Aminosyren L-leucin

Leucin findes naturligt i protein og er i sin frie form et af de mest interessante kosttilskud inden for muskelopbygning. At have tilgængeligt frit leucin i blodet er nødvendigt for at proteinsyntesen kan starte, dvs. muskelopbygningen. Leucin hæmmer også muskelnedbrydning under en kalorierestriktiv diæt.

• Hvad er L-leucin?
• Kosttilskud indeholdende L-Leucin

Hvad er L-leucin?

Leucin findes i alle proteinkilder af høj kvalitet men kan også fås som separat tilskud og findes især i de populære kosttilskud BCAA og EAA, hvor du kan drage fordel af dens meget hurtigt optagelige frie form. HMB, som er en metabolit af L-leucin, er også interessant, og vi fortæller mere om dette længere nede i artiklen.

Tilskud med L-leucin

 

Core Leucine

Leucin er en essentiel aminosyre, hvilket betyder, at den skal tilføres gennem kosten, da kroppen ikke selv kan producere den. Leucin er speciel i sammenligning med andre aminosyrer, fordi den ikke er glykogen. Det betyder, at den ikke kan omdannes til kulhydrater i kroppen. På grund af denne egenskab er det velegnet at indtage før din morgenforbrænding, enten alene eller som oftest som en bestanddel i kosttilskud såsom BCAA, EAA eller HMB.

Til styrketræning er leucinens rolle i proteinsyntesen mest interessant. Når vi træner, vil vores kroppe komme i en katabol fase, hvilket betyder at musklerne nedbrydes. Dette vil normalt fortsætte, indtil vi spiser igen. En ekstra indtagelse af leucin kan dog hæmme denne effekt og i stedet hjælpe musklerne til en opbyggende tilstand.

Leucinniveauerne giver nemlig kroppen en indikation på, hvor mange aminosyrer der er tilgængelige i kroppen. Hvis leucinniveauerne er høje, vil proteinsyntesen starte. Ved en ekstra indtagelse af kost med leucin giver vi altså kroppen signaler til at begynde at bygge muskler.

Mange studier er blevet udført omkring leucins rolle i proteinsyntesen. Forskning viser, at det er leucin, som er den aminosyre i protein, der starter proteinsyntesen og sandsynligvis også er den vigtigste for din opbygning. Studier fra senere år (1) har vist, at leucin kan forbedre genopbygningen af musklerne efter træning. 10 cyklister trænede intervaltræning 2,5 timer tre aftener i træk. Efterfølgende fik de enten en leucinblanding (0,1 g leucin/kg) eller en blanding af energigivende stoffer uden leucin. Efter at cyklisterne havde restitueret i 39 timer, udførte de et sprinterseløb sammen. Testen viste et interessant resultat; De, der kun havde indtaget leucin dagen før, havde 2,5% bedre resultater i sprinterseløbet samt en nedsat oplevet anstrengelse på 13% sammenlignet med de andre deltagere. Leucin synes desuden at kunne aktivere den virkningsmekanisme, der signalerer, at proteinsyntesen skal starte (2) og kan have en proteinsparende effekt (3). Aminosyren leucin har med andre ord flere virkningsområder og kan ses som en afgørende faktor for muskelopbygning.

Kosttilskud indeholdende L-leucin

Leucin findes naturligt i proteintilskud og findes også i flere andre varianter. L-leucin er intet mirakelmiddel, men den frie L-form har den fordel, at aminosyren er i fri form og dermed meget hurtigere for kroppen at optage og udnytte. Du kan ikke få et lige så effektivt og hurtigt optag gennem at spise fast føde med leucin, dvs. almindelig mad, dels fordi optaget konkurrerer med alle andre aminosyrer i dit måltid, men også fordi fedt, fibre og andre næringsstoffer gør optagelsen betydeligt langsommere.

L-leucin som separat kosttilskud er velegnet både under diæt, eftersom den ikke kan omdannes til kulhydrater, men også under opbygningsfasen. Du bør indtage nogle gram L-leucin pr. dosis. Vi anbefaler ca. 3-5 g nogle gange dagligt på tom mave for hurtigere optagelse. Gode tidspunkter er om morgenen, mellem måltider, før, under og efter træning.

BCAA består af tre forgrenede aminosyrer: L-leucin, L-isoleucin og L-valin. Ved hård træning falder niveauerne af BCAA i blodet, hvilket med tiden gør os trætte. Et tilskud af BCAA kan da teoretisk set hjælpe med at forbedre udholdenheden. Det specielle ved de forgrenede aminosyrer er, at de optages let i kroppen og når ud til musklerne direkte uden først at skulle omdannes i leveren. BCAA indgår i protein, der bremser nedbrydningen af musklerne og starter i stedet en opbyggende fase. BCAA passer derfor godt til styrkesport og har længe været et af de mere almindelige aminosyretilskud blandt atleter. Cirka 5 gram BCAA er en passende dosering. Du kan tage denne mængde nogle gange dagligt, altid på tom mave.

Anbefalede produkter

 

Core BCAA Powder

 

Core BCAA Caps

 

BCAA Energy

 

Core Leucine

HMB er en metabolit af leucin. Men kun en lille del af leucin omdannes til HMB. Der er blevet lavet mange studier med varierende resultater omkring, om og hvordan HMB kan påvirke muskelopbygning og modvirke muskelnedbrydning, men eftersom leucin deltager i proteinsyntesen, er der også gode grunde til at tro, at HMB har fordelagtige virkninger ved hård træning og diæt. Vi anbefaler primært HMB til dig, der er på en kalorierestriktiv diæt eller træner en kombination af både udholdenhedstræning og styrketræning. En dosis på mindst 3 gram dagligt anbefales.

Tilskud med HMB

 

Core HMB

 

RAW HMB Mega

*Referencer:

1. Leucine-protein supplemented recovery feeding enhances subsequent cycling performance in well-trained men. Thomson, Ali, Rowlands. 2011.

2. The actions of exogenous leucine on mTOR signalling and amino acid transporters in human myotubes. Gran, Cameron-Smith. 2011.

3. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Blomstrand, Saltin. 2001.

4. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. Anthony, Yoshizawa, Anthony, Vary, Jeffersson, Kimball. 2000.