Hjemmetræning af ben - uden udstyr

I denne træning fokuserer vi på underkroppen, især styrke i ben og bagdel. Hver øvelse udføres individuelt med 20 gentagelser, 4 sæt i alt. Vil du gøre det lidt mere udfordrende, kan du supersætte to øvelser med hinanden eller øge sværhedsgraden på øvelsen. Disse benøvelser kan du lave derhjemme i køkkenet, på græsplænen eller i parken efter en gåtur.

Hver øvelse laver du individuelt med 20 gentagelser og 4 omgange, hvorefter du skal hvile 1-2 minutter, inden du går videre til næste øvelse. Uanset hvilken øvelse, du laver, skal du tænke på din kropsholdning; rulle skuldrene tilbage, let frem med brystet, og have en let spænding i kernemuskulaturen.

Tip! Vil du have lidt mere udfordring med vægt? Enten kan du bruge vægte som håndvægte eller kettlebells, men hvis du ikke har det, kan du eksempelvis fylde plastikflasker med vand og lægge dem i en rygsæk og bruge rygsækken som vægt. Eller hvis du har børn, kan du holde dem i favnen eller lade dem sidde på din ryg.

Øvelser i træningen:

Squat
Lunge
Step-up
Hoftebøjninger
Bulgarsk lunge

Squat

Lad knæene gå i samme retning som tæerne peger
Følg hele fodsålen mod gulvet, og skub opad med hælene på vej op
Aktiver bagdelen gennem hele bevægelsen

Hårdere? Hold en stol over hovedet (overhead squat) eller udfør squat med et hop.

Lunge med bageste fod på håndklæde for at glide (10 på hvert ben)

Ret overkrop
Pres den bageste fod ned, skub den bagud og træk så tilbage
Forreste knæ går i samme retning som tåen peger

Tip! Dette kan også gøres med almindelige lunges uden at glide.

Step-up på sofa eller stol

Skub fra med bagdelen
Find balancen, og undgå at skynde dig igennem bevægelsen
Ret kropsholdning

Hoftebøjninger

Tænk på, at det er bagdelen, der leder bevægelsen
Let spænding i kernemuskulaturen
Pres op i topstillingen

Hårdere? Placer fødderne på en stol eller sofaens kant. Du kan også udfordre dig selv ved kun at have ét ben på sofaen og lave 10 styk på hver ben. Sørg for, at hoften er parallel med gulvet under hele bevægelsen.