Sådan fungerer palæo

Palæo kosten bygger på den føde, vi indtog i stenalderen, med uforarbejdet mad uden unødigt sukker, korn og mælkeprodukter. Paleo har haft succes i USA siden begyndelsen af 2000-tallet og har nu også nået os i Danmark. Hvilke fordele er der ved denne kost, og kan man træne effektivt, hvis man spiser på denne måde?

• At spise efter palæo
• Hvem er palæo velegnet til?
• Råvareguide
• Hvilke fordele giver palæo?

At spise efter palæo

Palæo, også kaldet den palæotiske kost, er en type stenalderkost. Tilgangen er baseret på, hvordan vi spiste, før samfundet blev industrialiseret, og mejeri-, kød- og kornindustrien dominerede vores kost. Tilhængere hævder, at vores livsstilssygdomme kommer af at spise på en måde, som vores kroppe ikke har haft tid til at tilpasse sig til. Den stenalderbaserede kost har været vores føde længere end den moderne kost.

Betoningen i denne kost ligger på at spise så ren og uforarbejdet mad som muligt, med råvarer i deres naturlige form. Det betyder kødstykker fremfor pølse og fiskefileter fremfor fiskepinde. Her værdsættes mad uden tilsætningsstoffer, og det foretrækkes at vælge økologisk og lokalt produceret, også hvad angår foder til slagtedyrene. Palæo udelukker raffineret sukker, korn og mælkeprodukter. Afhængigt af, hvor striks en diæt man følger, findes der kornprodukter, som er bedre end andre og bedre og dårligere mælkeprodukter. Havre er for eksempel glutenfrit og kan derfor spises af og til, selvom kosten ikke skal baseres på det. Smør og fløde kan bruges til at forbedre smagsoplevelsen, og her fokuseres der på fedtsyrer. Fedtfattige mejeriprodukter skal dog helt udelukkes. Hvis man ønsker den søde smag uden at bruge sukker, anbefales naturlige sødemidler som honning eller tørret frugt.

Du kan se palæo blandt de populære lavkulhydratdiæter, men fokus ligger ikke primært på at udelukke kulhydrater. Da korn udelukkes, er der alligevel et større fokus på proteiner og fedtstoffer. At tælle kalorier eller gram af bestemte fødevarer er ikke det vigtige i denne diæt, men snarere at finde gode fødevarer.

Hvem er palæo velegnet til?

Palæo anvendes af mennesker i alle kategorier, og især aktive sportsfolk har fået øjnene op for denne diæt. Da det ikke er en lavkaloriediæt, er det muligt at træne intensivt, selv når man følger en palæokost, fx er mange CrossFit-udøvere palæo-spisere.

Selvom palæo ikke primært er en vægttabsdiæt, er der mange eksempler på folk, der har tabt sig, når de er begyndt på paleo. Har man haft en dårlig kost med for meget fedt og sukker, er det naturligt, at paleo er en langt sundere og næringsrig kost. Selv blandt folk, der tidligere fulgte LCHF (Low Carb High Fat), er der mange, der har skiftet til paleo og omvendt, og de har oplevet positive effekter med hver deres diæt.

Råvareguide

Ligesom med enhver anden kost bør fokus være på, hvad du skal spise, snarere end hvad du skal undgå, for at få det rette fokus. Med palæo er det vigtigt at tjekke råvarernes kvalitet og oprindelse. Undersøg hvilke certificeringer kødet skal have for at være økologisk græsbet og så lokalt produceret som muligt. Ryd op i dit køkken af forarbejdede fødevarer, og planlæg, hvad du bør købe, og hvad der altid skal være tilgængeligt, for at din kost skal kunne opretholdes problemfrit, indtil du har fået vanen.

Når vi spiser efter nye kostmønstre, er det altid lettere, hvis du har nogle opskrifter at starte med, før du finder din egen måde at bruge råvarerne på. Herunder er et eksempel på paleovenlige opskrifter for en dag.

Morgenmad: Chiafrø pudding

Frokost: Mexicansk suppe med protein

Mellemmåltid: Rødbedesmoothie

Aftensmad: Møre svinekoteltter

Dessert: Chokoladetrøfler

Uanset hvilken kost du følger, kan der altid være næringsstoffer, der kan være vanskelige at få nok af. Et komplet multivitamin er en enkel måde at sikre, at du får de vitaminer og mineraler, kroppen behøver for at fungere normalt. Et særskilt tilskud af vitamin D kan også være uvurderligt i vinterhalvåret, når vi ikke får nok fra solens stråler. Fiskeolie er et andet almindeligt tilskud, som kan være gavnligt for dem, der ikke spiser nok fed fisk som laks eller makrel. Fødevarestyrelsen anbefaler at spise fisk ca. tre gange om ugen. Hvis du ikke spiser fisk af en eller anden årsag, findes der vegetabilske alternativer som fx hørfrøolie.

Træner du meget og føler, at du ikke får nok protein, er der kvalitetsproteintilskud, der ikke indeholder mælkeprotein. Risprotein, sojaprotein og hampeprotein er pålidelige vegetabilske proteinkilder med høj aminosyreprofil.

Anbefalede produkter

 

Core Omega-3

 

Core Vitamins

 

Hampeprotein ØKO

 

Vitamin D3 3000 IE

Hvilke fordele giver palæo?

Trenden i kostverdenen har altid afspejlet vores ønske om vægttab og et bedre udseende. Paleo er en af de diæter, der i stedet fokuserer mere på madens kvalitet og hvordan vi har det indvendigt. Der er også studier* som viser, at vores almindelige sundhedsproblemer kan afhjælpes med en kost som palæo. Der er blevet studeret testpersoner uden fokus på vægttab, og der er set positive resultater både med blodtryk og kolesterolværdier samt det, vi kalder det metaboliske syndrom, hvor flere tilstande fører til hjerte-karsygdomme. Som en sideeffekt har dette også medført et vægttab, selvom testpersonerne ikke havde dette som mål.

Uanset hvor strikt en paleodiæt du vælger at følge, kan der altså være meget at vinde ved at følge denne tilgang i størstedelen af din kost.

*Referencer: Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot study. I Boers, FA Muskiet, E Berklaar, E Schut, R Penders, K Hoenderdos, HJ Wichers, MC Jong. 2014.