Sådan opnår du fitnessformen med den rette kost og træning

Fitness er ikke kun en konkurrenceform, men for mange også en livsstil. Vi giver dig vores bedste tips til, hvordan du opbygger din muskelmasse og kommer i fitnessform, uanset om du har som mål at konkurrere, eller om du blot ønsker at opbygge din fysik.

• Rigtig kost for muskelopbygning
• Hvilke kosttilskud skal du vælge?
• Sådan planlægger du træningen bedst

Din træning er en afgørende faktor for, hvordan dit resultat bliver.

Kostvaner under opbygningsfasen

Ikke overraskende har din kost lige så stor betydning for, hvordan du lykkes med at komme i form som træningen har. I en opbygningsfase kræves først og fremmest en tilstrækkelig mængde energi for at kroppen skal prioritere muskelopbygning. Sørg derfor for at have et kalorieoverskud i denne periode, omkring 300-500 kcal ekstra pr. dag er et passende niveau at tage udgangspunkt i og justere ud fra din aktivitetsniveau, kropsstørrelse og betingelser for at bygge muskler. Hvis du for eksempel har meget svært ved at tage på, kan du tilføje mere energi. Ønsker du derimod at begrænse fedtlagringen under din opbygningsfase for at undgå en for hård diætperiode, kan du begrænse dig til 300 kcal ekstra.

Almen sundhed

 

Core Omega-3

 

Core Vitamins

 

Vitamins Woman

 

Collagen Plus

 

Vitamin D3

 

Core B-Complex

 

E Vitamin

 

Vitamins Man

 

Vitamin C 1000+

Begynd med at beregne dit grundlæggende energibehov, som svarer til den energi, du har brug for til normale kropsfunktioner. Tilføj derefter en såkaldt PAL-værdi (tabellen) som svarer til dit totale energibehov ud fra aktivitetsniveau. Multiplicer svaret med den PAL-værdi, der svarer til dit aktivitetsniveau:

Måltidshyppigheden bør være omkring hver tredje time for at undgå en katabolisk tilstand, hvilket for de fleste kræver god planlægning. Fyld madkasser og træningstasken med frokost, mellemmåltider og restitutionsmåltider, som du hurtigt kan indtage. Maden du spiser skal komme fra gode og rene energikilder med fokus på protein. Protein fungerer som musklens byggesten og er nødvendigt for at opbygge fysikken.

Hvilke kosttilskud skal du vælge?

Når du har brug for at spise meget og ofte, kan en række kosttilskud hjælpe dig med at optimere din træning.

	Dagligt	Før træning	Efter træning	Aften
Valleprotein
Kasein
PWO
Kreatin
BCAA
Gainer
ZMA
Omega-3
Multivitamin

Valleprotein er et højkvalitets og prisvenligt standardprotein med hurtig optagelseshastighed i kroppen, og egner sig godt som mellemmåltid og når du har brug for hurtigt at fylde op med protein.

Kasein er et langsomt protein, der optages i kroppen flere timer efter, du har spist det. Kasein er derfor godt som aftenprotein for at forsyne musklerne med aminosyrer om natten, når du sover, og modvirke muskelnedbrydning.

PWO, pre-workout, er produkter med aktive ingredienser, der kan få dig til at geare op til træningspasset, finde fokus og energi til at præstere på topp. PWO er velegnet til dig, der har brug for et ekstra boost for at finde træningsmotivation.

Kreatin er et stof, der opfylder muskelens lager af ATP, muskelenergi. Det øger din udholdenhed ved eksplosiv træning og egner sig derfor fremragende til styrketræning. Jo mere du kan løfte, jo mere resultat får du. Bemærk, at nogle PWO indeholder kreatin.

Præstation

 

RAW Rampage

 

Core ZMA

 

Core Creatine Pro

 

Core ZMA Pro

 

Core Preload

 

Core PWO Zero

 

Core Sports Drink+

 

Core Performance

BCAA er et aminosyretilskud med de tre forgrenede aminosyrer leucin, valin og isoleucin og har en øjeblikkelig optagelse i kroppen. De hjælper med at modvirke muskelnedbrydningen, der sker ved træning, og bidrager til at starte muskelopbyggende processer.

Gainer indeholder hurtigt protein og hurtige kulhydrater og er et fremragende alternativ til restitution efter træning. En gainer kan også bruges som et mellemmåltid for dem, der har svært ved at tage på i vægt.

ZMA er et populært tilskud blandt atleter og tages normalt lige før nattesøvn. ZMA er en blanding af zink, magnesium og vitamin B6. Når vi sover, genopretter kroppen sig selv, og søvn er derfor en vigtig komponent for alle atleter, der ønsker at præstere på toppen.

Omega-3 er en livsvigtig fedtsyre, der er vigtig for vores generelle sundhed, blandt andet bidrager den til normal funktion af hjerte og hjerne. Det mest almindelige tilskud med Omega-3 er fiskeolie.

Multivitamin kan sikre et tilstrækkeligt dagligt indtag af vitaminer og mineraler.

Opbygning

 

Core Casein

 

Core Whey Protein

 

Core Gainer

 

Core BCAA Powder

 

Tribulus 90

 

Core Protein Pro

 

Core EAA Powder

 

RAW Test

 

Core Creatine Pro

Sådan planlægger du træningen bedst

Udover kostvaner er træningen naturligvis den afgørende faktor for, hvordan dit resultat bliver. Fitness betyder en stærk muskelfysik, symmetrisk kropsform og definition af musklerne. I opbygningsfasen arbejder vi primært med muskelopbygning og symmetri, og for at nå det, skal du træne alle muskelgrupper lige meget. En "disco-bodybuilder", der aldrig træner ben, har ingen plads i fitnessverdenen.

For at opbygge muskelmassen bør du fokusere på regelmæssig og tung styrketræning. Del muskelgrupperne op over det antal dage om ugen, du vil træne, mellem tre og fem dage er et passende niveau. Del derefter muskelgrupperne op, så de får restitution i de øvrige dage. Fokusér på omkring tre øvelser pr. muskel og varier mellem træk- og presøvelser for at træne hele musklen fra forskellige vinkler.

Jo tungere vægte du kan løfte, desto mere vil dine muskler vokse. For at kunne øge vægten, skal du begrænse antallet af gentagelser. Læg dig mellem seks og otte gentagelser pr. sæt, og efter afsluttet sæt skal du være udmattet. Læs derfor på så meget vægt, at du akkurat kan klare max otte reps med god teknik.

Find gerne inspiration i vores færdige træningsprogrammer:

Træningsplan 3 dage om ugen

Træningsplan 4 dage om ugen

Træningsplan 5 dage om ugen