Sådan påvirker kreatin-nitrat din træning

Med jævne mellemrum dukker der nye kreatinvarianter op, hvoraf nogle kun gør en marginal forskel, mens andre kan være yderst lovende. Kreatin-nitrat hører utvivlsomt til den sidstnævnte kategori, og i denne artikel vil jeg forklare hvorfor.

I denne artikel vil du få svar på følgende spørgsmål:

• Hvorfor er nitrat fordelagtigt
• Hvordan virker nitrat i din krop
• Hvordan skal du dosere?

Kreatin

Du er sikkert allerede bekendt med kreatins mange fordele, da dets effekt i forbindelse med styrketræning er veldokumenteret og videnskabeligt understøttet. De største fordele omfatter øget styrke, muskelvækst og eksplosivitet. Mange videnskabelige studier har vist, at et indtag på 5 gram kreatin betydeligt forøger det muskulære kreatin og forbedrer omsætningen af ATP ved en muskelkontraktion markant. Resultatet er øget eksplosivitet under intens træning og dermed en øget muskelvækst.

Kreatin er en central del af energiproduktionen ved intense fysiske aktiviteter, og mekanismen er velkendt. Du kan læse mere om dets effekt og virkningsmekanisme her.

Kvælstofoxid og træning

Kvælstofoxid (NO) er centralt for afslapning af blodkarrene, også kaldet vasodilation. I forbindelse med træning er en øget blodgennemstrømning særligt fordelagtig, da det øger tilførslen af ilt.

Indtil for nylig kendte man kun én mekanisme for hvordan NO kan dannes, og den indebærer arginin som udgangsstof. Det er netop derfor, arginin er blevet et så populært tilskud og del af mange pre-workout produkter.

Årets store nykommer bliver sandsynligvis den nye stjerne i rækken.

Nitrat

Indtil nu har arginin fået al opmærksomhed, når det kommer til vasodilation og muskelpumpe, men nylige studier har vist, at også nitrat kan omdannes til NO.

Så hvorfor skal du indtage nitrat, når du lige så godt kan fortsætte med arginin?

Kreatinnitrat

 

Core Creatine Pro

 

Creatine Caps Pro

 

Core Creatine

Optimalt i forbindelse med træning

Der findes to væsentlige forskelle mellem arginin og nitrat ved dannelsen af NO. Når NO omdannes fra arginin, kræves både ilt og et enzym kaldet NO-syntase. I den anden mekanisme, hvor nitrat er udgangspunkt, kræves derimod hverken ilt eller NO-syntase. Hvis der er tidspunkter, hvor der opstår iltmangel i musklen, er det i forbindelse med fysisk aktivitet, hvilket gør nitrat til et fremragende tilskud i forbindelse med træning. Indtag af nitrat i forbindelse med træning har også vist sig at have en række andre positive effekter.

Effektivere energiproduktion

Studier (3) på tibetanere, der lever 4000 m.o.h. (meter over havet), har vist, at de har signifikant lavere iltoptagelse ved submaksimal intensitet, samtidig med at deres maksimale arbejdsintensitet er højere end hos dem, der lever ved lavere højder. De kan altså arbejde ved højere intensitet, men med lavere iltforbrug. Det er også vist, at tibetanere, der lever på 4000 m.o.h., har mere end 10 gange så høje nitratniveauer som mennesker, der lever ved havniveau. Kan nitrat være årsagen til denne mere effektive energiproduktion?

Der er også blevet udført studier (4), som har vist, hvordan nitrat kan påvirke evnen til at holde vejret. En gruppe veltrænede dykkere indtog nitratrige fødevarer i forbindelse med en dykning, mens en anden gruppe fik placebo på samme tidspunkt. Det viste sig, at gruppen, der indtog nitrat, kunne holde vejret 11% længere end de øvrige, og dette menes at skyldes, at nitratet bidrager til, at blodtrykket ikke stiger lige så kraftigt under dykningen.

Faktisk har indtag af nitrat i forbindelse med træning vist sig at reducere forbrug af kreatinfosfat, mens pH-niveauerne har været uændrede sammenlignet med placebogruppen. Selv den samlede mængde ATP i forbindelse med træning har vist sig at være betydeligt lavere efter indtag af nitrat. Hvilken konklusion kan man så drage af dette?

Mindre nedbrydning af både ATP og kreatinfosfat, mens pH-niveauerne ikke har ændret sig, indikerer faktisk en mere effektiv anvendelse af ATP. Du kan altså udføre det samme arbejde til en lavere omkostning af både ATP og kreatinfosfat. Et kombineret indtag af nitrat og kreatin betyder, at du både får yderligere tilskud samtidig med, at du får en mere effektiv anvendelse af det tilførte kreatin.

Forhøjet træningstolerance

I studier har nitratsupplementering også resulteret i en 25%-forbedring i tiden til udmattelse ved højintensiv aktivitet. Tiden til udmattelse var også korreleret med nitratniveauerne i blodet hos forsøgspersonerne. Sammenfattende betyder dette, at jo højere niveauer af nitrat du har, jo længere kan du klare dig. Dette skyldes sandsynligvis den mere effektive anvendelse af ATP og kreatinfosfat.

Dosering

Nitrat findes især i grønne bladgrøntsager som spinat. Du kan også få aktive doser ved at indtage kreatin-nitrat. Du skal indtage ca. 2 gram kreatin-nitrat for at få en aktiv dosis.

Nitratet når maksimale niveauer i blodet tre timer efter indtagelse, hvilket betyder, at du bør tage det tre timer inden træningsstart.

Dette vidste du ikke

I munden omdannes nitrat til nitrit, som derefter omdannes til NO. Studier har vist, at indtag af antibakterielt mundvand før indtag af nitrat hæmmer stigningen i nitratniveauerne i blodet. Overvej derfor at undgå brugen af mundvand i forbindelse med indtagelse af nitrat.

Bivirkninger

Ingen kendte bivirkninger ved anbefalede doser. Indtagelse af nitrat stimulerer dog, som nævnt, vasodilation, hvilket resulterer i sænket blodtryk. Ved indtagelse over den anbefalede dosis kan en bivirkning være for lavt blodtryk.

Opsummering

Det er især nitratets effekt, der gør, at det nye kreatin-nitrat adskiller sig fra andre former for kreatin.

• Nitrat omdannes til NO uden krav om ilt, hvilket gør det til et perfekt kosttilskud i forbindelse med træning.
• Tilskud af nitrat resulterer i en mere effektiv energiproduktion
• Egnet dosering er et indtag på ca. 500 mg nitrat (ca. 2 gram kreatin-nitrat) tre timer inden træningspasset.

Referencer:

Creatine and its application as an ergogenic aid. Greenhaff. 1995.

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Buford, Kreider, Stout, Greenwood, Campbell, Spano, Ziegenfuss, Lopez, Landis, Antonio. 2007.

Higher blood flow and circulating NO products offset high-altitude hypoxia among Tibetans. Erzurum, Gosh, Janocha, Xu, Bauer, Bryan, Tejero, Hemann, Hille, Stuehr, Feelisch, Beall. 2007.

Acute dietary nitrate supplementation improves dry static apnea performance. Engan, Jones, Ehrenberg, Schagatay. 2012.