Stor guide: At spise glutenfrit

Den glutenfri diæt er blevet en ægte modediæt, og fortalere hævder, at man kan modvirke diverse kropslige problemer ved at undgå gluten. Det kan derfor være svært at vide, hvad der er sandt af alt det, man læser. I denne artikel kan du læse om, hvad det vil sige at være glutenintolerant, hvad gluten er, og mere om den glutenfri diæt og hvad man kan spise, når man undgår gluten.

• Hvad er glutenintolerance?
• Hvad er gluten?
• Den glutenfri diæt

Glutenfrie fødevarer

 

Protein Pancakes

 

Core Shirataki Nudler

 

Core Protein Bar 2.0

Hvad er glutenintolerance?

Glutenintolerance, også kaldet cøliaki, er en kronisk immunmedieret sygdom, der kan aktiveres af gluten og relaterede prolaminer. Prolaminer er lagringsproteiner, der findes i korn: hvede (gliadin), byg (hordein), rug (secalin) og avenin i havre. Dog er det meget sjældent, at avenin i havre giver anledning til nogen mave- og tarmproblemer. Glutenintolerance er karakteriseret ved noget, man kalder "flad mucosa", hvilket er en form for skade på tyndtarmens slimhinde. Dette illustreres i billedet længere ned i denne artikel.

Hos disse personer udløser glutenproteinet kroppens egen forsvarsmekanisme ved at øge antallet af T-lymfocytter, som er en form for kroppens forsvarsceller. At ikke alle reagerer på denne måde ved glutenindtagelse ser blandt andet ud til at skyldes det enzym tTG, som hos glutenintolerante bidrager til modifikation af gluten til en glutenform, der menes at kunne bidrage til en øget immunstimulerende effekt af gluten. Dette påvirker derefter tyndtarmens villi, eller tarmtotter, som det også kaldes, hvilket fører til den flade mucosa og inflammation, som billedet ovenfor viser. Det er dog vigtigt at påpege, at glutenintolerance ser ud til at bero på mange forskellige faktorer såsom genetik og udvendig påvirkning. Der findes i dag ingen medicinsk behandling for glutenintolerance, så sygdommen behandles gennem en livslang glutenfri diæt.

I senere år er man dog også begyndt at bruge termen ickeglutenintolerant sensibilitet, hvilket menes at være en form for IBS (Irritabel Tarm Syndrom), hvor man har udviklet en følsomhed overfor gluten, men uden at et øget antal T-lymfocytter kan ses.

IBS kan beskrives som en tilstand, hvor tarmen er følsom, og i dag ved man ikke hvorfor man får det. Symptomer såsom mavepine, forstoppelse, diarré og luftbesvær er almindelige og ligner de symptomer, der opstår ved glutenintolerance. Derfor er der mange, der selv-diagnostiserer sig selv med glutenintolerance, selvom det muligvis ikke er det, de lider af, og begynder at udelukke gluten fra deres diæt på egen hånd. Læger opfordrer derfor alle, der mistænker, de er glutenintolerante, til at søge lægehjælp for at få en korrekt diagnosticering.

Hvad er gluten?

Gluten bruges almindeligvis som en samlet betegnelse for de lagringsproteiner, der findes i de forskellige korn fra hvede (durum, emmer, spelt, farina, farro, dinkel), byg og rug. Det er disse proteiner, der bidrager til, at brød- og bagedej bliver klistret, sej og formbar.

Meltyper fra forskellige sorter af hvede har en varieret mængde protein. Generelt er mel, der er godt til brødbagning (mel der giver meget volumen til brødet) produceret fra forårshvedevarianter. Disse varianter af hvede har en tendens til at have et højere proteinindhold (12-14 %), og kaldes ofte for hårdt mel af bagere. Bløde meltyper bruges primært til kagebagning og småkager og kommer ofte fra vinterhvede, der sås om efteråret. Vinterhvede har et lavere proteinindhold på mindre end 10 %.

Den glutenfri diæt

Som glutenintolerant er det selvfølgelig en selvfølgelighed at bruge en glutenfri diæt for at have det godt, men nu er det ikke kun de intolerante, der udelukker gluten fra kosten. I dag er der mange, der taler godt om glutenfri kostalternativer og mener, at det kan hjælpe mod det ene og det andet, og i aviserne kan man læse, at gluten kan forårsage alt fra mave- og tarmproblemer til hudlidelser og fibromyalgi. Der er dog intet kvalitativt videnskabeligt belæg for, at en glutenfri diæt skulle have nogle medicinske fordele, hvis man er helt rask, men lider man af IBS kan man være mere følsom og dermed drage fordel af at afholde sig fra gluten. En fordel ved den glutenfri diæt for dig, der er rask, er dog, at du blandt andet udelukker mange af kaloriebomberne, såsom hvidt brød, kager, boller og lignende, hvilket i sig selv kan hjælpe dig, der ønsker at holde formen eller dig, der ønsker at tabe dig.

Ved hjælp af forskning har man kunnet påvise at de fleste, der lider af glutenintolerance, ikke tåler at indtage mere end 50 mg gluten dagligt, hvilket også er den generelle grænseværdi for, hvor meget gluten man må spise som glutenintolerant. Ud fra dette har man også bestemt, at produkter, der ikke har mere end 20 ppm (1 mg gluten per kilo) kan mærkes som glutenfri, og de produkter, der indeholder mellem 21 og 100 ppm (21-100 mg gluten per kilo) kan mærkes med meget lavt glutenindhold. For at hjælpe dig, der ikke vil eller kan spise gluten, findes der i dag en fødevaremærkning kaldet "det overkrydsede aks", som indikerer, at produktet indeholder maksimalt 20 mg gluten/kg. Derudover findes der flere fødevarealternativer, der er naturligt glutenfri såsom ris, boghvede, majs, tapioka, soja, quinoa, kartofler, amarant, chia og teff.

Når man undgår gluten, udelukker man flere forskellige fødevaregrupper fra diæten, og det er derfor ikke helt usædvanligt, at man efter en tid kan få for lidt fibre, hvis man ikke husker at spise rigeligt med frugt og grøntsager. Har man ubehandlet glutenintolerance, kan det også blive svært for tarmen at absorbere alle vitaminer og mineraler ordentligt, og derfor er det godt at gå til læge, hvis man mistænker glutenintolerance. I artiklen Vitaminer og mineraler ved cøliaki og glutenallergi kan du læse mere om dette, hvis du er interesseret.