Sådan undgår du mælkesyre ved træning

De fleste af os har på et tidspunkt oplevet mælkesyre, når vi har trænet. Men hvad er mælkesyre egentlig, hvorfor opstår den, og kan den undgås? Vi giver tips til, hvilke kosttilskud der kan hjælpe dig i kampen mod mælkesyre, og hvad du kan tænke på, når du træner.

Mælkesyre ved træning. Mælkesyre dannes, så vi kan producere meget energi og udføre højintensivt arbejde. Du kan selv påvirke, hvor din mælkesyregrænse ligger.

Hvad er mælkesyre?

Mælkesyre er et nedbrydningsprodukt, der dannes i musklerne under aktivitet og altid findes i små mængder i kroppen. Men ved konditions- og styrketræning kan der dannes større mængder mælkesyre, og det er først der, vi bemærker det. Mælkesyre dannes, når vores muskler arbejder anaerobt, altså med for lidt ilt. Strengt taget refererer vi til "laktat", når vi taler om mælkesyre i daglig tale, da det er et lignende molekyle med én brintion mindre (1). Ægte mælkesyre dannes kun kortvarigt og nedbrydes hurtigt til laktat- og brintioner, hvor brintionerne sænker pH-værdien i musklerne, mens laktatet hjælper os med at opretholde høj intensitet under fysisk aktivitet. Her omtaler vi det dog som mælkesyre.

Vidste du at dannelsen af mælkesyre er en positiv proces, som kroppen bruger til at fortsætte arbejdet?

Hvorfor får man mælkesyre?

Mælkesyre dannes for at give os mulighed for at producere masser af energi og udføre højintensivt arbejde. I starten mærkes mælkesyren ikke, da kroppen omdanner den til energi, men ved en bestemt belastningsgrad kan kroppen få svært ved at nå at transportere den væk, hvilket får musklens pH-værdi til at falde, og det er der, mælkesyren begynder at mærkes. Når vi er i hvile, ligger niveauerne af mælkesyre (eller laktat) mellem 0,3-2 mmol/L, og ved højintensivt arbejde, der varer 45-120 sekunder, kan niveauerne nå op på 25 mmol/L.

Tips! Lær mere om forskellen og fordelene ved aerob og anaerob træning!

Hvordan dannes mælkesyre?

Ved højintensiv træning som styrketræning eller udholdenhedstræning begynder vi at trække vejret hurtigere for at få mere ilt til vores arbejdende muskelgrupper. Kroppen bruger helst ilt til at producere energi, dvs. ved hjælp af dens aerobe system. Men ved visse typer træning er der ikke tilstrækkeligt med ilt, og kroppen skal derfor producere energi uden ilt, hvilket kaldes anaerob træning. Energien skal derfor komme fra glukose, der nedbrydes til pyruvat i flere trin. Når kroppen har rigeligt med ilt, nedbrydes pyruvaten til acetyl-CoA, som går ind i citronsyrecyklussen for at bidrage til energifrigivelse i form af blandt andet ATP. Men hvis der ikke er nok ilt, bruges pyruvatet i stedet til at danne laktat og brintioner, hvilket forsurer musklerne. Denne proces kaldes glykolyse, og det er den, der fører til dannelsen af mælkesyre.

Hvad er mælkesyregrænsen?

Mælkesyregrænsen (eller laktatgrænsen) refererer til den grænse, hvor dine muskler begynder at akkumulere mælkesyre. Præcis hvor den grænse går, er individuelt og kan variere ved forskellige typer af belastning. Denne grænse kan påvirkes gennem træning. Ved at udfordre din mælkesyregrænse kan du gradvist hæve den. En god måde at gøre dette på er gennem intervaltræning, hvor du lader musklerne komme sig mellem sæt. Udholdenhedstræning på et moderat niveau over længere tid kan også hjælpe kroppen med bedre at kunne transportere mælkesyren væk.

Undgå mælkesyre

Der er et par ting, du kan gøre for at modvirke opbygningen af mælkesyre. Det er blandt andet vigtigt at tænke på vejrtrækningen og tage dybe, kontinuerlige indåndinger, mens du træner. Dette hjælper din krop med at få mest muligt ilt, så de aerobe energiproduktionsprocesser fungerer ordentligt. Ud over dette kan det hjælpe at tage lidt længere pauser mellem sæt, når du styrketræner. Ved udholdenhedssport som cykling eller løb kan du sænke tempoet uden at stoppe helt, så kroppen får mulighed for at komme sig tilstrækkeligt til at ilte musklerne igen.

Kosttilskud til reduceret mælkesyre

Der findes ikke noget mirakelmiddel for at undgå mælkesyre, men der findes visse stoffer, der undertiden bruges til at forsøge at reducere mængden af mælkesyre, der dannes.

Tilskud med rødbeder – Rødbeder er naturligt rige på nitrat, der i kroppen kan omdannes til kvælstofmonoxid. Kvælstofmonoxid medvirker til at udvide blodkarrene, hvilket kan øge blodgennemstrømningen. Dette indebærer, at vores muskler kan få mere ilt, hvilket hjælper os med at blive mere udholdende. Derudover bidrager den øgede ilttilførsel til at hæve mælkesyregrænsen, da musklerne undgår at arbejde i en anaerob tilstand. Rødbede som kosttilskud findes i koncentreret rødbedepulver, som du nemt kan blande i smoothies eller vand. Der er også gode færdigblandede rødbedejuicer, som du kan drikke et par timer før træning. Hvis du vil gøre det endnu enklere, findes der også rødbedetilskud i kapselform og tabletform, der er specielt udviklet til den trænende person.

Beta-alanin er også et interessant emne når det kommer til at mindske mælkesyre. Det skyldes at beta-alanin bidrager til produktionen af karnosin i musklerne og karnosin hjælper med at modvirke pH-sænkningen i blodet. Beta-alanin findes både i pulverform eller i sportdrik som du kan drikke inden træning. Udover det er beta-alanin også en meget anvendt ingrediens i exempelvis PWO:s som bidrager til øget præstation og udholdenhed.