Få succes med dit cut - kost og mindset

Vil du cutte uden at tabe muskelmasse og uden at føle, at du lever af luft og viljestyrke? Den personlige træner David Friberg giver sine bedste råd om kosten under en cut-periode. For ham handler en vellykket diæt ikke om ekstrem kontrol eller om konstant at skulle sige nej til livet, men om at træffe smarte valg og planlægge langsigtet.

Portræt i gymmiljø af den personlige træner David Friberg. David Friberg fortæller, hvordan du kan cutte smart, uden at sige nej til livet.

Et vellykket cut bygger på god kost

Når mange starter et cut, er det let at gå for hårdt til værks. Man vil se resultater med det samme, men det er sjældent en holdbar vej. En for aggressiv diæt fører ofte til, at motivationen hurtigt daler, og at du lettere giver op. Det første, man bør gøre, er at justere kalorieindtaget - men ikke for enhver pris. Det skal gøres på en måde, der fungerer i længden, mener David.

- Et langsommere resultat er ofte mere bæredygtigt og sundt.

Det vigtigste under et cut er at spise tilstrækkeligt med protein. Sigt efter mindst 2 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Protein mætter, beskytter muskelmassen og gør det lettere at træffe fornuftige valg, når trangen melder sig. Under et cut skal du kunne spise ret meget - hvis du spiser de rigtige ting, siger David.

For de fleste fungerer en makrofordeling på 40 % kulhydrater, 40 % protein og 20 % fedt. Det giver dig god energi og mæthed. Fokus skal ligge på gode fødevarer:

Kylling, fisk, rødt kød - biotilgængeligt protein.
Kartofler og fiberrige grøntsager - giver stor volumen og mætter godt.
Kaseinprotein - langsom optagelse og perfekt som aften-snack.
Omega-3, D-vitamin, magnesium og zink - for hormonbalance, nervesystemet og restitution.

Sliksult, cravings og sult under cut - hvad gør man?

Mange, der cutter, oplever en næsten konstant trang til noget sødt. Men ifølge David handler det i virkeligheden ikke om en "ægte" sukkertrang.

- Der findes egentlig ikke noget, der hedder sukkertrang. Det handler om, at kroppen ikke er tilfreds med det, den får, og så leder den efter hurtige energikilder, hvilket giver dig cravings.

Hvis du føler dig træt, ikke orker at præstere i træningscentret, eller konstant er sulten og lækkersulten, er det et tydeligt tegn på, at du har skåret kalorierne for hårdt ned. Et cut er selvfølgelig udfordrende, men det må ikke være sådan, at du ikke orker at præstere og leve. Så skal du justere indtaget op. Det er din krop, der bestemmer, hvilket kalorieunderskud der fungerer for dig. Alle kroppe er forskellige; det, der virker for én person, virker ikke automatisk for dig.

Et af Davids bedste kneb til at få kontrol over sult og cravings er at øge madvolumen. Kartofler er en favorit, netop fordi de mætter så godt og giver meget volumen sammenlignet med for eksempel pasta. Fiberrige grøntsager, proteinrige fødevarer og smarte aftenmåltider gør også en stor forskel.

- Lav proteinis, hvis du har en Ninja-maskine - jeg gør det hver aften! Coca Cola Zero er også god til at dæmpe trangen. Og frugt selvfølgelig, men det er også kalorier; dog sundere og med mange næringsstoffer.

Juster kalorierne en smule op.
Vælg mad, der er fiberrig og giver meget volumen for få kalorier - for eksempel kartofler i stedet for ris og pasta.
Hav adgang til smarte snacks: protein i forskellige former, Coca Cola Zero, Pepsi Max, hjemmelavet is i en Ninja CREAMi.
Sørg for at holde en jævn energibalance i løbet af dagen.

Det gode er, at kroppen tilpasser sig. Når kosten er mere balanceret, og du holder et jævnt energiniveau i løbet af dagen, vil dine smagsløg også ændre sig. Efter et par uger kan frugt begynde at føles meget sødere - bær, ananas og mango smager næsten som slik, når kroppen har det godt, og det samme gør kvark!

Personlig træner David Friberg kører bicepscurls i kabeltræk. Under en diæt skal du have overskud til at træne hårdt - balance og planlægning er nøglen.

Kosten er supervigtig. Når du begynder at give kroppen de rette ting, mindskes trangen. Og du får det bedre - både fysisk og mentalt.

80/20 - nøglen til en sund diæt

Det vigtigste i et cut er at lægge den op langsigtet og være realistisk. Både så du kan nyde indimellem uden at miste momentum. 80 % næringsrig og planlagt mad giver plads til, at 20 % kan være mere frit - både for livet og det, du nyder.

- Jeg har haft en klient, der tabte 16 kg på seks måneder med 80/20-tilgangen hele vejen. Hun rejste og levede et normalt liv i den periode, og det gik helt fint.

Et vellykket cut handler om at finde en balance, der passer lige præcis til dig - ikke om ekstrem kontrol. Læg fokus på protein, fiberrig mad og volumenrige måltider for at holde dig mæt og tilfreds. Ved at lytte til din krop og have 80/20 i baghovedet bliver din diæt holdbar og giver mærkbare resultater, uden at du behøver at give afkald på livet uden for træningscentret.

Tip! Læs også om, hvordan David tænker omkring træning under cut.