Kosttips til personer, der træner

Kost og træning er tæt forbundet og påvirker hinanden i høj grad. Mange er usikre på, hvordan de skal håndtere kosten, når de begynder at træne. Hvad skal man spise, og hvad bør man undgå? Her får du nogle enkle retningslinjer.

• Hvem er trænende?
• Energi
• Kulhydrater
• Protein
• Fedt
• Vitaminer og mineraler

Hvem er trænende?

I denne sammenhæng regner vi dig som træner relativt hårdt og ofte. Hvis man blot går ture eller træner en gang imellem, er denne information ikke relevant. Hård træning tre gange om ugen er minimum.

Energi

Hvis man vil kunne præstere, skal man indtage mere energi end hvis man er inaktiv. De fleste af os får en større appetit gennem træning og behøver sjældent tænke over det. Ved meget høje aktivitetsniveauer og eliteidræt kan man dog blive nødt til bevidst at spise mere end sin appetit for at undgå vægttab eller utilstrækkelig restitution.

Kulhydrater

Kulhydrater er den vigtigste energikilde ved fysisk aktivitet, og et ordentligt indtag er helt nødvendigt for dig, der træner. Ved måltiderne er det nok at spise en større mængde mad for at få tilstrækkeligt med kulhydrater. Det er især i forbindelse med træning, at man bør holde øje med kulhydratindtaget. Før en træning hjælper kulhydraterne med at fylde energidepoterne, og efter træning er de vigtige for restitutionen. Her er letoptagelige kulhydrater nødvendige, gerne sammen med protein, og en såkaldt gainer er optimal. Ved lange træningspas kan kulhydrater også være nødvendige undervejs for at opretholde ydeevnen, holde sig vågen og genopfylde energien. Her passer en sportsdrik bedst.

Protein

Proteinindtaget stiger også, når det samlede madindtag øges, men ikke altid så meget som krævet. Hvis målet er at øge muskelmassen, skal man indtage ekstra protein udover måltiderne, så andelen af protein i forhold til den øvrige energi er større end normalt. Det kan være en god idé at vælge ekstra proteinrige fødevarer eller tage ekstra proteintilskud.

Proteintilskud

 

Core Protein Pro

 

Core Whey Protein

Fedt

Når det gælder fedt, følger fedtindtaget med det almindelige madindtag, når det øges. Det er vigtigt at få fedt fra forskellige kilder og at sikre sig omega-3 fedtsyrer. Der findes både animalske og vegetabilske kilder til omega-3, hvor de animalske er lidt bedre, fordi de indeholder fedtsyrerne EPA og DHA i færdig form, mens de vegetabilske indeholder ALA, som først skal omdannes til EPA og DHA i kroppen. Gode kilder til omega-3 er fiskeolie og hørfrøolie. Mange, der er på diæt, kan især have brug for omega-3 tilskud, da deres fedtindtag normalt er lavt.

Vitaminer og mineraler

Behovet for mange næringsstoffer stiger ved hård fysisk aktivitet, hvilket betyder, at indtaget af flere vitaminer og mineraler også skal være større. Hvis man sørger for at spise rigeligt med frugt og grønt, undgår man mangler. Ved man, at man ofte får for lidt grønt, eller ønsker man at sikre et fuldt indtag, kan man tage multivitamintilskud.

Opsummering

• Træner man, øges appetitten, og mange problemer løser sig selv
• Et proteintilskud er nødvendigt, hvis man vil opbygge muskler
• Varier fedtkilderne
• Multivitamin for dem, der vil sikre deres indtag