Hybridtræning - balance mellem styrke og udholdenhed

Har du nogensinde set en hybridatlet? Den ene dag løfter de tunge vægte, den næste dag flyver de hen over løbebåndet før de laver burpees. Hybridtræning kombinerer styrke og udholdenhed i én og samme træning - en udfordrende træningsform, der kræver styrke, kondition og mental styrke. Men hvordan fungerer det egentlig, og kan man virkelig blive stærkere og mere udholdende samtidig?

Hvad er hybridtræning?

Hybridtræning indebærer at kombinere forskellige træningsmetoder for at udvikle både styrke og kondition. Målet er at forbedre muskelstyrke og kardiovaskulær præstation samtidig, uden at den ene træningsform går ud over den anden. Mens en styrkeløfter undgår langdistanceløb, og en maratonløber måske skælver ved tanken om tunge bænkpres, stræber en hybridatlet efter at blive god til begge dele. Træningen kan bestå af en kombination af løb, cykling, vægtløftning, svømning, gymnastik eller andre discipliner.

Dét, ikke at satse helhjertet på én enkelt disciplin kan have sine udfordringer - du vil måske ikke have det tungeste maxløft i eksempelvis dødløft eller den hurtigste sprint, men du bliver stærk og udholdende på en måde, der gør dig alsidig, så du kan præstere godt i begge dele. Målet med hybridtræning er at opbygge en bred fysisk kapacitet - uanset om du konkurrerer, træner for sundheden eller bare vil være mere alsidig i din fysiske præstation.

CrossFit og Hyrox - populære hybride træningsformer

Hybridtræning er vokset stort de seneste år, og flere begynder at blande flere træningsformer i deres rutiner, meget takket være CrossFit og Hyrox. CrossFit kombinerer vægtløftning, gymnastik og kondition i højintensive træningspas, mens Hyrox er en struktureret konkurrenceform, hvor løb kombineres med funktionel styrketræning. Begge er eksempler på, hvordan hybridtræning kan bruges både til præstation og til at opbygge en balanceret fysik.

At vælge mellem CrossFit og hybridtræning handler mest om personlige præferencer og træningsmål. Hvis man trives i et konkurrencepræget miljø samt værdsætter et stærkt fællesskab, er CrossFit sandsynligvis det rette valg, men hvis man i stedet foretrækker en mere individtilpasset træningsstil, vælger man måske snarere hybridtræning.

Styrketræning vs. udholdenhedstræning

Styrketræning er træning, der sigter mod at øge muskelstyrke ved at arbejde mod en ydre modstand. Det er primært anaerobe energiprocesser, hvilket betyder, at det ikke er afhængigt af ilt. Effekterne af styrketræning er øget muskelmasse, styrke og eksplosivitet.

Udholdenhedstræning forbedrer kroppens evne til at udføre langvarigt fysisk arbejde ved hjælp af aerobe energiprocesser, det vil sige en iltnødvendig træningsform. Effekterne af udholdenhedstræning er øget iltoptagelseskapacitet (VO2max), bedre mælkesyregrænse og mere energieffektiv bevægelse.

Tip! Læs mere om aerob og anaerob træning - forskelle og fordele.

Hvem passer hybridtræning til?

Hybridtræning er for alle, ikke kun elitatleter. Det passer til dig, som:

Ønsker at opbygge en alsidig fysik, der kan klare det meste
Ønsker at opbygge styrke uden at miste udholdenhed
Er løber og ønsker at opbygge styrke for at forebygge skader
Udfører en sportsgren, der kræver både eksplosivitet og kondition (f.eks. fodbold, kampsport)

Fordele ved hybridtræning

Bedre alsidig fysik: Du udvikler både styrke og udholdenhed. Selvom man ikke kan træne alt på samme tid, giver kombinationen af styrketræning og udholdenhedstræning dig en stærk base. Du bliver klar til alle typer træning og får et højere niveau af fysisk evne, hvilket gør, at du både kan løfte tungt og løbe længere distancer med selvsikkerhed.
Forbedret kropssammensætning: Ved at kombinere tung styrke og intense konditionstræninger kan du opnå et bedre energiforbrug.
Mindre risiko for skader: Styrketræningen styrker dine muskler og led, hvilket kan gøre dig mere holdbar i konditionstræningen. Ved at variere intensitet og belastning kan du øge din modstandskraft og beskytte kroppen mod skader.
Spændende variation: Ved konstant at udfordre dig selv på forskellige måder bliver risikoen for stagnation mindre, og du får i stedet mere motivation.

Videnskaben bag hybridtræning

Tidligere har man altid troet, at styrketræning og konditionstræning modvirker hinandens effekter. Mange ældre studier viste på en "interferenseffekt", hvor den ene træningsform skulle forringe effekten af den anden. I dette tilfælde at konditionstræning skulle forringe øgningen af styrke og muskelmasse, du får fra styrketræning, og omvendt. Men nyere forskning viser dog, at det faktisk er muligt at kombinere, og at de kan supplere hinanden - forudsat at træningen programmeres omhyggeligt og korrekt, eksempelvis ved at adskille træningspassene med flere timer eller ved at variere træningsintensiteten. I en undersøgelse kunne man se, at hybridtræning kunne føre til både styrke- og udholdenhedsforbedringer, men med visse kompromiser i maksimal styrke sammenlignet med ren styrketræning(1).

I dag viser hybridatleter, at det er muligt at udvikle både styrke og udholdenhed på samme tid. Vi ser eksempler på atleter, der sætter personlige rekorder i både vægtløftning og langdistanceløb på samme dag – og det tydeligste bevis på, at det faktisk kan lade sig gøre, er crossfitatleter.

Hvordan planlægger man sin hybridtræning?

Planlægning er afgørende for at få succes med hybridtræning. Det vigtigste for en hybridatlet er at minimere træthed, da træningsvolumen er høj. Træningspassene skal derfor planlægges strategisk, så der er tid til restitution mellem dem – medmindre målet er at træne under træthed for at udvikle udholdenhed og mental styrke.

En typisk uge for en hybridatlet kombinerer flere discipliner i en træningssession, f.eks. styrketræning og konditionstræning, for at forbedre styrke og udholdenhed samtidig. Det er vigtigt at være realistisk med hensyn til, hvor meget tid du kan bruge på træning, og prioritere dine mål. Hvis du træner til et 10 km-løb, bør du prioritere udholdenhedstræning i dit program, men hvis dit fokus er at forbedre dit maksløft i specifikke øvelser, bør du prioritere styrketræning. Derfor er det vigtigt først at finde ud af, hvad dine mål med din træning er.

Find dine mål med hybridtræning

Hvad vil du blive bedre til?
Udvikle styrke, blive mere udholdende eller måske begge dele? Udvikle eksplosivitet, smidighed eller mental udholdenhed?
Hvad er dine langsigtede mål?
For eksempel deltage i en specifik konkurrence eller event, som et maraton, en styrkeløftkonkurrence eller en Hyrox-konkurrence? Eller blot en overordnet forbedring af din fysiske formåen?
Hvilket niveau er du på?
Er du nybegynder, eller har du erfaring inden for visse områder? Hvordan kan du i så fald tilpasse din hybridtræning, så du kan maksimere dine resultater baseret på dit nuværende niveau? Har du områder, hvor du føler dig svag eller ubalanceret?
Hvilken træningsbelastning kan du håndtere lige nu?
Hvor meget tid kan og vil du investere i din træning? Vil du træne intensivt flere gange om ugen, eller foretrækker du at dele træningspassene op?
Hvilke ressourcer har du adgang til?
Har du adgang til fitnessudstyr, frie vægte, løbebånd eller romaskine? Hvordan kan du bruge dine ressourcer til at nå dine mål?

Eksempel på en træningsuge for en hybridatlet

Mandag – bentræning + Hyrox WOD

Squat 3 sæt x 8-12 reps
Dødløft 3 sæt x 8-12 reps
Hip thrust 3 sæt x 8-12 reps
Bulgarian split squats 3 sæt x 10-12 reps

AMRAP 15 min ("As many reps as possible" - udfør så mange runder som muligt på 15 minutter):
500 m ski ergometer
10 burpees
20 gående lunges

Tirsdag

Langdistanceløb i moderat tempo (tilpas efter dit eget niveau, 7-16 km)

Onsdag – overkrop + Hyrox WOD

Pull-ups eller lat pulldowns - 3 sæt x 6-8 reps
Siddende skulderpres - 2 sæt x 8-10 reps
Enarms håndvægt roning 2 sæt x 8-12 reps
Biceps curl 3 sæt x 12-15 reps
Triceps pushdown 3 sæt x 12-15 reps

Intervall-WOD
21, 15, 9 kalorier på romaskine og ski ergometer. (Udfør 21 kalorier på romaskinen og derefter 21 kalorier på ski ergometeret. Gentag med 15 kalorier per maskine og afslut med 9 kalorier per maskine.)

Hvile - Den eneste hvile, du får, er den tid, det tager at skifte mellem maskinerne. Find derfor et tempo, du kan holde gennem hele passet!

Torsdag – hvile

Aktiv hviledag med udstrækning og gåtur

Fredag – intervaller

Alternativ 1 (fokus hastighed og power)

Løb 10 x 30 sekunders sprint - 60 sekunders hvile (løb kan skiftes til assault bike, romaskine, cykel, SkiErg)

Løb så hurtigt du kan i 30 sekunder
Gå eller jog let i 60 sekunder
Gentag 10 gange

Alternativ 2 (fokus udholdenhed)

Løb 400 meter intervaller - 6-8 x 400 meter, 90 sekunders hvile (løb kan skiftes til assault bike, romaskine, cykel, SkiErg)

Løb 400 meter i høj fart
Hvile i 90 sekunder
Gentag 6-8 gange

Lørdag – Kondition Hyrox-inspireret

Alternativ 1

På tid:

200 meter løb
20 wall balls
400 meter SkiErg
30 burpees
600 meter romaskine
40 gående lunges (med eller uden vægt)
800 meter løb
40 gående lunges (med eller uden vægt)
600 meter romaskine
30 burpees
400 meter SkiErg
20 wall balls
200 meter løb

Alternativ 2:

AMRAP (as many reps as possible) 30 minutter

Gør så mange runder som muligt på 30 minutter. Find et tempo, du kan holde gennem hele tiden, og hvil når du har brug for det:

10 burpees
20 armbøjninger
30 gående lunges med håndvægte
30 kalorier romaskine

Alternativ 3:

På tid:

1000 meter romaskine
1000 meter SkiErg
500 meter løb

Søndag – hvile

Fuld hvile eller let aktivitet som gåtur eller udstrækning.

Du kan tage udgangspunkt i ovenstående træninger, men tilpas dem med øvelser, der passer til dig, din hverdag og den tid, du vil bruge på din træning. Kondition og styrke kan opdeles på forskellige tidspunkter af dagen, hvis du har mulighed for det.

Det er fuldt muligt at bygge styrke og forbedre udholdenhed samtidig. Ved at planlægge hybridtræning strategisk kan du blive stærkere, mere udholdende og alsidig. Nøglen er progression, restitution og at tilpasse træningen til dine individuelle mål. Ved at afprøve forskellige træningsplaner kan du finde den træningsform, der fungerer bedst for dig – og måske endda opdage, at du har større kapacitet, end du troede!