0 produkter
0 kr
Træning & Kost - 7 dages inspiration
Vores ambassadør, tidligere bodybuilder og sundhedsentusiast, Michael Barnekow guider dig igennem hvordan 1 uges træning og kost kan se ud for dig, som ønsker at øge din muskelmasse!
Når det kommer til kost, er der for mig et helt grundlæggende princip, som jeg altid har levet efter: "Mad skal være simpelt! Det skal ikke fylde i hverdagen".
Denne her madplan, er en diætplan til personer som har et moderat aktivitetsniveau! Følger du kostplanen i samspil med træningsplanen, vil du opnå øget muskelmasse og lavere fedtprocent.
NB: Har du et stillesiddende job, så udskift kl. 09 måltidet med en håndfuld mandler og rosiner.
- Alle ’retter’ er vejlendende og kan ændres, erstattes af andet, eller byttes rundt efter behov!
Mandag:
- Morgen: Kaffe med skummetmælk og ost på groft ristet brød.
- Kl. 09: Havregrød eller havregryn med skummetmælk og 2 tsk. sukker.
- Kl. 12: 1 dåse markel i tomat på rugbrød, med agurk og en lille smule mayonaise. Spis lidt frugt hvis du stadig føler dig sulten.
- 15-16: Ostemad eller proteinshake. Eventuelt skummetmælk med 1 scoop valleprotein eller soyaprotein og 1 banan i blender.
- Aften: Kyllingbryst (200 g.) skåret i tern på pande med kokosolie. Tilsæt ½ pose blandet grøntsager (eventuelt fra frost: grøntsagsmix) – med bagt kartoffel med hytteost.
Tirsdag:
- Morgen: Kaffe med skummetmælk, og havregrød, enten lavet fra bunden med havregryn, rosiner og skummetmælk, med lidt sukker, eller Proteingrød.
- Kl. 09: Omelet med 3 æg, 1 håndfuld spinat, lidt skinke skåret ud – her kan man bruge hvad man har – tomater, champignon, mm, med kokosolie som fedtstof.
- Kl. 12: Rugbrød med kyllingepålæg med agurk, tomat, rød peber.
- 15-16: Ostemad eller proteinshake. Eventuelt vand eller valgfri mælk (skummetmælk, soyamælk, havremælk eller mandelmælk) med 1 scoop valleprotein eller planteprotein og 1 håndfuld frosne blåbær i blender.
- Aften: Kyllingefrikadeller: løg, kyllingefars, æg, mel, havregryn, salt / peber, mælk. Ingredienserne blandes og formes til frikadeller og steges på panden i olie. Som tilbehør kan man vælge damped broccoli, grønne ærter, grøntsagsblanding, eller hvad end man har. Server med hytteost til frikadellerne.
Onsdag:
- Morgen: Kaffe med skummetmælk og ost på groft ristet brød.
- Kl. 09: 2 blødkogte æg og en mindre tallerken frugt med 2 stykker melon, ½ æble, nogle vindruer og en håndfuld nødder, som eksempelvis mandler og valnødder.
- Kl. 12: Rester fra dagen før (kyllingefrikadeller på rugbrød)
- 15-16: Ostemad eller proteinshake. Eventuelt vand blandet med Clear Whey.
- Aften: Kyllingbryst (200 g.) skåret i tern på pande med kokosolie + ½ pose blandet grøntsager (grøntsagsmix) med kogte ris eller couscous, som til sidst steges med på panden med lidt karry.
Torsdag:
- Morgen: Kaffe med skummetmælk og ost på groft ristet brød.
- Kl. 09: havregrød eller havregryn med skummetmælk + 2 tsks sukker.
- Kl. 12: 1 dåse tun i olie på rugbrød med ½ dåse majs og en lille smule mayonaise. Spis lidt frugt hvis du stadig føler dig sulten.
- 15-16: Ostemad eller proteinbar, eksempelvis Probar XL, som mætter godt, og indeholder 29 g. protein.
- Aften: Omelet med 3 æg, tilsat kyllinge og grøntsagsrester fra dagen før. Vend det hele på panden og smag til med krydderi.
Fredag:
- Morgen: Kaffe med skummetmælk og ost på groft ristet brød.
- Kl. 09: Omelet med 3 æg, 1 håndfuld spinat, lidt skinke skåret ud – her kan man bruge hvad man har – tomater, champignon, mm, med kokosolie som fedtstof.
- Kl. 12: En rugbrødsmad med eksempelvis kødpålæg, agurk og en lille smule mayonaise. Spis lidt frugt hvis du stadig føler dig sulten.
- 15-16: Ostemad eller proteinshake. Eventuelt vand blandet med Clear Whey.
- Aften: Ristet rugbrød med avocado, 2 spejlæg, 1 stor håndfuld rejer – lidt thousand island dressing, et par tomater, nogle skiver agurk.
Lørdag:
- Morgen: Kaffe med skummetmælk, og havregrød, enten lavet fra bunden med havregryn, rosiner og skummetmælk, med lidt sukker, eller Proteingrød.
- Kl. 09: 2 blødkogte æg og en mindre tallerken frugt med 2 stykker melon, ½ æble, nogle vindruer og en håndfuld nødder, som eksempelvis mandler og valnødder.
- Kl. 12: Rester fra dagen før
- 15-16: Ostemad eller proteinbar, eksempelvis Probar XL, som mætter godt, og indeholder 29 g. protein.
- Aften: Salatblade, agurk, tomat, peberfrugt, majs, eddermamebønner, og bagt kartoffel med hytteost. Serveret med stegt kyllingebryst.
Søndag:
- Morgen: Kaffe med skummetmælk og ost på groft ristet brød (det er søndag - morgenbrød fra bageren er tilladt)
- Kl. 09: Havregrød eller havregryn med skummetmælk + 2 tsks sukker.
- Kl. 12: Rugbrød med kyllingepålæg, agurk, tomat, rød peber.
- 15-16: Ostemad eller proteinshake.
- Aften: Laks i ovn eller på pande, server med hytteost, og dampede grøntsager.
Tips til kost
Træning
NB: Ovenstående program er et muskelopbyggende program for mænd! Kvinder kan erstatte lægøvelsen, bænkpres, incline flying og trapesius til skulder, med walking lunges, mere squat, mere mave og mere cardio! Og tage 12 rep istedet for 10 i samtlige øvelser.
Mandag: Bryst / Skulder / mave/ Core træning: (ca. 25-40 min. Alt efter hurtighed og pauser) + 20 minutters cardio oveni – så ca. 60 minutters træning.
Hvis din kardiotræning ikke opnås i dagligdagen – skal du starte eller slutte med ca. 20 minutters cardio, enten løb, shipning, stairmaster eller cykling.
- 1) Superset - Sit-up
3 x maks
- 2) Superset - Nedre ryg
3 x maks
- 3) Leg-raise
3 x maks
- 4) Bænkpres
1 sæt med 12 reps. 2 sæt med 10 og 3 sæt med 8 – øg vægten for hvert sæt, når du går ned i rep. Beholder du samme antal reps, så kan du beholde samme vægt.
- 5) Incline Flying
3 x 10
- 6) Pullover
3 x 10
- 7) Halve opsving
3 x 10
- 8) Dumbbel i luften – løft lige op
3 x 10
- 9) Trapesius med bredt greb stang
3 x 10
Tirsdag: Mave/hofter, ryg og ben - (ca. 25-40 min. Alt efter hurtighed og pauser).
- 1) Superset Benløft på bænk
2 x maks
- 2) Superset Sidebøj m. Vægt
2 x maks
- 3) Træk til bryst
3 x 10
- 4) Rowing i maskine
3 x 10
- 5) Dødløft med strakte ben (direkte over i øvelse 6)
3 x 10
- 6) Superset leg extension
3x 10
- 7) Superset legcurl
3 x 10
- 8 ) Squat
1x 12, 1 x 10, 1 x 8 med øget vægt for hvert sæt
Onsdag: Arme, lægge, cardio / mave (ca. 25-40 min. Alt efter hurtighed og pauser).
- 1) Superset Sjipning 30 sekunder
3 x maks
- 2) Supersæt mave – albue til knæ twist
3 x maks
- 3) Superset mave – krydstræk i stativ
3 x maks
- 4) Stående læg øvelse
4 x maks
- 5) Superset Triceps bænk
3 x maks
- 6) Superset biceps curl
3 x 10
- 7) Superset Håndvægt bag hovedet og løft
3x 10
- 8) Superset Scott curl
3 x 10
Torsdag: FRI
Fredag: Bryst / Skulder / mave/ Core træning: (ca. 25-40 min. Alt efter hurtighed og pauser) + 20 minutters cardio oveni – så ca. 60 minutters træning.
Hvis din kardiotræning ikke opnås i dagligdagen – skal du starte eller slutte med ca. 20 minutters cardio, enten løb, shipning, stairmaster eller cykling.
- 1) Superset Sit-up
3 x maks
- 2) Superset - Nedre ryg
3 x maks
- 3) Leg-raise
3 x maks
- 4) Bænkpres
1 sæt med 12 reps. 2 sæt med 10 og 3 sæt med 8 – øg vægten for hvert sæt, når du går ned i rep. Beholder du samme antal reps, så kan du beholde samme vægt.
- 5) Incline Flying
3 x 10
- 6) Pullover
3 x 10
- 7) Halve opsving
3 x 10
- 8) Dumbbel i luften – løft lige op
3 x 10
- 9) Trapesius med bredt greb stang
3 x 10
Lørdag: Mave/hofter, ryg og ben - (ca. 25-40 min. Alt efter hurtighed og pauser)
- 1) Superset Benløft på bænk
2 x maks
- 2) Superset Sidebøj m. Vægt
2 x maks
- 3) Træk til bryst
3 x 10
- 4) Rowing i maskine
3 x 10
- 5) Dødløft med strakte ben (direkte over i øvelse 6)
3 x 10
- 6) Superset leg extension
3x 10
- 7) Superset legcurl
3 x 10
- 8 ) Squat
1x 12, 1 x 10, 1 x 8 med øget vægt for hvert sæt
Søndag: Arme, lægge, cardio / mave (ca. 25-40 min. Alt efter hurtighed og pauser).
- 1) Superset Sjipning 30 sekunder
3 x maks
- 2) Supersæt mave – albue til knæ twist
3 x maks
- 3) Superset mave – krydstræk i stativ
3 x maks
- 4) Stående læg øvelse
4 x maks
- 5) Superset Triceps bænk
3 x maks
- 6) Superset biceps curl
3 x 10
- 7) Superset Håndvægt bag hovedet og løft
3x 10
- 8) Superset Scott curl
3 x 10
Bliver du forhindret i træning, så skub programmet en dag, lad være med at prøve at indhente det tabte!
