Mine sider
Mine sider
Inspirerende læsning | Kost & kosttilskud | Træning | Opskrifter | Ambassadører

Smal bænkpres (close-grip bench press)

Smal bænk eller smal bænkpres er en variant af bænkpres, hvor du holder en smallere afstand mellem hænderne på stangen. Denne øvelse træner triceps mere end en klassisk bænkpres. Perfekt at inkludere i både bryst- og armtræningen.

  • Udførelse
  • Tips
  • Aktiverede muskler

Udførelse

  1. Læg dig på bænken med fødderne fladt på gulvet og sørg for at have kontakt med bænken med mindst skulderbladene og bagdelen.
  2. Tag et smalt greb (skulderbredde) om stangen.
  3. I startpositionen holder du armene strakte med vægten lige over dit bryst.
  4. Sænk stangen kontrolleret ned, og hold albuerne tæt ind til kroppen. Stop lidt før stangen rører brystet.
  5. Pres derefter vægten tilbage til startpositionen.

En almindelig fejl i denne øvelse er at støde stangen mod brystet i vendingen. Dette bør man virkelig undgå, da det i værste fald kan føre til brud på brystbenet. Sørg for at bevare kontrollen gennem hele løftet ved at sænke stangen langsomt og derefter presse op igen.

Tips!

  • Spænd latissimus, udover at du får bedre stabilitet i øvelsen, sørger du også for, at albuerne bevæger sig i den rigtige bane.
  • Før du løfter stangen af, skal du samle skulderbladene og forsøge at holde dem der gennem hele bevægelsen.
  • Undgå at skubbe skuldrene frem i slutpositionen, da det belaster skuldrene, sætter dig i en forkert startposition og mindsker stabiliteten.
  • Ryggen og bagdelen skal have kontakt med bænken gennem hele øvelsen.

Aktiverede muskler

Primære

  • Brystmusklerne (Pectoralis Major)
  • Triceps

Sekundære

  • Skuldrene

Smal bænkpres.

Var denne artikel en hjælp?   Ja   Nej

Lær mere

 
Bænkpres (Bench press)

Bænkpres (Bench press)

Bænkpres er en grundlæggende øvelse, der træner brystmusklerne.
 
Skrå bænkpres (incline chest press)

Skrå bænkpres (incline chest press)

En variant af den klassiske bænkpres er skrå bænkpres.
 
Liggende brystpres (incline dumbbell press)

Liggende brystpres (incline dumbbell press)

Liggende brystpres er en god øvelse for de øvre brystmuskler.
 
Lægpres (calf press)

Lægpres (calf press)

Lægpres kan udføres på mange forskellige måder.
 
Tilbage fra ferie

Tilbage fra ferie

Har du svært ved at komme i gang med træningen igen efter ferien?
 
Triceps pushdown i kabel (triceps cable push downs)

Triceps pushdown i kabel (triceps cable push downs)

Triceps pushdown i kabel er en isolationsøvelse for triceps.
 
Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes

Isolerende styrkeøvelse for brystmusklerne. Læs mere her!
 
Sådan laver du Planken

Sådan laver du Planken

Planken hjælper dig med at opbygge en stærk core, men også udholdende skuldre.
 
Træk til bryst med smalt greb (close grip lat pulldown)

Træk til bryst med smalt greb (close grip lat pulldown)

Træk til bryst med smalt greb er en god øvelse for ryggen.
 
Skulderpress (seated shoulder press)

Skulderpress (seated shoulder press)

Siddende skulderpres med håndvægte er en enkel skulderøvelse. Læs mere her!
 
Reverse Flyes

Reverse Flyes

Reverse flyes er en skulderøvelse, der rammer bagsiden på en effektiv måde.
 
Calf press

Calf press

Calf press er en træninsgøvelse som styrker læggene. Læs mere her!
 
Militærpres (overhead press)

Militærpres (overhead press)

Stående skulderpresse med vægtstang er en effektiv skulderøvelse.
 
Liggende benløft (lying leg raises)

Liggende benløft (lying leg raises)

God, men tung øvelse for maven, som kan varieres meget.
 
Benpres (leg press)

Benpres (leg press)

Benpress er en god øvelse til for- og bagben.
 
Biceps Curl EZ bar

Biceps Curl EZ bar

I stedet for håndvægtscurl kan du udføre stangcurl, her med EZ-stang.
 
Bulgarian split squat - sådan udfører du øvelsen

Bulgarian split squat - sådan udfører du øvelsen

En skøn variant af lunges, der udfordrer balancen. Prøv den selv!
 
Bedste træningsformer til fedtforbrænding

Bedste træningsformer til fedtforbrænding

Forbrænd fedt med den rette træning. Hvilken træningsform er egentlig bedst?
 
Træk til ansigtet (face pull)

Træk til ansigtet (face pull)

Face pull er en god øvelse for skuldre og holdning. Læs mere her!
 
Muscle-up

Muscle-up

Teknikkrævende øvelse, som stiller høje krav til styrke i arme, ryg og skuldre.