5 næringsstoffer der øger intensiteten til træningen

Vi, der har brugt utallige timer i fitnesscentret og kæmpet os igennem hårde træninger for at blive stærkere, leder konstant efter nye stoffer, der kan tage os til næste niveau. I junglen af kosttilskud findes der faktisk nogle, der virkelig giver mærkbare resultater.

Kreatin

Kreatin er både et af de mest anvendte og, inden for ernæringsforskning, mest undersøgte tilskud der findes i dag. Hvis du nogensinde har brugt kreatin, så forstår du sikkert også hvorfor. Kreatin dannes i leveren og nyrerne fra tre aminosyrer - glycin, arginin og methionin. Når du træner styrketræning, bruger dine muskler ATP som brændstof. Mængden af lagret ATP i dine muskler er dog meget begrænset og rækker kun i få sekunder, typisk til når du når den tiende repetition. Ved hjælp af kreatin kan ATP hurtigt gendannes, hvilket betyder, at du kan udføre en eller to repetitioner mere.

Når man har tilbragt tusindvis af timer på fitnesscentret, sætter man pris på disse to repetitioner.

Kreatinet lagres i musklerne, hvilket fører til, at mere væske ophobes intramuskulært. Denne væskeophobning opleves af mange som en øget trykfølelse, pump og styrke under træningspassene. Du kan også læse mere om kreatinets fordele her.

Nitrat

Har du overvejet, hvad det er, der giver dig øget tryk og pump under dine styrketræninger? Det skyldes især udvidelse af blodkarrene, også kaldet vasodilation, og øget blodgennemstrømning. Et af de stoffer, der virkelig har fået opmærksomhed og er blevet gransket inden for træningsfysiologi, er nitrat, som har vist sig at have netop den effekt. Normalt sker dette ved hjælp af arginin og i nærvær af ilt. Det er her, vi finder det interessante twist. Når nitrat stimulerer vasodilation, kræves der ikke ilt. Hvis der er noget tidspunkt, der er iltmangel i musklerne, er det under tunge højintensive styrkepas. Du kan også læse mere om kreatinnitratets fordele her.

Til alles store glæde kan man bruge kreatinnitrat, som navnet antyder, er en kombination af kreatin og nitrat. Således får du det bedste fra begge verdener og kan drage fordel af begge stoffers fantastiske effekter.

Kreatin

 

Core Creatine Pro

 

Creatine

 

Creatine Powder

Citrullin

For virkelig at maksimere muskelpumpen og trykket kan du også stimulere vasodilationen via argininmekanismen. Problemet med denne mekanisme er dog, at arginin i høj grad metaboliseres i leveren til en anden, til formålet, helt ubrugelig aminosyre. Du kan så i stedet indtage citrullin, som i kroppen omdannes til arginin. 

Beta-alanin

Hvad er det, der gør, at du ikke kan udføre den tiende repetition, som du havde tænkt? Der er mange teorier, men et lavere pH i musklerne er noget, som flere studier har vist, hæmmer musklernes funktion. Et andet stof, der hurtigt har fået stor opmærksomhed og indgår i mange pre-workout-produkter, er beta-alanin. I musklerne findes der et stof kaldet carnosin, som har en bufferevne og dermed modvirker den træningsrelaterede pH-sænkning i musklerne. Kunne du så ikke blot spise carnosin for at øge denne buffringskapacitet? Problemet er, at carnosin nedbrydes direkte, når det kommer ud i blodet. Hvis du i stedet indtager beta-alanin, omdannes det i musklerne til carnosin. Du kan også læse mere om beta-alaninets fordele her.

Beta-alanin

 

Core Beta Alanine

Koffein

Øger fedtforbrændingen og årvågenheden. Det er måske de mest almindelige fordele, de fleste tænker på i forbindelse med koffein. Sandheden er dog, at koffein også kan øge din præstation under dine styrkepas ved at stimulere muskelkontraktionen. For at muskelkontraktionen kan starte, kræves der en stigning i calciumkoncentrationen inde i musklen. Heldigvis har calcium sit eget lille hus inde i musklen, så dette kan ske hurtigt. Det er her, koffeinet kommer ind i billedet. Koffeinet åbner nemlig døren til dette hus, så calcium hurtigt kan strømme ud og starte kontraktionen. Koffein har desuden vist sig at kunne reducere den opfattede anstrengelse under træning, hvilket selvfølgelig er et meget kraftfuldt værktøj til at præstere bedre.

Hvis du tager din træning alvorligt, vil nå til næste niveau, men ikke har prøvet disse stoffer, er det på høje tid. Gør timerne i fitnesscentret umagen værd.

Koffein

 

Core Caffeine

 

Pre Sport Caffeine

 

Sport Caffeine Gel

Referencer

Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25. Review

Vanhatalo A, Fulford J, Bailey SJ, Blackwell JR, Winyard PG, Jones AM.Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia.J Physiol. 2011 Sep 12

Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, anguedolce F, Carrieri G. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011 Jan;77(1):119-22.

Sale C, Saunders B, Harris RC. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concetrations and exercise performance. Amino Acids. 2010 Jul;39(2):321-33.

Magkos F og Kavouras SA. Caffeine use in sports, pharmacokinetics in man, and cellular mechanism of action. Critical reviews in food science and nutrition.2005; 45: 535-562