Mine sider
Mine sider
Inspirerende læsning | Kost & kosttilskud | Træning | Opskrifter | Ambassadører

Skrå bænkpres (incline chest press)

En variation af den klassiske bænkpres er skrå bænkpres. Skrå bænkpres kan udføres på to måder, enten er bænken opadgående, eller også har du den i en nedadgående vinkel. Hvilken variant du vælger at lave, er helt op til dig, men en opadgående bænkpres belaster mere på brystmusklens øvre muskelfibre, mens den nedadgående rammer mere de nedre muskelfibre.

  • Udførelse
  • Tips
  • Muskler, der aktiveres

Udførelse

  1. Opadgående bænkpres: Indstil bænkens ryglæn med en hældning på cirka 130°
  2. Nedadgående bænkpres: Hæld bænken nedad ved at justere ryglænet eller placere en vægtplade under fodenden.
  3. Læg dig på bænken med fødderne på gulvet og sørg for at have kontakt med bænken med mindst skulderblade og bagdel.
  4. Tag et bredt greb om stangen med hænderne.
  5. I startpositionen holder du armene strakt med vægten lige over brystet.
  6. Sænk stangen kontrolleret ned, albuerne peger udad. Stop, lige før stangen rører brystet.
  7. Pres derefter vægten tilbage til udgangspositionen.

En almindelig fejl er at bounce stangen mod brystet ved vending. Dette bør virkelig undgås, da det i værste fald kan føre til frakturer i brystbenet. Så husk at opretholde kontrol gennem hele løftet ved at sænke stangen langsomt og derefter presse op.

Tips!

  • Spænd latsmusklerne; ud over at du får bedre stabilitet i øvelsen, sikrer du også, at albuerne bevæger sig i den rette bane. Inden du løfter stangen af, samler du skulderbladene og forsøger at holde dem der gennem hele bevægelsen.
  • Undgå at skubbe skuldrene frem i slutpositionen, da det belaster skuldrene, bringer dig i en forkert startposition, og du mister stabilitet.
  • Et mentalt tip, der kan gøre at bænkpres føles lidt lettere, er at tænke, at man skubber stangen væk i stedet for at løfte den op.
  • Undgå at løfte for meget med bagdelen. Sørg for at holde lænden nede på bænken hele tiden og fødderne på gulvet.

Muskler, der aktiveres

Primære

  • Brystmuskulaturen (Pectoralis Major)

Sekundære

  • Skuldre
  • Triceps

Hældende bænkpres.

Publicerad 2025-10-14
Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej
▲