0 produkter
0 kr
Sådan fungerer stenalderkost for dig, der træner
I vores tidligere artikel Stenalderkost fortalte vi om, hvad stenalderkost er, hvordan man kommer i gang, og lidt om hvorfor det kan være gavnligt at spise på den måde. Her går vi nærmere ind på, hvordan stenalderkosten kan fungere for dig, der træner hårdt, samt hvad du skal tænke på, som en forholdsvis stillesiddende person ikke behøver at bekymre sig om. Følgende emner tages op i artiklen:
- Hvordan skal stenalderkosten justeres for dig, der træner?
- Hvorfor skal den justeres på denne måde?
- Hvilke kosttilskud kan være gode at supplere med og hvorfor?
Udvalgte kosttilskud kan være gode til at forbedre din præstation yderligere.
Veltrænede hulemennesker
Vore forfædre, der levede under den ældre stenalder (paleolitikum), var i meget god fysisk form, noget der er bekræftet gennem det arkæologiske materiale. Vi ved også, at folk, der har levet på stenalderniveau indtil moderne tid og således kunne studeres mere indgående, også har været i fremragende fysisk form, selvom de næsten uden undtagelse har været fordrevet til områder, der har været ret fattige på vildt og vegetation.
Vi har alle en enorm stor potentiale, når det kommer til fysisk evne. Vi er skabt til at præstere på et niveau, der er meget højere, end hvad mange af nutidens sofakartofler kan forestille sig. At vi ikke længere behøver at arbejde fysisk for vores overlevelse er godt, men det er også forbundet med visse problemer. Arbejdsskader som følge af en underudviklet skeletmuskulatur kombineret med en forkert kost er den moderne verdens plage. Vi lever i en fantastisk tid, hvor vi har mulighed for at træne og spise os tilbage til den fysik, det er meningen, vi skal have.
Stenalderkost for dig, der træner
Først og fremmest bør du tænke på dit kulhydratindtag. Hvis målet er at tabe sig og slippe af med dine ekstra kilo, fungerer det som regel glimrende at spise sig mæt i kød, fisk, æg og lidt grøntsager. Hvis dit mål derimod er at kunne præstere og udvikle din træning, skal du også få indtaget kulhydrater for at præstere. Stenalderkosten inkluderer kulhydrater primært fra rodfrugter og i nogen grad frugt. Rodfrugterne kommer først, netop fordi de indeholder stivelse i let tilgængelig form. Gulerødder, kålroer, kartofler, søde kartofler og rødbeder smager godt og giver energi til dine hårde træningssessioner. Frugt er naturligvis også godt og er meget let at tage med sig.
Du bør primært indtage dine kulhydrater efter træningspassene, da det medfører en optimal restitution. Efter træning er dine muskler nemlig som svampe, der suger kulhydraterne til sig og lagrer dem som glykogen. Et højt kulhydratindtag (sammen med protein) efter træningen giver også en højere genopbygning af de slidte muskler.
Du bør også tænke på at få tilstrækkeligt med salt. En streng stenalderkost indeholder ikke ekstra salt, selvom de fleste stadig salter en smule. At spise en saltfattig kost som hårdt trænende er en meget dårlig idé og fører til nedsat præstationsevne. Salt maden med jodberiget salt uden, naturligvis, at overdrive.
Sørg også for, at du får tilstrækkeligt med protein og fedt. Fedt giver også energi, og hvis du vil orke at træne hårdt og måske endda øge muskelmassen, skal du have nok energi. Kokosnød, avocado, oliven og deres olier samt federe kødstykker er gode stenalderkilder til fedt.
Stenalderkosttilskud?
Det kan være fordelagtigt med visse supplementer af bestemte stoffer, da det kan være svært at indtage visse stoffer, når du følger en streng stenalderkost. Disse stoffer inkluderer blandt andet D-vitamin og jod. På grund af det lange mørke vinterhalvår her i Norden kan ekstra tilskud af D-vitamin være fordelagtigt. Med hensyn til jod er de danske jorder jodfattige, hvilket har betydet, at det salt, vi køber, er jodberiget. Når man følger en streng stenalderkost, spiser man dog meget lidt salt. Dig der træner, kan også drage fordel af en række andre supplementer.
Vitaminer og mineraler
Proteintilskud i form af for eksempel valleprotein er en enkel måde at få meget protein på én gang, for eksempel efter træning, inden du er nået hjem. Valleprotein er lavet af mælk og indgår dermed egentlig ikke i stenalderkosten, men der er ingen grund til at være fanatisk.
Kreatin har i adskillige studier vist sig at øge præstationsevnen og findes naturligt i kød, men ofte ikke i tilstrækkelige mængder til at give maksimal præstationsforbedring.
Beta-alanin er et tilskud, der hurtigt har fået stor opmærksomhed, da mange oplever, at det udsætter træthed ved høj-intensiv træning.
Fiskeolie bør du tage, hvis du ikke spiser fed fisk hver dag eller græsfodret kød (eller vildtkød naturligvis!), der indeholder de langkædede omega 3-fedtsyrer. Hørfrøolie indeholder også omega 3, men ikke de lange varianter, som kroppen har brug for. De kortere former for omega-3, der findes i hør, skal omdannes til de længere for at være nyttige, men denne proces er ikke fuldkommen. Fiskeolie er derfor at foretrække.
Opsummering
- Spis flere kulhydrater, især efter hårde træningspas for at optimere restitutionen.
- Salt maden, en saltfattig kost forringer præstationsevnen.
- Tag eventuelt udvalgte kosttilskud for at forbedre præstationsevnen yderligere.
Referencer/videre læsning
Lindeberg, Staffan. Food and Western Disease
Cordain, Lorden. The Paleo Diet og The Paleo Diet for Athletes
Wolf, Robb. The Paleo Solution
Paulun, Fredrik. Pauluns Stenalderkost
