Stor guide til bodybuilding

Bodybuilding handler om mere end blot at bygge muskler - det er en livsstil, der kombinerer træning, kost og mental styrke og kræver struktur, tålmodighed og knivskarpt fokus. Her gennemgår vi, hvad bodybuilding er, hvordan du træner og spiser, samt hvad der skal til, hvis du vil gøre det på professionelt niveau.

Hvad er bodybuilding?

Bodybuilding, eller kropsbygning, betyder, at du former din krop - altså udvikler musklers størrelse og styrke - gennem progressiv styrketræning, næringsrig kost og klog restitution. Målet er at opbygge en velafbalanceret fysik, der passer ind i en af de forskellige klasser i bodybuilding. Mange, der træner bodybuilding, gør det med drømmen eller målet om en dag at kunne konkurrere på professionelt niveau.

Bodybuilding - mere end bare styrketræning

Det overordnede begreb styrketræning favner bredt og handler om at opbygge en stærk, sund og veltrænet krop, uden nødvendigvis at tage træning og eventuel diæt til de samme ekstreme niveauer som i konkurrencepræget bodybuilding. I konkurrencer inden for styrkeløft og vægtløftning måles din præstation i, hvor meget vægt du kan løfte, mens konkurrencer i bodybuilding i stedet bedømmes på udseende, symmetri, muskeludvikling og scenepræsentation.

Bodybuilding på hobby- eller konkurrenceniveau

Mange træner bodybuilding uden at konkurrere. Bodybuilding på hobbyniveau handler om at opbygge en stærk krop med veludviklede muskler, have det godt og udvikle sig over tid. På hobbyniveau er der ingen faste regler for, hvordan du 'skal' se ud. På konkurrenceniveau bliver alt mere detaljeret, hvilket kræver god kost, planlagt restitution, strategisk træning, posering og mentale forberedelser. I nogle klasser må du hverken blive for stor eller for lille - der er kriterier at forholde sig til. Forskellen mellem hobby og konkurrence er lidt som at spille et instrument: Du kan gøre det for fornøjelsens skyld, eller du kan optræde professionelt på scenen.

Kendte bodybuildere gennem tiderne

Kendte udenlandske bodybuildere gennem tiderne er blandt andre Arnold Schwarzenegger, en stor ikon for mange, der dominerede kropsbygning i 70'erne, Ronnie Coleman, som ofte beskrives som den største nogensinde i sporten og kendt for sin klassiske frase 'Yeah buddy, light weight', samt profiler som Frank Zane, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Jay Cutler, Phil Heath og mange flere.

Bodybuilding som bedømmelsessport

Bodybuilding er en bedømmelsessport, hvor du konkurrerer foran dommere, som ud fra faste kriterier vurderer og afgør resultatet. Kriterierne omfatter muskelmasse, definition, proportioner, symmetri, posering og helhedsindtryk på scenen. Det, du har gjort frem til konkurrencedagen, tæller ikke med i bedømmelsen - dommerne ser og vurderer dig i øjeblikket. Hvordan du poserer og præsenterer din fysik på scenen, er derfor afgørende for dit resultat. En person med perfekt muskelmasse, som ikke kan vise sin fysik frem, bliver dømt ned. Derfor er det meget vigtigt at træne posering - gerne lidt hver dag!

Det er også vigtigt at forstå, at din placering ikke er en vurdering af dig som person, men af, hvordan din fysik matchede kriterierne netop den dag. En dårligere placering bør ikke påvirke dit selvværd. Se i stedet hver konkurrence som en erfaring at lære og udvikle sig af.

At konkurrere i bodybuilding kræver, at du kan acceptere og distancere dig fra dommernes beslutninger, også selv om du ikke behøver være enig. At vinde er fantastisk og værd at glæde sig over, men dit fokus bør ligge på det, du faktisk kan påvirke: det hårde arbejde i træning og diæt, din udvikling over tid og visheden om, at du har gjort dit yderste for at præsentere dit bedste jeg på scenen.

Klasser inden for bodybuilding

Klasser for mænd:

Men's Physique: Fokus på overkrop: skuldre, ryg og bryst med tydelig V-form. Her bærer man længere shorts end i de øvrige klasser.
Classic Physique: Fokus på klassisk æstetik med vægt på balance og symmetri. Tydeligere talje og ikke så massiv fysik som i Open Bodybuilding, men større end Classic Bodybuilding. Klassen har vægtgrænser baseret på kropshøjde.
Open Bodybuilding: Maksimal muskelmasse. Den største og mest ekstreme klasse. Her konkurrerer sportens største fysikker. Open Bodybuilding er den klassiske Mr. Olympia-klasse, hvor navne som Ronnie Coleman, Dorian Yates og Phil Heath har konkurreret og vundet.
Classic Bodybuilding (CBB): Fokus på en symmetrisk udviklet fysik med balance mellem muskelgrupperne og en klassisk V-form. Muskelmassen er mindre ekstrem end i Open Bodybuilding, og poseringen er klassisk, med fokus på proportioner, symmetri og helhedsindtryk.

OBS! Classic Bodybuilding (CBB) er en disciplin, der er udbredt nationalt og i visse europæiske forbund som i Danmark (via DFNA/IFBB) samt i Norden og i nogle internationale amatørkonkurrencer. Hvis dit mål er Olympia, kan du ikke stille op i CBB, da klassen ikke findes på Olympia.

Klasser for kvinder:

Bikini Fitness (Women's bikini): Fokus på en harmonisk fysik med lav mængde kropsfedt, men blødere muskeludtryk end fx body fitness. Fysikken må ikke være overdrevent muskuløs eller defineret. For meget muskelseparation kan give lavere placering. Her bruges hæle.
Wellness Fitness (Women's Wellness): Som Bikini Fitness, men med fokus på mere muskelmasse, især på ben og balder. Ikke for hård fysik, da det kan dømmes ned. Her bruges hæle.
Body Fitness (Women's Figure): Fokus på mere muskelvolumen end Bikini Fitness og Wellness Fitness, med tydelig muskeldefinition og symmetri. Anderledes posering end i bikini og wellness. Her bruges hæle.
Women's Physique: Mere muskelmasse og definition end Body Fitness, men stadig mindre ekstrem end Women's Bodybuilding. Poseringen ligner mændenes, og her bruges ikke hæle.
Women's Bodybuilding: Maksimal muskelmasse og definition. Den mest ekstreme klasse for kvinder. Der bruges ikke hæle.
Artistic Fitness (fitness): Her bedømmes fysikken, men der er også en runde, hvor man præsenterer et frit program bestående af gymnastik og koreografi.

Vigtigt! Afhængigt af hvilken konkurrence du deltager i - tjek altid de specifikke regler for din klasse, både hvad angår vægtgrænser og poseringsbeklædning.

Posering og scenepræsentation

Posering er en central del i alle klasser, og hver klasse har sine egne kriterier og idealer, hvilket gør, at forskellige kropstyper og fysikker passer bedre i forskellige klasser. En god måde at danne sig et indtryk af klasserne og af, hvordan en konkurrence foregår, er at gå til stævner og se billeder og videoer. Det hjælper dig med at forstå kravene og finde den klasse, der passer dig bedst.

Mål, genetik og forudsætninger for bodybuilding

For at nå langt i bodybuilding er det vigtigt at sætte realistiske mål ud fra din egen genetik, erfaring og livsstil. Alle kroppe er forskellige - muskelfæster, proportioner og hvor let man bygger muskler varierer - hvilket betyder, at nogle fysikker naturligt passer bedre i visse klasser end andre.

Bodybuilding er en langsigtet proces. Muskler bygges over tid, og diætperioder op til konkurrence kræver tålmodighed. At nyde rejsen og opbygge et stærkt fundament i off-season er afgørende for, hvor gode resultater du kan opnå på scenen.

Hvordan træner en bodybuilder?

Alle kropsbyggere har én ting til fælles: De træner for at opbygge og skulpturere kroppen med styrketræning med fokus på volumen, isolering, symmetri og kontrol - ikke kun tunge løft. Muskeludvikling sker gennem en kombination af progressiv overbelastning (progressive overload), tilstrækkelig restitution og den rette ernæring.

Tip! Lær alle begreber inden for styrketræning.

Træning og kost går hånd i hånd - træningen stimulerer musklerne, mens kosten giver kroppen de rette byggesten og den energi, der kræves for, at musklerne kan vokse.

Der er mange måder at tilrettelægge din træning på, fra helkropstæning til splitprogrammer. Valget afhænger af mål, erfaring og hvilke muskelgrupper du vil og behøver at fokusere på. Der findes ikke kun én rigtig måde at træne som kropsbygger.

Her finder du forskellige træningsprogrammer:
Push, pull, legs
3 dages helkropstræning
Træningsskema 4 dage om ugen
Træningsskema 5 dage om ugen

Program for specifikke muskelgrupper:
Sådan bygger du stærke skuldre
Sådan bygger du stærke arme
Sådan bygger du stærke ben
Fokus baglår og baller

On-season vs off-season

At bygge sin krop er en proces, der foregår året rundt og er et langsigtet arbejde. Det er almindeligt at dele året - eller årene - op i en off-season og en on-season.

Off-season er perioden, hvor fokus er at opbygge muskelmasse. Her ligger du i kalorieoverskud - ofte kaldet 'bulk' - med et højere madindtag for at understøtte muskelvækst, styrkefremgang og restitution. Det er i off-season, du bygger det, du senere skal vise på scenen.

On-season er diætperioden op til konkurrence. Her skærer du ned og reducerer kropsfedtet for at maksimere muskeldefinitionen. Kalorieindtaget sænkes gradvist, og træningen justeres, så du kan bevare så meget muskelmasse som muligt, selv om du er i kalorieunderskud.

Hvordan spiser man som bodybuilder?

At være i off-season og 'bulke' betyder ikke, at man skal spise alt, man ser. Et for stort og ukontrolleret kalorieoverskud kan føre til unødigt meget kropsfedt, hvilket gør diæten både længere og hårdere. Mange vælger derfor en mere kontrolleret off-season, hvor de i princippet spiser det samme som på diæt - blot i større mængder. Nogle laver også en 'mini cut' i off-season, en kortere diætperiode for at optimere kropskompositionen uden at tabe for meget muskelmasse. Det kan også give lidt ekstra motivation til resten af off-season.

Cheat days og refeeds

Der er delte meninger om 'cheat days' eller 'cheat meals'. Nogle vælger helt at undgå dem, mens andre bruger dem strategisk. En cheat day er en planlagt dag, hvor man spiser uden for sin sædvanlige kost - ofte mad, der anses som mindre sund.

Kan give en mental pause og øget motivation i lange diætperioder
Kan give øget tryk i træningen
Kan gøre diæten mere holdbar

Stor risiko for at miste kontrollen og overspise
Kan bremse fedttabet og gøre diæten mere langvarig
Kan føre til oppustethed og væskeophobning

Mange vælger i stedet planlagte 'refeeds', hvor man fylder op med ekstra mad, der er næringsrig og mættende. I off-season kan man også være lidt friere: Du kan spise mere varieret og behøver måske ikke være lige så strikt hver dag, selv om du for det meste følger en gennemtænkt plan.

Smarte madvalg under diæt

Under en diæt kan det hjælpe at minde dig selv om, hvorfor du gør det, se slutmålet for dig og spørge: Er det fastfood, jeg virkelig vil have, eller er jeg bare sulten og vil have noget nemt? Er det værd at spise fastfood, eller har kroppen bedre af mad, der mætter og faktisk giver næring og energi?

Fastfood indeholder ofte mange tomme kalorier og lidt næring, hvilket kan betyde, at du skal spise en mindre mængde mad, som desuden ikke mætter lige så længe. Derfor kan det for mange bedre betale sig at spise en større mængde kvalitetsmad, der støtter træning, restitution og velvære.

Samtidig skal man huske, at alle er forskellige med forskellig kropssammensætning, og ingen kan spise præcis det samme som en anden. Det, der virker for én person, er ingen garanti for, at det virker for dig.

Der er også et liv uden for bodybuilding. Vil du nyde fastfood, kaffe og kage eller slik, er det helt i orden, så længe du er bevidst om, hvad det indebærer, og at du træffer et aktivt valg.

Tip! Lær alt om kalorier og energi.

Madkasser og socialt liv i bodybuilding

Som bodybuilder er det almindeligt at leve med sine madkasser og nøje følge sine måltider, især under diætfasen, hvilket nogle gange kan føles socialt begrænsende. For eksempel på restaurant eller på rejser. Men med den rette indstilling går det fint! Tag den mad med, du skal spise, forklar familie og venner, hvad du gør og hvorfor, så forstår de som regel og respekterer dine valg. På den måde kan du følge din plan og stadig være en del af sociale sammenhænge.

Kosttilskud som et godt supplement

Kosttilskud kan gøre hverdagen lettere og være et praktisk værktøj. Proteinpulver kan for eksempel hjælpe dig med at nå dit proteinmål, eller hvis du ligger meget højt i kalorier og allerede spiser meget mad og vil have noget enkelt, er en gainer fremragende. Det er dog vigtigt at huske, at kosttilskud er et supplement til en varieret og næringsrig kost.

Almindelige kosttilskud inden for bodybuilding:

Kreatin: Et af de mest veldokumenterede tilskud, som bruges til at understøtte præstationen ved højintensiv træning.
Protein: Praktisk tilskud, når du vil øge proteinindtaget nemt. Kan drikkes som det er, blandes i grød, smoothies eller bruges i bagning.
Gainer: Almindelig i off-season, når man nemt vil opnå et kalorieoverskud.
Omega-3: Understøtter hjerte- og karsundhed.
D-vitamin: Vigtigt for immunforsvar, hormonbalance og normal muskelfunktion, især i vinterhalvåret, hvor vi får mindre sol.

Skal man have en coach for at konkurrere i bodybuilding?

Det er ikke et must at have en coach, hvis du vil konkurrere i bodybuilding. Det kræver dog viden, disciplin og god selvindsigt, hvis du skal coache dig selv. Har du erfaring med træning og kost i forvejen, kan det fungere fint, men for begyndere kan en coach være værdifuld som både vejledning og støtte.

Fordele ved at coache sig selv:

Fleksibilitet: Du kan tilpasse program og diæt direkte efter dine behov uden at spørge nogen.
Viden: Du lærer detaljer om træning, kost og posering og lærer din krop at kende ud og ind.
Økonomisk: At have en coach kan være dyrt. Har du måske nogen i dit netværk, som tidligere har konkurreret, og som du kan bruge som sparringspartner?

Fordele ved at have en coach:

Erfaring: En coach kan hurtigt identificere dine svagheder og give dig vejledning.
Objektiv feedback: Det er let at blive "hjemmeblind", men en coach kan give dig et udefra-perspektiv og justere planen.
Reducerer stress: Coachen håndterer alle strategiske beslutninger, og du kan lægge alt fokus på træning og hverdag.
Mentalt støtte: Forberedelser til konkurrence kan skabe mentale spøgelser, men en coach forbereder dig og er med dig gennem rejsen. En coach kan hjælpe dig med alt fra, hvordan du forbereder dig til konkurrence, til mental indstilling og praktiske tips om udstyr og poseringsrutiner. I bund og grund alt omkring træning og konkurrence.
Skadeforebyggelse: En coach kan hjælpe dig med at undgå skader ved at se, hvornår du har brug for hvile.
Motivation og ansvar: En coach hjælper dig med at holde dig til planen gennem regelmæssig opfølgning, hvilket øger ansvarligheden - selvom nogle klarer det lige så godt på egen hånd.

Hvad er Olympia?

Olympia er verdens mest prestigefyldte bodybuildingkonkurrence, som hvert år samler de absolut bedste atleter i verden. For at nå hele vejen dertil skal du være parat til at investere tid, energi og fokus i alt, hvad angår træning og livsstil, både i konkurrencessæsonen og off-season. At nå dette niveau kræver et helhedsblik på livet som atlet, hvor hver beslutning og hver handling træffes med et klart formål og en langsigtet målsætning for at maksimere chancerne for at nå sportens allerhøjeste niveau.

To forbund inden for bodybuilding: NPC og IFBB

Der findes to forbund at konkurrere i inden for bodybuilding: IFBB (International Federation of Bodybuilding), eller DFNA i Danmark, og NPC (National Physique Committee). I begge forbund kan man konkurrere internationalt. De forskellige forbund har forskellig posering i visse grene samt forskellige typer bikinier og hæle for kvinder.

For at komme til Olympia bør man som atlet opfylde de krav, der er fastsat af IFBB Professional League, som er den officielt sanktionerede organisation for Olympia. Man kan kvalificere sig på forskellige måder. Man skal enten vinde en professionel kvalifikation inden for IFBB Pro League-systemet (Olympia Qualifier), samle tilstrækkeligt med Olympia-point eller være forsvarende mester og dermed få en invitation til næste års Olympia. Store og kendte kvalifikationsstævner er blandt andet Arnold Classic, New York Pro og flere andre proffestævner, som afholdes i løbet af året.

Tålmodighed, disciplin og konstant udvikling

Bodybuilding er mere end bare træning og kost; det er en livsstil, der kræver, at du har tålmodighed, disciplin og selvindsigt. Alle rejser er individuelle, og vejen til scenen vil se forskellig ud for alle. Har du besluttet dig, har et klart mål og er villig til at lægge arbejdet i det, har du taget det vigtigste skridt. Derefter handler det om altid at fortsætte - også de dage, hvor motivationen ikke er der.

For at dyrke professionel bodybuilding har du brug for et sundt kropsbillede. Det er naturligt at sammenligne sig med andre, hvilket kræver en god balance, ellers kan det blive destruktivt. Hvis du kan acceptere kroppens naturlige forandringer og udvikling over tid, vil du styrke både din præstation og dit velbefindende. Bodybuilding er ikke perfektion, det handler om konstant at udvikle sig og om viljen til at blive bedre.

Tip! Læs om mental styrke for at nå dine mål.