0 produkter
0 kr
Aminosyren L-citrullin
Citrullin er en forløber til nitrogenoxid og indgår ofte i pre-workout produkter (PWO) for at øge muskelpumpen og udholdenheden. Den er velegnet til hård træning generelt og styrketræning i særdeleshed.
Hvad er citrullin?
Citrullin er en ikke-essentiel aminosyre. Aminosyrer er de stoffer, der bygger protein, og en ikke-essentiel aminosyre betyder, at kroppen selv kan fremstille den. Citrullin er en del af kroppens forbrændingsproces kaldet citronsyrecyklussen. Citronsyrecyklussen er en del af processen, hvor maden vi spiser, omdannes til energi i cellerne. I citronsyrecyklussen omdannes citrullin til aminosyren arginin. De hjælper blandt andet med at fjerne mælkesyre, der dannes under træning, og øge produktionen af nitrogenoxid, som igen udvider blodkarrene, så musklerne kan få ilt, hvilket er vigtigt for udholdenhed og muskelpump.
Studier på citrullin
En dobbeltblind undersøgelse udført på citrullin-malate viste, at det muligvis kan øge kroppens præstationsevne ved højintensiv træning og også mindske muskelømhed efter træning (1).
41 mænd gennemførte en træningssession af brystmuskulaturen, i alt 16 set. De blev inddelt i 2 grupper, hvor den ene gruppe fik 8 gram citrullin-malate og den anden gruppe fik placebo. Testen blev udført ved at teste gentagelser til max med en vægt på 80 % af deres estimerede maxkapacitet (1 RM max). I det ottende set (håndvægtspres på flad bænk) præsterede citrullin-malate gruppen 59,92 % flere gentagelser end de personer, der fik placebo. De viste også 40 % mindre muskelømhed 24 timer og 48 timer efter træningspasset. De eneste bivirkninger, der blev rapporteret, var urolig mave hos 14,63 % af testpersonerne.
En anden undersøgelse udført på citrullin og dens evne til at øge kroppens niveauer af nitrogenoxid efter træning viste interessante resultater (2).
Sytten frivillige professionelle mandlige cyklister var tilfældigt udvalgt til at være kontrolpersoner eller indtage 6 gram citrullin-malate for derefter at deltage i et cykelløb. Der blev derefter taget blodprøver på cyklisterne 3 timer efter løbet. Det viste sig, at de personer, der havde indtaget citrullin, havde en signifikant stigning i blodplasmaens koncentration af både arginin og citrullin. Kontrolgruppen viste ikke denne stigning. Ved indtag af citrullin som kosttilskud er der altså mere arginin tilgængeligt i blodet til nitrogenoxid-stimulation, hvilket er interessant for dig, der træner hårdt.
Kosttilskud af citrullin
Ønsker du følelsen af eksplosiv muskelpump, såkaldte "skin bursting pumps", er citrullin kosttilskud noget for dig. Citrullin findes primært i pre-workouts, men kan også fås som et enkeltstående kosttilskud, ofte sammen med andre ingredienser som L-arginin. Almindelige former for citrullin er L-citrullin eller citrullin bundet til malat (citrullin-malate). Citrullin giver følelsen af større muskeltryk/muskelpump og er også tænkt til at kunne reducere muskeltræthed og give bedre udholdenhed. Der er i øjeblikket studier udført på de to sidstnævnte, men flere skal udføres for at kunne dokumentere effekten, men dem, der har testet produkter med citrullin, kan næsten alle bekræfte, at de oplever følelsen af et eksplosivt muskeltryk, hvilket alle vi, der træner med vægte, sætter pris på i høj grad!
Hvis du tester produkter med citrullin, skal du huske at indtage det på tom mave, da fast føde både forringer optagelsen og gør det langsommere, så du mister en del af effekten. En almindelig dosering er 1 - 3 gram før træning og lige før sengetid, men så høje doser som 6 - 8 gram kan også indtages. Effekten opbygges også ved regelmæssig brug.
Referencer:
(1) J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0.
(2) Free Radic Res. 2009 Sep;43(9):828-3