Sæt dig mål - få succes med kost og træning

For at få succes med din træning og nå dine mål kræves der planlægning, både for træning og kost. Peter Bláha giver tips om, hvordan man arbejder mod sine mål, samt vigtige råd om kost og kosttilskud.

Før du begynder at træne seriøst, er det vigtigt, at du sætter et klart mål for din træning. Selvfølgelig kan du træne uden at have et større mål som en konkurrence eller lignende. Men for at træningen skal være varig og motiverende hele vejen anbefaler jeg, at du fastsætter en eller anden form for mål, blot for at give din træning større mening. Er dit mål at kunne lave 20 chins, tabe dig i vægt eller makse dine dødløft, så er kosten en springbræt til yderligere succes.

• Kriterier for en god målsætning
• Sådan når du dine mål
• Kosttilskud ved træning
• Tre kostråd

Sådan sætter du gode mål for din træning

Når vi taler om målsætning i relation til træning, er det vigtigste, at målet er udfordrende og målbart. Det handler også om at nedbryde det store mål til flere mindre mål undervejs. For eksempel vil jeg deltage i Games som førsteårs Master, hvilket er et stort mål. Men for at klare det vil jeg kunne snatche 100 kilo inden for 2 år, hvilket er et mindre mål. For at klare det må jeg forbedre min mobilitet og styrke i skuldrene, også et mindre mål på vejen.

Når du har dit mål, skal du skrive det ned, kigge på det og ofte læse det. Skriv det i din træningsdagbog eller mobil, hvor du noterer målet for ugens træningspas og så videre. Del det også med dine venner eller familie, det giver et godt pres, da du hverken vil skuffe dig selv eller andre.

Sådan arbejder du for at nå dine mål

De fleste sætter ikke mål, fordi de er bange for at mislykkes. Men det er en forkert tankegang, det gør ikke noget, hvis man fejler, da man derefter har noget at analysere og bruge som udgangspunkt for at foretage ændringer, så man lykkes. Sæt derfor moderat svære mål i begyndelsen, men vær ikke bange for ikke at lykkes første gang. Når du begynder at nå nogle mål, vokser selvtilliden, og du kan sætte endnu sværere mål.

For ekstra motivation kan du prøve at belønne dig selv, når du når større mål: nyd noget lækkert, køb nyt træningstøj eller lignende. Følg denne tjekliste for en endnu større chance for at nå dine mål.

• Ha' både langsigtede og kortsigtede mål
• Skriv målene ned
• Sæt 3 kortsigtede mål ad gangen
• Prøv at nå de kortsigtede mål inden for en periode på 3 måneder
• Bryd store mål ned og arbejd på delmål
• Visualiser målet
• TØR AT FEJLE!

Kosttilskud ved træning

Hvis du har svært ved at nå dine mål, eller hvis du ikke ser tilstrækkelige resultater, kan det skyldes, at kosten er forkert, eller at du ikke får nok næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Manglen på disse kan føre til, at du bliver træt og mister energien til at præstere dit bedste. Jeg anbefaler, at du bruger kosttilskud for at give kroppen den nødvendige mængde protein, kulhydrater, fedt og vitaminer, som den har brug for til opbygning. Det kan være svært at få alt, selv med en god og rigelig kost - kosttilskud er til for at sikre, at du indtager det, du har brug for, for at nå dine mål.

• Præstationsfremmere før træning, der giver kroppen koffein og energi, så du kan præstere på dit højeste
• BCAA under træning for at stimulere proteinsyntesen, hvilket fremmer muskelopbygning og forbedrer restitutionen
• Brug en kvalitativ recovery drink efter træning for at fremme restitution
• Anvend kosttilskud til at maksimere effekten, såsom daglige vitaminer, ZMA og kasein om aftenen

Peters anbefalede kosttilskud

 

Core Vitamins

 

Core Gainer

 

Core ZMA

 

Core Casein

 

Core Performance

Før træning er det vigtigt at sørge for, at du præsterer og får mest muligt ud af træningen - derfor anbefaler jeg, at du tager 1-2 skefulde Core Performance 30-45 minutter før træning. Produktet indeholder BCAA og langsomme kulhydrater, som gør dig både mentalt skarpere og giver dine muskler energi.

Efter træningen er det vigtigt at give kroppen de rette betingelser for restitution, og jeg anbefaler, at du tager Core Gainer eller en anden recovery drink. En recovery drink består af en blanding af hurtige kulhydrater og protein, som hjælper kroppen med at genopbygge det, der er blevet nedbrudt under træningen. Derefter er det vigtigt, at du spiser et fuldgyldigt måltid.

Om aftenen før sengetid anbefaler jeg, at du indtager Core Casein, som er et proteintilskud, der frigives langsomt i kroppen og dermed forsyner musklerne med protein natten over. For at forbedre restitutionen og undgå at blive syg anbefaler jeg også, at du tager en multivitamin, som f.eks. Core Vitamins Man eller Core Female Vitamins, der er specielt designet til den aktive mand eller kvinde for at sikre det daglige behov for forskellige vitaminer og mineraler. Derudover er Core ZMA, som indeholder zink, magnesium og vitamin B6, også godt at tage for dig, der træner meget, da det giver kroppen de rette forudsætninger for muskelvækst og en dybere søvn, som bidrager til bedre restitution.

Tre tips om kost og træning

• Vent ikke for længe med at spise efter træning, du har brug for noget inden for en halv time. Hvis du ikke kan spise et tilberedt måltid, så tag en shake eller en bar.
• Spis mere kulhydrater og protein på de dage, du træner, end på hviledage.
• Hvis du ved, at du har en hård træning foran dig i morgen, spis lidt ekstra kulhydrater på forhånd, så du får tanket kroppen op og kan præstere optimalt.

Peter Bláha | 2019-12-16