters og 15 pull-ups, og afslut med 9 thrusters og 9 pull-ups - så hurtigt som muligt.

Vil du gøre det lettere?
Brug en lettere vægt til thrusters og elastikker til pull-ups.

3. CrossFit-pas Annie - udholdenhed og hurtighed

50-40-30-20-10 Reps For Time:

• Double-Unders
• Sit-ups

Hvordan udfører man Annie?

Udfør 50 double-unders og 50 sit-ups, efterfulgt af 40 double-under og 40 sit-ups, og fortsæt på samme måde med 30, 20 og 10 reps. Udfør de 5 runder så hurtigt som muligt (Reps For Time).

Vil du gøre det lettere?
I stedet for double-unders kan du lave almindelig sjipning (single unders).

4. CrossFit-pas Linda - styrke og udholdenhed

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps For Time:

• Dødløft (1,5 × kropsvægt)
• Bænkpres (1 × kropsvægt)
• Clean (0,75 × kropsvægt)

Hvordan udfører man Linda?

Brug tre separate skivestænger. Udfør øvelserne i den angivne rækkefølge og følg den faldende repetitionstige - start med 10 gentagelser af hver øvelse, så 9 af hver, derefter 8, og så videre, indtil du afslutter med 1 gentagelse af hver. Målet er at gennemføre hele passet så hurtigt som muligt (Reps For Time)!

Vil du gøre det lettere?

• Dødløft (0,75 × kropsvægt)
• Bænkpres (0,5 × kropsvægt)
• Clean (0,33 × kropsvægt)

Er CrossFit din nye udfordring?

CrossFit er en udfordrende og varierende træningsform, hvor du udvikler styrke, kondition og kropskontrol i ét og samme pas. Uanset om du vil opbygge muskler, blive mere udholdende eller bare vil prøve noget nyt, er CrossFit en træningsform, der konstant udvikler dig - både fysisk og mentalt. Så hvis du er klar til at tage udfordringen op - find en box nær dig og prøv et pas!

Tilbehør og tilskud

 

Core Creatine Pro

 

Core Carbs

 

Core Carboloader

 

Core PWO Zero

 

SmartShake Lite

 

Core PWO Power

 

Reforce SVK

 

Proteingrød

 

Lifting Straps

 

Wrist Wrap

 

Figure 8 Lifting Strap