Træningsskema: fokus på baglår og balder

Ønsker du at opbygge stærkere baglår og bagdel? Så handler det om at inkludere øvelser, der træner både hofteekstension og knæfleksion - altså bevægelser, hvor kraften kommer fra at strække hoften og bøje knæleddet. I dette program kombinerer du tunge basisøvelser med isolerende øvelser. En afbalanceret tilgang for både styrke og muskelmasse.

• Veludviklede hamstrings med hofte- og knæfokuserede øvelser
• Veludviklede glutes med hoftedominante øvelser
• Træningsprogram til baglår og bagdel
• Hvor længe skal jeg hvile mellem sættene?
• Hvordan varmer jeg op før et bentræningspas?
• Følg din progression

Med øvelser, der træner hofte- og knæfleksion, kan du opbygge en stærk bagside.

Veludviklede hamstrings med hofte- og knæfokuserede øvelser

Hamstringsmusklerne hæfter både i hofteled og knæled, hvilket betyder, at hamstrings har to hovedfunktioner: at bøje knæet (knæfleksion) og at strække hoften (hofteekstension). For at træne hamstrings optimalt er det derfor vigtigt at inkludere øvelser, der aktiverer begge disse bevægelser og ikke kun én.

For eksempel er rumænske dødløft en hoftedominant øvelse, der træner hamstrings i det udstrakte læge, mens lårcurl er en knæfleksionsøvelse, der isolerer hamstrings under sammentrækning. Når du kombinerer disse typer af øvelser, opnår du en komplet træning, der forbedrer styrke, muskelbalance og mindsker risikoen for skader.

Veludviklede glutes med hoftedominante øvelser

Ballemusklerne, også kendt som glutes, består af tre muskler: gluteus maximus, medius, og minimus. En stærk ballemuskulatur forbedrer holdning, stabilitet, styrke og eksplosivitet, samtidig med at den forebygger skader, især i lænderyg og knæ.

For at få en veltrænet og formet bagdel er det vigtigt at træne glutes i flere bevægelsesretninger. Gluteus maximus aktiveres primært i hofteekstension, som når du laver dødløft eller hip thrust, mens gluteus medius og minimus er vigtige for at stabilisere hoften og løfte benet udad (abduktion) - for eksempel i enbensøvelser som bulgarian split squat.

Gennem variation mellem tunge hoftedominante basisøvelser og mere isolerede øvelser opnår du maksimal effekt af din ballemuskulatur.

Træningspas for baglår og numse

Stivbenet dødløft 3 sæt x 6-8 reps

Primær muskelgruppe: Baglår, baller og lænderyg.

Stivbenet dødløft, eller SLDL, er en tung basisøvelse, der er hoftedominant. Fremragende til at arbejde med både hamstrings og balder i en forlænget position, altså positionen hvor musklerne strækkes maksimalt.

Stivbenet dødløft træner effektivt baglår.

Hip thrust 3 sæt x 10-12 reps

Primær muskelgruppe: Balder.

Hip thrust er perfekt til at træne balderne i en kortere position, et godt supplement til dødløftenes stræk.

Hip thrust er en øvelse, hvor man kan flytte meget vægt.

Bulgarian split squat 3 sæt x 10-12 reps

Primær muskelgruppe: Balder, for- og baglår.

En enbensøvelse, der udfordrer stabilitet, bevægelighed og styrke. Hvis du læner overkroppen lidt mere fremad, snarere end at stå oprejst, vil du få endnu mere fokus på bagsiden.

Bulgarian split squat involverer alt fra muskler til kondition.

Liggede eller siddende lårcurl 3 sæt x 12 reps

Primær muskelgruppe: Hamstrings.

Siddende, eller liggede, lårcurl er et godt supplement til at isolere bagsiden af låret. Øvelsen træner hamstrings gennem knæfleksion, altså når du bøjer knæleddet, hvilket supplerer øvelserne ovenfor.

Liggende eller siddende lårcurl isolerer bagsiden af lårene.

Hvor længe skal jeg hvile mellem sættene?

Hvile gerne 2 minutter mellem de tungere sæt, som dødløft og hip thrust, for at kunne løfte med god teknik og have energi til hvert sæt. Tilpas hvilen efter hvor tungt du træner, og hvor hurtigt du kommer dig - hellere lidt længere hviletid af god kvalitet, frem for at skynde sig igennem passet og risikere ikke at kunne yde sit bedste.

Hvordan varmer jeg op før et bentræningspas?

En effektiv opvarmning kan for eksempel bestå af følgende:

• 5-10 min gåtur eller cykling for at få kroppen i gang.
• Dynamisk bevægelighed for hofter og baglår.
• 1-2 lette opvarmningssæt før hvert arbejdsæt, for at komme ind i bevægelsen.

Følg din progression

Med denne plan får du både hofteekstension og knæfleksion med, hvilket giver baglår og balder de rette betingelser for at udvikle sig. For at få resultater over tid, skal du udfordre kroppen gennem progressiv overbelastning. Det betyder, at du gradvist enten øger vægten, laver flere gentagelser, eller forbedrer din teknik og kontrollerer tempoet gennem hele løftet. Notér gerne dine vægte og reps uge for uge - det gør det nemt at holde øje med din træning og sikre, at du rent faktisk udfordrer dig selv, men også for at se, at du gør fremskridt.

Uanset om dit mål er muskelmasse, styrke eller skadesfri træning, vil dette program tage dig et skridt nærmere. Husk også at hvile ordentligt mellem sættene og have tålmodighed - både udvikling og muskler kommer med kontinuitet!

Godt til før og efter træning

 

Core Caffeine

 

Core Protein Pro

 

Core EAA Powder

 

Core Creatine Pro

 

Core Whey Protein

 

Core PWO Zero

 

Core Creatine

 

Core Caffeine Pro

 

Core Clear Whey 90

 

Proteingrød

 

Core PWO Power

 

Extreme Creatine

 

Extreme Gains

 

RAW Extreme EAA