Dette er højintensiv intervaltræning (HIIT)

Ved at træne på sit absolutte maksimum i et par sekunder, gentaget under nogle intervaller, kan man både forbedre konditionen, øge fedtforbrændingen og styrke musklerne. Fordelene ved denne træningsform er mange!

• Hvad er HIIT?
• Træningstips til dig, der vil prøve
• Hvilke fordele er der ved HIIT?
• Hvorfor virker det?

Restitution

 

Core Carboloader

 

Core Gainer

 

Core Whey Protein

 

Core Carbs

Hvad er HIIT?

HIIT er en forkortelse af det engelske High Intensity Interval Training, altså højintensiv intervaltræning. Det går ud på at træne med 85-100 % af sin maksimalkapacitet i korte sekvenser, efterfulgt af pauser, gentaget et antal gange. For eksempel træner du maksimalt i 20-30 sekunder og hviler derefter i to minutter og gentager det i ca. 15-30 minutter.

Denne type træning kan integreres i de fleste træningsformer, både konditionsbaseret som løb, cykling og svømning og styrkebaseret med forskellige øvelser. HIIT er ideelt for dem, der har svært ved at finde tid til træning, som f.eks. i en hektisk hverdag eller i perioder, hvor træning ikke er prioriteret. Det passer også til dem, der synes, at langvarig træning er kedelig, men gerne vil give den gas på kortere tid. Husk, at højintensiv træning belaster kroppen, så hvis du er helt utrænet, bør du være forsigtig med at starte for hårdt.

Træningstips til dig, der vil prøve

En grundlæggende HIIT-session for konditionstræning er 20 sekunders træning på 85-100 % af makskapaciteten, skiftevis med 2 minutters hvile. En passende session varer maksimalt 30 minutter. Da hård træning er mere belastende for kroppen end lavintensiv træning, kræves der længere restitution mellem hver træningssession. Det anbefales derfor at holde sig til 2-3 sessioner om ugen for at opretholde et balanceret træningsniveau. Dog er der intet, der forhindrer dig i at tilføje flere sessioner med lavintensiv træning, hvis du gerne vil træne mere.

Hvis du vil inkludere styrketræning på samme måde, kan du enten variere konditionsbaserede øvelser med styrkeøvelser eller lave et program med forskellige styrkeøvelser, som du træner efter samme metode. En form for højintensiv intervaltræning er Tabata, hvor grundkonceptet er at træne i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause. Dette skal gentages otte gange, hvilket varer omkring fire minutter. Indsæt de ønskede øvelser, et tip er at vælge enklere øvelser, der ikke kræver, at du flytter dig meget mellem øvelserne, eller skifter vægte på forskellige redskaber.

Vær opmærksom på at varme op grundigt, inden du begynder, for at undgå skader og forberede kroppen på, hvad der kommer. Lav derefter dine intervaller på en måde, der passer dig, og afslut med lidt nedkøling bagefter. Husk, at restitution og hvile er vigtigt, når kroppen virkelig har givet alt.

Hvilke fordele er der med HIIT?

Da højintensiv træning blev et fokus for både forskning og mange avisartikler, var der mange, der ønskede at tilslutte sig denne fantastiske trend. Det blev sagt, at man kunne træne bare fire minutter om dagen og stadig opnå alle de sundhedsmæssige fordele, som træning medfører, og der er bestemt mange fordele ved denne type træning!

For det første får du meget ud af din træning på en tidseffektiv måde og med en større udfordring. Det kan være sådan, at personer, der normalt træner lavintensive træningsformer, ikke anstrenger sig nok til at udvikle sig i træningen og få bedre resultater. Her bliver man derimod tvunget til virkelig at give alt, hvilket kan være lettere at mestre med viden om, at det vil være i en begrænset tid. Målet om hvile, restitution og samvittighedens velbefindende ligger på den måde kortere i tiden end ellers.

Fra et fedtforbrændingsperspektiv er højintensiv træning en perfekt form for træning. Mange holder stadig fast i den opfattelse, at lavintensiv træning på ca. 65 % af makskapaciteten er den bedste træning til fedtforbrænding, og vælger derfor gang som deres primære redskab til vægttab. Der er en vis sandhed i det, fordi kroppen har tendens til lettere at tage fra fedtreserverne ved aerob træning (lavintensiv) frem for anaerob træning (højintensiv). Når vi træner rigtig hårdt, stiger vores energiforbrug, og det tager også længere tid for kroppen at restituere, hvilket holder energiforbruget højt i længere tid efter sessionen.

For konditionen er højintensive intervaller en af de bedste metoder til hurtigt at forbedre konditionen, og højintensiv intervaltræning har vist sig at have lignende effekter, som tidligere kun blev tilskrevet traditionel konditionstræning. HIIT kombinerer to af de vigtigste faktorer for forbedret kondition; høj intensitet, hvor du når dit maksimale iltoptagelsesniveau (VO2Max), samt korte intervaller, hvor din krop kan holde det høje tempo, og dermed udvikle sig.

Muskelmassen drager også fordel af intervaltræning i sammenligning med langvarig konditionstræning med lavere intensitet. Når vi træner på denne måde, bruger vi vores type II muskelfibre i modsætning til langvarig konditionstræning, hvor type I-fibrene bruges. Type I-fibrene hjælper musklerne med udholdenhed, mens type II-fibrene kan udvikle mere kraft, og er større i størrelse. Den, der træner meget styrke og ønsker at opbygge muskelmassen, udvikler med andre ord type II-fibre. At træne HIIT kan med andre ord betyde, at vi lettere kan bevare muskelmassen under træning i forhold til andre konditionstræningsformer.

Hvordan fungerer det?

Der er blevet foretaget en del forskning omkring højintensiv træning fra forskellige perspektiver, og i 2015 udkom Karolinska Institutet med en interessant forskningsrapport*, der beskriver, hvorfor højintensiv intervaltræning fungerer. Forskerteamet lod mandlige cyklister teste, ved at cykle med maksimal kapacitet i 30 sekunder, efterfulgt af 4 minutters pause, gentaget i 6 intervaller. Man tog derefter prøver fra muskelvævet, og resultatet viste, at den højintensive træning i højere grad nedbryder calciumkanaler i muskelcellerne. Det signalerer derefter til kroppen, at der skal dannes nye mitokondrier, de små kraftværker, der findes i muskelcellerne og står for energiforbruget og er en medvirkende årsag til musklernes øgede udholdenhed.

*Referencer:

Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+ leak after one session of high-intensity interval exercise. Nicolas Placea, Niklas Ivarsson Tomas Venckunas, Daria Neyroud, Marius Brazaitis, Arthur J. Cheng, Julien Ochala, Sigitas Kamandulis, Sebastien Girard, Gintautas Volungevi?ius, Henrikas Paužas, Abdelhafid Mekideche, Bengt Kayser, Vicente Martinez-Redondo, Jorge L. Ruas, Joseph D. Bruton, Andre Truffert, Johanna T. Lanner, Albertas Skurvydas, and Håkan Westerblad .2015