Kondition: Optimér din træning og kost

Konditionstræning er en sjov og udfordrende måde at træne på og grundlæggende for et godt helbred. Træner du regelmæssig konditionstræning, men ønsker at optimere for at opnå bedre resultater, er denne artikel for dig.

• Optimer kosten
• Optimer træningen

Optimer kosten

Hvilket brændstof du tanker med spiller naturligvis en stor rolle i, hvordan du kan holde ud at træne. Når det kommer til pulsforøgende konditionstræning, er kulhydrater den primære kilde kroppen bruger, og den næringskilde vi skal fokusere på. Spiser du efter en lav-kulhydratdiæt, vil du sikkert kunne træne konditionstræning godt, men denne type kost vil aldrig være optimal for dine resultater. Grundlæggende sund kost med rene kilder af protein, kulhydrater, umættede fedtsyrer og masser af grøntsager anbefales for at du kan holde ud at træne og præstere på topniveau.

Typen af kulhydratkilde og tidspunktet for måltidet er fundamentalt for konditionstræningen. I din daglige kost anbefales komplekse kulhydrater, som tager lang tid for kroppen at nedbryde og optage. Det er fiberindholdige kilder som fuldkorn, groft brød og gryn. Denne type kulhydrater har et såkaldt lavt GI (glykæmisk indeks), hvilket betyder, at dit blodsukker holdes på et jævnt og stabilt niveau.

Før træning skal du spise et normalt stort måltid ca. 3 timer inden træningen, så kroppen har tid til at fordøje maden og optage næringen. Omkring 150-300 g kulhydrater er passende, afhængig af dit energibehov, fra en langsom kulhydratkilde. Undgå hurtige kulhydrater, der får blodsukkeret til at stige for højt, da det vil falde inden træningen er slut. Fyld også op med en ordentlig mængde vand. Planlægger du at træne i længere tid, kan du også fylde op med en lille mængde kulhydrater en time inden træningen, ca. 50 gram fra en langsom kilde.

Opladning

 

Core Caffeine

 

Core BCAA Powder

 

Core BCAA Caps

 

BCAA Energy

 

Core Caffeine Pro

Under træning der varer maksimalt en time, behøver du kun at fylde op med vand, når du er tørstig. Træner du længere end det, kan du have brug for at fylde op med sportsdrik, som indeholder koncentrerede hurtige kulhydrater og elektrolytter. Det fylder hurtigt energidepoterne op og forsyner kroppen med mineraler, der forbruges under træningen.

Under træningen

 

Dextrose

 

Core Sports Drink+

 

Core Electrolytes

Efter træning skal du lade kroppen komme sig ved at fylde op med hurtige kulhydrater, som kroppen kan optage som energi, og en mængde protein til at opbygge musklerne og modvirke nedbrydningen, eksempelvis en gainer.

Restitution

 

Core Gainer

Mængden af kulhydrater du har brug for, afhænger af intensiteten i din træning. Hvis du træner moderat, behøver du ikke fokusere meget på kulhydratmængden i kosten, men en almindeligt anbefalet sund kost med varierede næringsstoffer er fuldt tilstrækkelig for at kunne træne godt. For at avancere kan du tilpasse kulhydratmængden efter din kropstørrelse og træningsintensitet. Proteinniveauet er også vigtigt, mindst 20 gram eller ca. 1 g/kg kropsvægt per dag, lidt afhængig af hvor hårdt du træner.

Læs mere om passende kosttilskud i Optimer konditionstræningen med kosttilskud.

Dagligt

 

Core Beta Alanine

 

Jern 20

 

Magnesium

 

Core Whey Protein

Optimer træningen

Afhængigt af hvilken målsætning du har, skal du tilpasse din træningsplan, så resultaterne indfinder sig. Hvis du har trænet i et stykke tid, vil du til sidst nå det punkt, hvor resultaterne står stille. Nedenfor følger nogle tips til, hvordan du kan overvinde forhindringerne i jagten på konditionen, ud over optimal kost og regelmæssig træning.

Fokuser på den rigtige træning er selvfølgelig grundlæggende, det du træner på vil du blive god til. Træner du allerede meget, findes der to enkle retningslinjer at følge for at få bedre resultater: øg træningsfrekvensen eller øg træningsintensiteten.

Varier din træning mere, hvis du allerede træner flere gange om ugen med det, du fokuserer på. Variationen mellem forskellige træningsformer kan gøre dig mere alsidig og modstandsdygtig over for belastninger. Hvis du eksempelvis træner cykling eller løb, kan det være en fordel også at gå i fitnesscentret af og til for at styrke musklerne. Du ønsker ikke at opbygge en stor muskelmasse, men stærke ben og ryg kan forebygge skader og hjælpe dig med at klare mere. Også udstrækning, yogaøvelser og mobilitetstræning modvirker stivhed.

Korrekt beklædning kan måske lyde som en bagatel, men faktum er, at du kan præstere forskelligt afhængigt af, hvilke tøj du bruger. Udover at din sport muligvis kræver specifikt udstyr, er funktionelt træningstøj, der transporterer sved væk og holder dig ved den rette temperatur, betydeligt mere anvendeligt end almindelig bomuld. Ønsker du at optimere, kan du med fordel bruge kompressionstøj. Det er meget tætsiddende tøj, der giver tryk på musklerne og bidrager til øget blodcirkulation. På den måde kan du eventuelt øge din præstationsevne og forbedre restitutionen.

Skadeforebyggende foranstaltninger kan komme på tale, selvom du træner rigtigt. Smerter i led, kramper og overanstrengelser er eksempler på milde, men irriterende skader, som du let kan afhjælpe selv. Undersøg, om du har den rette holdning i kroppen til den træning, du udfører, og hvis du er løber, skal du også sørge for at variere det underlag, du løber på for at undgå knæproblemer. Vær nøje med at varme op før hver træningssession, og afslut med nedkøling og udstrækning, der fjerner affaldsprodukter og strækker musklerne ud. Lider du af lette kramper, kan det skyldes væskemangel eller mineralmangel. Sørg for at drikke tilstrækkeligt før, under og efter træningspas for at undgå dehydrering. Du kan også prøve en kost rig på kalium og magnesium, som bidrager til normal neuromuskulær funktion og kan vise sig som muskelkramper, hvis du har for lave niveauer.

Motivationen kan til sidst være den manglende faktor, som mangler for alle indimellem. Gør træningen sjovere for at overvinde de negative følelser og genfinde inspirationen til at træne. Sæt et klart og udviklende mål, som du synes er rimeligt. En god målsætning gør træningen sjovere og mere meningsfuld. Variér træningen mere for at nå at længes til næste session, og træn gerne med en ven, så I kan motivere hinanden.