Kondition: Kom i gang med træningen

Konditionstræning sigter mod at forbedre din udholdenhed gennem pulsforøgende sport. Træningen har mange positive effekter og er en grundlæggende del af en sund livsstil.

• Konditionstræningens positive effekter
• Forskellige typer af konditionstræning
• Konditionstræning og styrketræning
• Kom godt i gang og forbedr din kondition
• Kostens indflydelse på konditionen

Kosttilskud til konditionstræning

 

Core Caffeine

 

Core Carboloader

 

Core Sports Drink+

Konditionstræningens fordele

Konditionstræning sigter mod at forbedre din udholdenhed og bringer mange fordele med sig både for præstationsevne, fedtforbrænding og generel sundhed. Ved konditionstræning styrkes dine lunger og forbedres til at optage mere ilt. Dit hjerte skal pumpe hårdere og hurtigere for at ilte kroppen, hvilket resulterer i en lavere puls, bedre hjerteslag og forbedret blodcirkulation. En bedre iltoptagelse betyder, at du hæver din mælkesyregrænse, da mælkesyre dannes ved iltmangel. Med andre ord vil du kunne træne mere, jo mere du træner.

Med hensyn til fedtforbrænding vil du naturligvis tabe vægt, når du træner. Men konditionstræning fører også til en konstant højere fedtforbrænding, da musklerne iltes bedre og forbrænder mere fedt i stedet for kulhydrater (muskelykogen).

Ved konditionstræning øger kroppens produktion af dopamin og serotonin, to neurotransmittere, der forbindes med vores velbefindende og gode humør. Under træning frigives endorfiner, en slags naturlige opiater, der hjælper med at dulme anstrengelsen, så vi kan klare den fysiske udfordring. Du har måske hørt om begrebet Runner's High, der refererer til en følelse af lykke, man kan opleve under løb, når det er allersværest. For dem, der lige er begyndt på løbetræning, kan det virke utroligt at nyde det, men det kræver nogle måneders regelmæssig træning for kroppen at øge koncentrationen af endorfiner.

Forskellige typer af konditionstræning

For at forbedre konditionen kræves en træningsform, der øger pulsen, såsom løb, cykling, svømning og boldsport. Du behøver ikke at være forpustet for at få gavn af konditionstræningens positive effekter, men hvordan din krop reagerer, afhænger af træningsintensiteten.

Lavintensiv træning: 50-70 % af din maksimale kapacitet med let forøget puls. Lavintensiv træning er en form for aerob træning, hvor kroppen kan ilte musklerne uden mælkesyredannelse, hvilket betyder, at du kan træne længere tid og med kortere restitutionstid. Ved lavintensiv konditionstræning bruger kroppen i højere grad fedtreserver som energi fremfor kulhydrater, hvilket gør denne motionsform ideel for dem, der ønsker vægttab og generel sundhed. Eksempler på lavintensiv træning er brisk gang, hverdagscykling og motionssvømning.

Middelintensiv træning: 70-90 % af din maksimale kapacitet. Du kan træne middelintensivt i et jævnt tempo under hele træningen eller med intervaller, hvor du varierer intensiteten. På denne måde får du både aerob og anaerob træning. Mælkesyre dannes, men kroppen kan håndtere det under pauserne. Middelintensiv træning er fremragende for dem, der vil forbedre deres udholdenhed og iltoptagelse. Eksempler på middelintensiv træning er løb, cykling, kajak og langrend.

Højintensiv træning: 90-100 % af din maksimale kapacitet og så hård træning, som din krop kan klare. Højintensiv træning er anaerob, og kroppen når ikke at ilte musklerne, så mælkesyre dannes. Denne træning udføres bedst som intervaltræning, hvor du skifter mellem maksimal kapacitet og lavintens eller hvile. Denne træningstype er ideel, hvis du hurtigt vil forbedre dine resultater og maksimale kapacitet. Eksempler på højintensiv træning er sprinter i forskellige grene.

For at være på toppen skal du også respektere kroppens behov for restitution og hvile. Restitutionstiden varierer afhængig af intensiteten i træningen - jo hårdere du træner, desto længere hvile kræves. Udfordringen med konditionstræning er, at det er en fersk vare, så du må ikke hvile for længe, hvis du vil beholde resultaterne og forbedre din kondition. Ved lavintensiv træning må du maksimalt holde et par dages pause, mens højintensiv træning ikke bør hviles mere end maksimalt en uge. Der kræves en balance, som kan være svær at finde i begyndelsen, men vil give resultater, hvis balancen opretholdes; Du skal træne igen inden for en uge, men hvis du hviler mindre end 4 dage, risikerer du at bryde kroppen ned, hvis ikke restitutionsprocessen er afsluttet.

Kondition og styrketræning

Konditionstræning og styrketræning står i kontrast til hinanden, men begge er nødvendige og kan faktisk gavne hinanden. Hvis du fokuserer på konditionstræning, bør du også inkludere lidt styrketræning i dit træningsprogram. Langvarig udholdenhedstræning kan føre til slidskader, men regelmæssig styrketræning og smidighedstræning kan hjælpe med at styrke kroppen og sikre en mere balanceret belastning. Styrketræning giver også en del træning til hjertet, hvilket er en fordel ved konditionstræning. Vælg at træne tung styrketræning for kraftigere hjerteslag, eller kombinér kondition med styrketræning ved at bruge lette vægte, som du træner hurtigt og intensivt med, f.eks. i cirkeltræning.

Hvis du træner styrke som den primære træningsform, kan du også drage fordel af at tilføje nogle konditionspas indimellem. Konditionstræning giver lunger og hjerte mere træning, end styrketræning kan tilbyde, og med en god kondition vil du opleve, at styrketræning bliver lettere, da vejrtrækningen bedre kan følge med. Husk at undgå at kombinere styrketræning og konditionstræning i samme træningspas på grund af muskelafbrydning, der sker ved langvarig konditionstræning.

Anbefalede tilskud

 

Core Gainer

 

Core Carbs

Kom godt i gang og forbedr din kondition

Der findes ingen genveje til god kondition. Du kan dog lette processen ved at udarbejde en god plan med et klart mål. Overvej, hvilket niveau du skal befinde dig på for at nå dine mål.

Trin 1: Tænk over, hvad du vil opnå med din træning, og hvilken intensitet du skal træne med for at opnå det. Bestem dig for, hvilken træningsform der passer dig bedst; indendørs eller udendørs, i gruppe eller alene? Hvis du aldrig har trænet konditionstræning før, eller hvis det er lang tid siden sidst, bør du starte roligt i den første måned med 1-2 træningspas om ugen, så din krop kan vænne sig til den nye belastning. Du vil kun miste motivationen og få det dårligt, hvis du starter for hårdt ud.

Trin 2: Læg dig på det niveau, der kræves for at forbedre din kondition. Hvis du sigter mod et sundhedsniveau, er 2-4 træninger om ugen passende, og hvis du stræber mod konkurrence, skal du træne mindst 4 pas om ugen. Uanset mål skal du sørge for at inkludere hviledage mellem dine pas. Træning hver anden dag er at foretrække frem for at træne flere dage i træk for derefter at hvile flere dage.

Kostens indflydelse på konditionen

For at forbedre konditionen kræves det, at du også har energi til at præstere. Dette opnås primært ved at spise en sund, velbalanceret og varieret kost med gode kulhydrater, fedtstoffer og protein. Træner du derimod mere intensivt med længere pas, der varer mere end en time, skal du overveje et ekstra indtag af kulhydrater for at opretholde præstationen. Her kan eksempelvis en sportsdrik med kulhydrater og salte under træningen anbefales, eller at fylde op med hurtige kulhydrater efter træningspasset.

Før et konditionspas er det godt at indtage et måltid rigt på kulhydrater og protein. Prøv at spise et hovedmåltid 2-3 timer før træningen, og et mellemmåltid indeholdende kulhydrater (f.eks. lidt yoghurt og en banan) ca. 1-2 timer inden træningen, da dette vil være den primære energikilde under træningen.

Direkte efter et konditionspas er det godt at få indtaget kulhydrater for at genopfylde kulhydratlagrene og protein for at stimulere proteinsyntesen samt reparere og opbygge muskelvæv. Gode fødevarer til at indtage direkte efter træningen kan være en frugt, et glas chokolademælk eller en skål yoghurt. Sørg også for at indtage et hovedmåltid 1-2 timer efter træningspasset for optimal restitution af din krop.