Mine sider
Mine sider
Inspirerende læsning | Kost & kosttilskud | Træning | Opskrifter | Ambassadører

Smal bænkpres (close-grip bench press)

Smal bænk eller smal bænkpres er en variant af bænkpres, hvor du holder en smallere afstand mellem hænderne på stangen. Denne øvelse træner triceps mere end en klassisk bænkpres. Perfekt at inkludere i både bryst- og armtræningen.

  • Udførelse
  • Tips
  • Aktiverede muskler

Udførelse

  1. Læg dig på bænken med fødderne fladt på gulvet og sørg for at have kontakt med bænken med mindst skulderbladene og bagdelen.
  2. Tag et smalt greb (skulderbredde) om stangen.
  3. I startpositionen holder du armene strakte med vægten lige over dit bryst.
  4. Sænk stangen kontrolleret ned, og hold albuerne tæt ind til kroppen. Stop lidt før stangen rører brystet.
  5. Pres derefter vægten tilbage til startpositionen.

En almindelig fejl i denne øvelse er at støde stangen mod brystet i vendingen. Dette bør man virkelig undgå, da det i værste fald kan føre til brud på brystbenet. Sørg for at bevare kontrollen gennem hele løftet ved at sænke stangen langsomt og derefter presse op igen.

Tips!

  • Spænd latissimus, udover at du får bedre stabilitet i øvelsen, sørger du også for, at albuerne bevæger sig i den rigtige bane.
  • Før du løfter stangen af, skal du samle skulderbladene og forsøge at holde dem der gennem hele bevægelsen.
  • Undgå at skubbe skuldrene frem i slutpositionen, da det belaster skuldrene, sætter dig i en forkert startposition og mindsker stabiliteten.
  • Ryggen og bagdelen skal have kontakt med bænken gennem hele øvelsen.

Aktiverede muskler

Primære

  • Brystmusklerne (Pectoralis Major)
  • Triceps

Sekundære

  • Skuldrene

Smal bænkpres.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej
▲