Mine sider
Mine sider
Inspirerende læsning | Kost & kosttilskud | Træning | Opskrifter | Ambassadører

Opstigning på bænk (step ups)

Leder du efter en øvelse, der fokuserer på bagdelen og lårene? Så er step-ups det oplagte øvelsesvalg for dig. Step-ups er, som navnet antyder, en øvelse, hvor du træder op på en kasse eller bænk. Step-up-træningen kan nemt tilpasses i sværhedsgrad og passer derfor både til nybegyndere og erfarne træningsudøvere.

  • Udførelse
  • Tips
  • Muskler, der aktiveres

Udførelse

  1. Stå foran en forhøjning (kasse, bænk eller stol).
  2. Placer den ene fod på forhøjningen, spænd kernen og hold ryggen ret.
  3. Tryk dig hele vejen op ved hjælp af benet på forhøjningen, indtil du står med strakt ben.
  4. Sænk dig kontrolleret ned igen og gentag, enten med samme ben eller skiftende ben.

Tips!

  • Step-up kan nemt gøres lettere eller sværere ved at bruge forskellige højder på kasser eller ved at tilføje vægt.
  • Hold håndvægte i hver hånd, en kettlebell, en vægtstang på ryggen (samme placering som ved en squat), eller hold en vægtskive foran som en front squat.
  • Sørg for, at du henter kraft fra det forhøjede ben og hele tiden har en ret ryg.

Muskler, der aktiveres

Primære

  • Forside Lår
  • Gluteus
  • Adduktorer

Sekundære

  • Hamstring

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

 
Bænkpres (Bench press)

Bænkpres (Bench press)

Bænkpres er en grundlæggende øvelse, der træner brystmusklerne.
 
Armbøjninger (push-ups)

Armbøjninger (push-ups)

Klassisk kropsvægtstræning, der udfordrer styrke i overkroppen
 
Mavebøjninger (sit ups)

Mavebøjninger (sit ups)

Crunches eller situps er en enkel øvelse, der aktiverer de lige mavemuskler.
 
Chins (pull-ups)

Chins (pull-ups)

Chins er en trækøvelse, der involverer at hænge på en stang og trække sig op.
 
Skrå bænkpres (incline chest press)

Skrå bænkpres (incline chest press)

En variant af den klassiske bænkpres er skrå bænkpres.
 
Smal bænkpres (close-grip bench press)

Smal bænkpres (close-grip bench press)

 
Styrkeløft - hvad er det og hvordan konkurrerer man?

Styrkeløft - hvad er det og hvordan konkurrerer man?

I styrkeløft kombinerer du teknik, styrke og mentalt fokus - læs mere her!
 
Træningsskema: fokus på baglår og balder

Træningsskema: fokus på baglår og balder

Svært ved at opbygge bagsiden af lårene og balderne? Prøv dette træningsprogram!
 
Benspark (leg extension)

Benspark (leg extension)

Benspark er en isoleret øvelse til forsiden af låret, der udføres med maskine.
 
Leg curl

Leg curl

Leg curl er en populær øvelse for baglår. Læs mere her!
 
Front squat

Front squat

Front squat er en squat-øvelse, hvor du har vægten foran dig.
 
Træningstips: Til dig der har svært ved at gå op i vægt

Træningstips: Til dig der har svært ved at gå op i vægt

Svært ved at opbygge muskler? Her får du svarene angående træningen.
 
Træning & Kost - 7 dages inspiration

Træning & Kost - 7 dages inspiration

Inspiration til 7 dages kost og træning med fokus på muskelopbygning!
 
Liggende brystpres (incline dumbbell press)

Liggende brystpres (incline dumbbell press)

Liggende brystpres er en god øvelse for de øvre brystmuskler.
 
De 10 bedste maveøvelser for en stærk og veldefineret mave

De 10 bedste maveøvelser for en stærk og veldefineret mave

En stærk core er fundamentet for næsten al træning – her er de 10 bedste øvelser
 
Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes

Isolerende styrkeøvelse for brystmusklerne. Læs mere her!
 
Stivbenet dødløft (stiff-legged deadlift)

Stivbenet dødløft (stiff-legged deadlift)

Stivbenet dødløft træner primært bagsiden af lårene.
 
Push, pull, legs - en effektiv træningsplan

Push, pull, legs - en effektiv træningsplan

Ønsker du at opbygge muskler og træne mindst 3 gange/uge? Prøv push, pull, legs!
 
Stor guide: Det her er CrossFit

Stor guide: Det her er CrossFit

Vil du udfordre din styrke, udholdenhed og teknik? Så er CrossFit noget for dig
 
Hjemmetræning bryst og skuldre - Med elastikker

Hjemmetræning bryst og skuldre - Med elastikker

Træne bryst og skuldre effektivt derhjemme med kun elastikker som værktøj.