Sådan tager du dit løb til næste niveau

Løbetræning er både en god og sjov form for motion, der medfører mange positive faktorer. For hver løber kommer der dog situationer i livet, hvor vi ønsker, at vi kunne præstere bedre. Her tager vi fat på fire situationer og hvordan du bedst håndterer dem:

• Resultaterne står stille
• Manglende motivation
• Smerter og kramper i kroppen
• Op til konkurrence

Resultaterne står stille

Uanset hvad vi træner, kommer vi til sidst til et stadie, hvor vi oplever, at vi står stille. Har du løbetrænet i længere tid og har for vane at gøre det på nogenlunde samme måde, vil kroppen til sidst vænne sig til udfordringen. For at komme over den tærskel og komme videre, er du nødt til på en eller anden måde at intensivere din træning. For at udvikle dig og forbedre dig skal kroppen udfordres og tvinges ud af komfortzonen. For at komme i et højere gear kan du enten øge længden på træningspassene, øge passens intensitet, øge antallet af træningspas eller prøve nye træningsformer.

Antallet af løbepas kan øges op til 4-5 gange om ugen afhængigt af længden på passene. To hviledage om ugen behøver kroppen for at restituere.

Øg løbedistancen med omkring 3 km ad gangen og løb den rute, indtil du skal øge igen. En alt for drastisk stigning kræver længere restitution.

Intensiteten kan være svær at øge, hvis du føler, at du allerede løber så hurtigt, du kan. Et godt tip er at træne intervaller, kort men højintensiv træning i runder med hvilepauser imellem. På den måde kan du løbe betydeligt hurtigere, og kroppen får føling med, hvordan det føles at øge tempoet.

Variér din træning bedre for at give kroppen nye udfordringer. Fastlåst ikke i dine almindelige distancetræninger, men prøv at løbe kortere stræk med højere tempo indimellem, prøv at løbe i terræn eller løb intervaller i en udfordrende opadgående bakke. En mile i kuperet terræn er betydeligt hårdere end en mile på fladt landskab, hvilket du vil bemærke. Intervaller i en stejl bakke eller længere trappe er en styrkeprøve for dine benmuskler.

Dine brændstoftanke kan være værd at se over, hvis du undrer dig over, hvorfor dine resultater stagnerer. Med en grundlæggende god kost med rene proteinkilder, fiberrige kulhydrater og umættede fedtsyrer kommer du langt. Før du træner, skal du fylde på med tilstrækkelig energi, vælg primært langsomme kulhydrater, da det er den primære brændstofkilde ved løb. Spis to timer før dit pas, så kroppen kan nå at optage næringen, og maven har tid til at fordøje maden. Drik rigeligt med vand for at undgå væskemangel.

Energipåfyldning efter træningspasset er lige så vigtig som opladning inden passet. Fyld op med hurtige kulhydrater, protein og væske umiddelbart efter afsluttet pas for at få energi og lade kroppen genopbygge og blive frisk igen til næste pas. Selv under dine længere distancetræninger kan du få brug for at fylde på med hurtige kulhydrater for at holde hele vejen. Bland en sportsdrik med maltodextrin og/eller dextrose, som straks optages af kroppen og kan bruges som energi, eller brug en færdig sportsdrik.

Løbetilbehør

 

Rx Knæbind 3mm

 

FlipBelt Elite Belt

 

FlipBelt ARC Bottle

Vitaminer og mineraler i tilstrækkelig mængde spiller en stor rolle for dine præstationer. At forbruget af kulhydrater, fedt, protein og væske øger, når vi træner hårdt, er for de fleste en selvfølge. Dog glemmer vi nogle gange, at også vitaminer og mineraler omsættes i højere tempo, når vi er aktive, og behovet for visse næringsstoffer øges. Et multivitamin kan opfylde et fuldt dagsbehov. B-vitaminer kan ikke lagres i kroppen og er derfor ekstra vigtige at fylde op med hver dag for dig, som er aktiv. De fleste B-vitaminer indgår i stoffernes omsætning og kan påvirke din præstationsevne.

Sportsdrik & restituering

 

Core Gainer

 

Core Carboloader

 

Core Electrolytes

 

Core Protein Water

Manglende motivation

Selvom du egentlig synes, at løb er sjovt, kommer der perioder i livet, hvor hele dit væsen mister motivationen. Årsagen er personlig og kan skyldes alt fra stress og tidsmangel til mørke og dårligt vejr. Den bedste måde at komme op af en sådan nedtur er simpelthen at have det sjovere.

Mål er generelt den bedste måde at motivere os på. Et eksempel på et klart mål er at deltage i et løb et stykke ind i fremtiden. Uanset hvilket mål du sætter, skal det være tilstrækkeligt udfordrende inden for rimelige grænser.

Træningsdagbogen er et undervurderet middel til motivation. Skriv dine træningspas op for at se, hvad du har gjort godt, og hvad du kan forbedre. Måske finder du løsningen der? For mange er det motivation nok kun at løbe for at kunne skrive op og krydse det af.

Tag en ven med på løbeturen for at gøre træningen sjovere og blive tvunget til at aftale træningstider i kalenderen. Sørg for, at din ven er nogenlunde jævnbyrdig eller lidt bedre end dig til at løbe. Som erstatning for en ven kan du bruge sjove apps eller motiverende musikafspilningslister.

Tag en pause. Nogle gange er vi nødt til at indse, at vi måske har trænet det samme for meget i for lang tid. Hold helt pause fra løb en periode og træn andre ting for at genoplive løbelysten.

Smerter og kramper i kroppen

Selvom løb er en del af vores naturlige bevælgsmønster, føles det ikke altid sådan. At have ondt er kroppens måde at sige, at noget ikke er godt, og du gør bedst i at lytte, når kroppen taler for at finde ud af, hvilken ændring du skal foretage. Har du alvorlige problemer, bør du søge hjælp fra en specialist, men mindre smerter i muskler og led kan du prøve at modvirke på egen hånd.

Smerter i led og knæ er klassiske problemer for en løber. Nummer ét er at se på, hvilket underlag du løber på. Knæene har det bedst med at løbe på blødere underlag som grus i stedet for asfalt. Også skoene kan være synderen. Løbesko skal udskiftes hvert andet år for at forblive friske og korrekte for fødderne. Besøg en specialiseret sportsbutik og få hjælp til at finde et par sko, der passer til dine fødder.

Krampe i musklerne kan opstå af flere årsager, og en grund kan være for lavt niveau af mineralerne magnesium og kalium. Begge er vigtige for muskelfunktioner i kroppen, og mange, der oplever kramper, kan afhjælpes med et tilskud af magnesium og kalium. Væskemangel kan også vise sig gennem krampefølelser. At drikke store mængder vand lige under træningspasset anbefales ikke, men forbered dig ved at fylde på med væske et par timer før træningen og drik rigeligt efter passet.

Udstræk, bevægelses- og styrketræning er gode supplementer til din løb. Kroppen har bedst af balance, og løb giver kun én type træning. Kombiner derfor med styrketræning, der styrker musklerne, og stretching og bevægelsesøvelser, der smidiggør og strækker musklerne.

Restituer altid efter træningspassene for at have nok energi til at træne igen næste gang. Mange tror, at jo mere træning, jo bedre resultater, men det er forkert. Hvile er faktisk lige så vigtigt for, at kroppen kan genopbygges. Fyld på med kulhydrater og protein efter træning for at få energi, en gainer eller restitutionsdrik er gode alternativer.

Op til konkurrence

Har du en kommende konkurrence, du vil opnå bedre resultater til, kan du drage nytte af alle ovenstående tips frem til konkurrencedagen for at finde formen. Udfærdig et træningsprogram, hvor du planlægger dine pas flere uger før konkurrencedagen. Hvor mange intensiveringer skal du foretage for at opnå ønskede resultater? Hvor meget energi kommer du til at skulle spise for at klare træningen?

Hvile mindst fire dage før konkurrence for at have helt friske ben. Du behøver ikke være helt inaktiv disse hviledage, men træn med fordel lette lavintensive øvelser og bevægelighedstræning for at holde kroppen aktiv.

Kulhydratlad dagene før konkurrence for at fylde kroppens energilagre op. Nogle foreslår, at man også skal tømme lagrene, før man fylder dem op igen, men nytten ved dette er ikke helt klarlagt. Vil du tømme dine glykogenlagre før du begynder at lade dem op, gør det cirka fem dage før konkurrencen ved en hård træning. Det tager cirka 90 minutter, før lagrene er helt tømt. Når du så påbegynder opladningen, skal du først og fremmest sikre dig, at du spiser tilstrækkelig energi og mange langsommer kulhydrater. Lad mindst halvdelen af tallerkenen bestå af en kulhydratkilde. Drik også rigeligt med væske for at undgå væskemangel.

Start konkurrencedagen med en ordentlig morgenmad med mange langsomme kulhydrater og væske. Spis mindst tre timer før din konkurrence for ikke at risikere en fuld mavesæk, der skvulper og giver sidekrampe. Din krop vil sætte pris på en ordentlig opvarmning, før startskuddet går. Anstreng dig ikke, men mærk, at alle muskler er varme og klar til at arbejde fra start til mål. De fleste arrangerede konkurrencer har væske- og energistop undervejs. Vil du have din egen væske og energi med, tænk på at bære det i små flasker, der ikke vejer for meget. Brug koncentrerede energidrikke, gerne med maltodextrin.

Tager du disse råd til dig, vil du med al sandsynlighed opleve forbedringer i din løb. Når du igen vil have bedre resultater, er det tid til at justere træningen igen. Held og lykke!

Vitaminer og mineraler

 

Core Vitamins

 

Vitamin B-Kompleks 50

 

Magnesium

 

Kalium 750