Sådan undgår du mælkesyre under træning

De fleste af os har sikkert oplevet mælkesyre, når vi har trænet. Men hvad er egentlig mælkesyre, hvorfor opstår det, og kan det undgås? Vi giver dig tips til, hvilke kosttilskud der kan hjælpe dig i kampen mod mælkesyre samt, hvad du kan overveje, når du træner.

Mælkesyre ved træning. Mælkesyre dannes for at vi kan producere meget energi og udføre højintensive aktiviteter. Du kan selv påvirke, hvor din mælkesyre-tærskel ligger.

Hvad er mælkesyre?

Mælkesyre er et nedbrydningsprodukt, der dannes i musklerne under aktivitet og altid findes i kroppen i små mængder. Men ved konditions- og styrketræning kan der dannes større mængder mælkesyre, og det er først da, vi opdager det. Mælkesyre dannes, når vores muskler arbejder anaerobt, altså med for lidt ilt. I daglig tale omtaler man ofte “laktat”, når man taler om mælkesyre, hvilket er en lignende molekyle men med en hydrogenion mindre (1). Den reelle mælkesyre dannes nemlig kun kortvarigt og nedbrydes hurtigt til laktat- og hydrogenioner, hvor hydrogenionerne sænker pH-værdien i musklerne, og laktatet gør det muligt for os at opretholde høj intensitet under fysisk aktivitet. Her omtaler vi det dog som mælkesyre.

Vidste du at dannelsen af mælkesyre er noget positivt, som kroppen gør for at kunne fortsætte arbejdet?

Hvorfor får man mælkesyre?

Mælkesyre dannes for at vi kan producere meget energi og udføre højintensivt arbejde. I starten mærkes mælkesyren ikke, da kroppen omdanner den til energi, men ved en vis anstrengelsesgrad vil kroppen have svært ved at fjerne den hurtigt nok, hvilket medfører et fald i muskel-pH-værdien og dermed begynder mælkesyren at kunne mærkes. I hvile ligger niveauerne af mælkesyre (eller laktat) på 0,3–2 mmol/L, og ved højintensivt arbejde over 45-120 sekunder kan niveauet komme op på omkring 25 mmol/L.

Tip! Lær mere om forskelle og fordele ved aerob og anaerob træning!

Hvordan dannes mælkesyre?

Ved højintensiv træning som styrke- eller udholdenhedstræning begynder vi at trække vejret hurtigere for at få mere ilt til de arbejdende muskelgrupper. Kroppen foretrækker at producere energi med ilt, altså med dens aerobiske system. Men ved visse typer træning er ilten ikke tilstrækkelig, og kroppen må derfor producere energi uden ilt, kaldet anaerob træning. Energi opnås da fra glukose, som nedbrydes til pyruvat i flere skridt. Når der er rigeligt med ilt, omdannes pyruvat til acetyl-CoA, som går i citronsyrecyklussen og bidrager til energifrigivelse i form af bl.a. ATP. Men hvis der ikke er tilstrækkeligt med ilt, omdannes det i stedet til laktat og hydrogenioner, som forsurer musklerne. Denne proces kaldes glykolyse, og det er den, der fører til dannelsen af mælkesyre.

Hvad er mælkesyre-tærskel?

Mælkesyre-tærskel (eller laktat-tærskel) er grænsen, hvor dine muskler begynder at samle mælkesyre. Den nøjagtige grænse er individuel og kan variere ved forskellige typer anstrengelse. Den kan også påvirkes gennem træning. Ved at udfordre din mælkesyre-tærskel kan du gradvist hæve den. En god måde at gøre det på kan være intervaltræning, hvor musklerne får lov til at restituere mellem intervallerne. Udholdenhedstræning på et moderat niveau i længere tid kan også hjælpe kroppen med at blive bedre til at transportere mælkesyre væk.

Undgå mælkesyre

Der er flere ting, du kan gøre for at hjælpe med at modvirke opbygningen af mælkesyre. Det er vigtigt at fokusere på vejrtrækningen og tage dybe og kontinuerlige indåndinger, mens du træner. Dette gør det lettere for din krop at få så meget ilt som muligt, så de aerobe energiproduktion processer fungerer optimalt. Derudover kan det også hjælpe at tage lidt længere pauser mellem sæt, når du styrketræner. I udholdenhedssport som cykling eller løb kan du sænke tempoet uden at standse helt, så kroppen får mulighed for at restituere nok til at kunne ilte musklerne igen.

Kosttilskud for reduceret mælkesyre

Der findes ikke nogen magisk løsning for at undgå mælkesyre, men der er visse stoffer, der nogle gange anvendes til at forsøge at reducere mængden af dannet mælkesyre.

Kosttilskud med rødbeder – Rødbeder er naturligt rige på nitrat, der kan omdannes til kvælstofoxid i kroppen. Kvælstofoxidet bidrager til at udvide kroppens blodkar, så de kan slippe mere blod igennem og derved øge blodgennemstrømningen. Dette betyder, at vores muskler kan få adgang til mere ilt, hvilket hjælper os med at blive mere udholdende. Desuden bidrager den øgede ilttilførsel til en forhøjet mælkesyre-tærskel, eftersom musklerne undgår at arbejde i en anaerob tilstand. Som kosttilskud findes rødbede i koncentreret rødbedepulver, som du nemt kan blande i smoothies eller vand. Der findes også velsmagende færdigblandede rødbedejuice, som du kan drikke et par timer før træning. Hvis du vil gøre det endnu enklere, findes der også rødbedetilskud i kapselform, der er specielt udviklet til den trænende person.

Beta-alanin er også et interessant stof, når det handler om at reducere mælkesyre. Det skyldes, at beta-alanin bidrager til produktionen af karnosin i musklerne, og karnosin hjælper med at modvirke pH-faldet i blodet. Beta-alanin findes både i pulverform eller i sportsdrikke, som du kan drikke inden træning. Derudover er beta-alanin også en almindelig ingrediens i eksempelvis PWO'er, der sigter mod at forbedre præstation og udholdenhed.